Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

На этом фоне у очень многих людей развилась бессонница. Ввиду распространенности этого явления для него даже придумали новый термин: «коронасомния» (от «корона» – коронавирус и «сомния» – инсомния, то есть бессонница). Как связана бессонница с коронавирусом и как справиться с коронасомнией?

Бессонница у людей с COVID-19

Приблизительно у 20 % пациентов, заболевших коронавирусом, развивается острая и хроническая бессонница. Возникают сложности с засыпанием, ночные пробуждения и/или ранние утренние пробуждения с невозможностью повторно заснуть. Расстройства сна могут продолжаться от нескольких дней до нескольких месяцев и дольше.

Ранее высказывалось предположение, что коронавирус негативно влияет на анатомические образования, биохимические процессы или рецепторы в мозге, отвечающие за осуществление процесса сна. Но до настоящего времени эта концепция не получила достоверного подтверждения. Сегодня ученые всего мира солидарны в том, что бессонница после коронавируса чаще всего является следствием комплексного стресса и изменений образа жизни. Судите сами.

Человеку сообщают, что он заболел серьезной болезнью, от которой можно умереть. Люди, услышав этот диагноз, испытывают не меньший стресс, чем если бы им сообщили, что у них рак, инфаркт миокарда или инсульт. Кроме того, заболевший опасается за здоровье близких и переживает из-за необходимости на какое-то время оставить дела. Если у него высокая температура, кашель, головная боль или другие симптомы, то это само по себе мешает спать. Также он находится на постельном или полупостельном режиме, не занимается спортом, лишен социальной активности, может больше спать ночью или засыпать днем – и все это тоже способствует развитию острой бессонницы! Так что плохой сон на фоне болезни – вполне ожидаемое явление.

По причинам, описанным выше, развивается большинство случаев острой бессонницы на фоне коронавируса. В подобных ситуациях самый эффективный подход – применять принципы здорового сна:

• Старайтесь спать не больше обычного и по возможности сохранять стабильный режим.

• Если болезнь протекает в легкой форме и постельный режим вам не показан, не проводите днем время в кровати.

• Если вечером вам не удается заснуть, не пытайтесь. Встаньте, уйдите в другую комнату, включите неяркий свет и занимайтесь каким-нибудь рутинным делом – например, читайте книгу. Ложитесь при появлении сонливости, но при этом все равно просыпайтесь в то время, которое установили для себя прежде.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Во время болезни часто бывает нечем заняться, поэтому люди начинают подолгу «зависать» в гаджетах. Старайтесь пользоваться электронными устройствами не более 1 часа в день. За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Избегайте переедания вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна (минимум – за 2 часа).

Если вы испытываете голод перед сном, можно съесть что-то легкое (например, немного творога или фрукт).

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день: дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющих мелодий, медитации с применением онлайн-приложений.

• Позаботьтесь о комфортной спальне.

Как правило, в течение 2–3 недель сон восстанавливается или существенно улучшается. Но не в 100 % случаев! Коронавирус потенциально может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые сами по себе провоцируют бессонницу. Под действием инфекции могут возникнуть или обостриться генерализованное тревожное расстройство, депрессия, патология щитовидной железы и многие другие самостоятельные причины бессонницы. Поэтому, если в течение упомянутых 2–3 недель сон не восстанавливается или хотя бы не улучшается от ваших самостоятельных усилий, важно обратиться к врачу для точного выявления причин расстройства сна.

Бессонница после перенесенной

коронавирусной инфекции

Бессонница, которая началась во время болезни, может остаться с человеком и после выздоровления: из острой она постепенно превращается в хроническую. Почему так происходит?

Если пусковым фактором бессонницы был прежде всего сильный стресс, то в дальнейшем человек может продолжить страдать бессонницей на фоне посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это состояние, когда стресс уже прошел, но нервная система не смогла с ним справиться. У человека повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые кошмарные сны. Нервная система продолжает «вести себя» так же, как и в момент стресса, – хотя объективно это уже не нужно и вредно.

Еще одна причина закрепления бессонницы – астенический синдром. Астения – это своеобразное истощение нервной системы, которое может возникнуть вследствие любого серьезного заболевания или продолжительного стресса. Обычно чем тяжелее болезнь-причина (в нашем случае коронавирус), тем сильнее астения. Помимо нарушений сна, у человека с астеническим синдромом возможны повышенная утомляемость от любых нагрузок, изменения аппетита (сильные приступы голода и насыщение от небольших порций пищи), раздражительность, низкая концентрация при работе, повышенная восприимчивость к звукам, свету, часто – учащенное сердцебиение, головные боли, эмоциональная неустойчивость.

Наконец, расстройство сна может закрепиться по механизму условно-рефлекторной (неорганической) бессонницы, который был описан несколькими страницами ранее. Мозг привыкает спать по неправильной модели – долго засыпать, просыпаться среди ночи – и далее эту модель воспроизводит.

Иногда бывает, что во время коронавирусной инфекции человек спит вполне нормально, но через некоторое время после перенесенного заболевания начинает страдать от бессонницы. В таких случаях причиной бессонницы может быть постковидный синдром. На момент написания книги это явление еще изучено недостаточно подробно – каждые 1–3 месяца официальный перечень проявлений синдрома пополняется новыми пунктами. Он может проявляться совершенно по-разному, но в числе возможных симптомов фигурируют и нарушения сна.

Если бессонница продолжилась после коронавирусной инфекции и перешла в хроническую форму, то к ней требуется более серьезный подход. Рекомендуется обратиться к сомнологу, чтобы точно определить причины возникновения и хронизации бессонницы. Далее в зависимости от результатов диагностики будет назначено лечение. При хронической неорганической бессоннице, развившейся после COVID-19, схему лечения подбирает сомнолог, иногда требуется применение медикаментов. Если у пациента посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, депрессия или астенический синдром, то лечением должен заниматься психиатр или психотерапевт.

Бессонница у людей, не болевших коронавирусом

Еще в марте-апреле 2020 года была проведена целая серия исследований на эту тему по разным странам. Выяснилось, что даже люди, которые не болели ковидом, на протяжении пандемии отмечали появление сложностей с засыпанием, ухудшение качества сна, более частые ночные пробуждения, неосвежающий сон. Подобные явления наблюдались у 21–57 % населения, в числе наиболее плохо спящих стран обозначились Италия, Испания, Китай и США. США предоставили данные о том, что выписка медикаментов от бессонницы выросла на 14,8 % в сравнении с данным годом ранее. Ощутимые проблемы со сном испытывали и медработники, которые трудились в «красных зонах»: третья часть из них указывала на повышение тревожности, депрессивные явления, бессонницу.