Беспокойный человек - Стюарт Геддес

В чрезмерном увлечении порнографией есть сложности, с которыми мы не сталкиваемся при злоупотреблении психоактивными веществами. В этом смысле порнозависимость скорее похожа на расстройство пищевого поведения. Мы видим еду каждый день, и если это создает для нас проблему, то стараемся ее решить, попутно узнавая больше о правильном питании и здоровом образе жизни. Конечно, ролики о сексе мы видим не так часто, как еду, но попробуйте прожить в современном мире хотя бы час, ни разу не наткнувшись на более или менее сексуализированное изображение или, если уж на то пошло, на человека, к которому мы испытываем влечение. Кроме того, в голове полно фантазий, и от этого не так просто отвернуться.

Чтобы избавиться от порнозависимости, полезно осознать природу процесса. Когда мы бесконечно смотрим эти видео или употребляем любые другие меняющие настроение стимулы, все обычно происходит примерно так: возникновение потребности, затем ритуализация, действие и некая эмоциональная реакция, например чувство стыда и вины.

Стадия возникновения потребности начинается, когда появляется образ или мысль и мы на этом зацикливаемся. Затем наступает ритуализация, когда мы думаем, как получить доступ к порно, и создаем для этого нужные условия. Можем подготовиться заранее: отключить телефон, открыть ноутбук, перейти в привычное удобное место. Ритуал усиливает предвкушение и возбуждение. Когда действие совершилось и навязчивое влечение отступило, мы остаемся во власти неуправляемых эмоций, от которых изначально хотели сбежать, но теперь к ним присоединяются различные степени стыда и вины.

Прекратить, когда мы зашли слишком далеко, чрезвычайно трудно. Это похоже на попытки остановить катящийся с горы валун. На начальных этапах, пока камень еще на вершине и не слишком разогнался, у нас есть некоторый (не слишком большой) шанс его тормознуть. Но когда он как следует наберет скорость — об этом можно забыть. Для людей, страдающих серьезной порнозависимостью, переход к стадии ритуала означает, что пути назад уже нет. Мы стараемся немного раньше вернуться домой с вечеринки или с работы, заблаговременно составляем планы так, чтобы весь вечер был свободен, — все это тоже часть ритуала. Это важная составляющая любой аддиктивной деятельности. Для курильщика ритуал может состоять в покупке чашки кофе или, если дело происходит на работе, во встрече с сотоварищем, чтобы с ним спуститься из офиса в место для курения. Все это часть опыта, и между ритуалом и событием существуют прочные связи, которые усиливают предвкушение удовольствия от самой деятельности.

Таким образом, надежда вмешаться в этот процесс есть только на ранней стадии — при возникновении потребности. Так же как в случае с нашими негативными тревожными мыслями, может казаться, что мы не в силах решить — поддаваться этому влечению или нет, но на самом деле выбор все-таки есть. Точно так же, осознав, что происходит, можно определить свои дальнейшие действия. Чем глубже мы погружаемся в процесс и навязчивое влечение, тем труднее сделать правильный выбор. Именно поэтому, как только мы замечаем, что втягиваемся, должны сделать шаг назад и заняться чем-то другим. Тем, что имеет для нас ценность. Тем, что отвлечет от телефона или ноутбука на достаточное время, чтобы опасный момент прошел. Можем встать и пойти в гости к другу или позвонить кому-нибудь, чтобы поболтать, — так мы даем мозгу понять, что можем выдержать эмоции, от которых он считает нужным убежать вместе с нами, и продолжать заниматься своими делами.

Мы должны быть готовы к наступлению этого цикла и спланировать свои действия. Если вы в одиночестве сидите дома на диване, листаете социальные сети и вдруг возникает навязчивая мысль — ваша способность сделать разумный выбор в этот момент снижена. Мозг скажет, что все в порядке и неплохо бы выбрать самый легкий путь. Но нужно дать себе шанс остановиться. Лучшее, что вы можете сделать, — проявить предусмотрительность. Вы знаете, что эти чувства рано или поздно возникнут снова. И необходимо спланировать свою повседневную жизнь так, чтобы больше общаться и чаще выходить из дома: так первые признаки навязчивого влечения застанут вас в такой обстановке, где проще оставить их без внимания. Если вы сидите в одиночестве и вам скучно — сами не заметите, как мысли обратятся к порно. На случай, если потребность возникает, когда вы дома, очень полезно иметь возможность позвонить человеку, которому доверяете и который знает, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. Очень хорошо иметь рядом друга, который способен привести вас в чувство и не будет потом стыдить.

Полностью откажитесь от интернета, когда находитесь дома. Если просматриваете спортивные или новостные сайты, перейти на страницу с порно, как только у вас возникнет такая мысль, — дело пары секунд. Думать, что хватит силы воли туда не заглядывать, — только обманывать себя.

Наконец, если самостоятельные попытки бросить увлечение порно не дают результатов, если не получается контролировать периодичность и продолжительность просмотров, а побочные эффекты серьезно влияют на вашу жизнь — возможно, пришло время обратиться к специалисту, имеющему опыт и подготовку в этой области. Всего того, о чем мы говорили, недостаточно, чтобы преодолеть навязчивую привычку, и вряд ли хватит, чтобы побороть сформировавшуюся зависимость. Для этого может потребоваться более конкретная и целенаправленная работа под наблюдением квалифицированного специалиста.

Как найти мотивацию

Если мы попали в ловушку злоупотребления соцсетями, или порно, или любого другого неэффективного механизма приспособления, важно понимать, что избавление от вредной привычки — это процесс, а не моментальное решение. Так же как не существует быстрых и простых способов раз и навсегда успешно снять проблему тревоги и других нежелательных чувств, избавление от зависимости, вызванной злоупотреблением защитным механизмом, потребует много терпения и выдержки. Если представить плывущий в океане айсберг, его вершина — это проблемное поведение, с которым мы хотим разобраться, а более массивная подводная часть — то, что стоит за этим поведением.

Нужно выяснить, для чего мы используем выбранные средства ухода от действительности — чтобы справиться с тревогой или притупить другие эмоции? Попробуйте последить за собой в течение недели. Когда мы прибегаем к излюбленным средствам ухода от действительности — при возникновении тревожных мыслей или физических симптомов беспокойства либо когда нам досаждают неприятные эмоции? Если мы уже несколько лет пользуемся одними и теми же защитными механизмами, чтобы регулировать свои эмоции, и это не срабатывает — на каком этапе мы согласимся признать, что эксперимент не удался? Этот способ не стал для нас долгосрочным решением проблемы тревоги. Возможно, пришло время попробовать что-то новое, однако мы должны прийти к этому осознанию самостоятельно. Невозможно почерпнуть мотивацию, чтобы признать и решить проблему, от кого-то другого (или из книги), но этот вопрос все же стоит обдумать.

Управляйте тревогой

Способность управлять тревогой приходит вместе с ослаблением подавляющего чувства отсутствия контроля над тем, что с нами происходит, и тем, что заставляет нас чувствовать себя подобным образом. Как мы видели на страницах этой книги, приступая к разбору своих проблем и выясняя, с чем имеем дело и как это решать, мы постепенно учимся справляться с тревогой и выдерживать те чувства, которые когда-то казались нам невыносимыми. Встречаясь со своими страхами лицом к лицу, вместо того чтобы сбежать или уклониться от них, мы выясняем, что вполне можем справиться с ними. Но должны осознавать, что побег всегда будет казаться более легким и привлекательным решением.