Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Во всех случаях органической бессонницы существует прямая связь: устранена причина – устраняется и следствие в виде расстройства сна. Иногда, в зависимости от причины, сомнолог привлекает к лечению врачей смежных специальностей (эндокринолог, психиатр, невролог, терапевт или другие).

Иногда у пациентов с органической бессонницей наступает полное и достаточно быстрое восстановление сна. А порой требуется длительное лечение или даже пожизненный прием препаратов (к примеру, при тяжелом сахарном диабете, шизофрении, болезни Альцгеймера, рекуррентной депрессии и т. д.). В подавляющем большинстве случаев терапия проводится с применением медикаментов.

Если же обследование не выявляет у пациента телесных и психических причин расстройства сна, это, как уже говорилось, хроническая неорганическая бессонница. Для ее лечения существует совершенно другой подход: как правило, она успешно лечится без лекарств. Избавление от хронической неорганической бессонницы занимает от 4 до 8 недель, если у человека нет каких-то осложняющих лечение факторов (например, лекарственной зависимости). Применяется метод когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Что такое когнитивно-поведенческая

терапия бессонницы (КПТБ)?

Для лучшего понимания данного метода лечения давайте еще раз вернемся к тому, что такое неорганическая бессонница. Это результат «неправильного поведения» при бессоннице и повышенного внимания к нарушению сна. У человека расстроился сон, он это заметил, зациклился на этом, начал предпринимать хаотичные действия по лечению… И в итоге еще больше все испортил: закрепил бессонницу и сделал ее своей мощной вредной привычкой (вспомним рефлексы). Неадекватное отношение к бессоннице и неадекватные действия в ответ на нее – вот главные проблемы инсомника. Но если он сможет побороть развившиеся условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение, то его сон восстановится.

КПТБ – это не разовая акция, а серьезная работа на 1–2 месяца. Просто почитать умную книгу или просто посидеть и послушать специалиста – этого совершенно недостаточно для результата. Книга или специалист могут подсказать, что и как делать. Но трудиться придется самому человеку, за него никто ничего не сделает. Сейчас вы сами в этом убедитесь.

В рамках КПТБ прежде всего используется методика ограничения сна. Необычно, для кого-то даже парадоксально, но очень эффективно. Конечно же, это не полное лишение сна. Для каждого пациента рассчитывается время пребывания в постели – определенное количество часов в сутки, когда он может находиться в своей кровати. Эти часы фиксируются в постоянном диапазоне – от и до: например, с 23:00 до 5:00. Вне этих рамок человек не должен спать или даже ложиться в постель для отдыха. Сейчас мы не будем углубляться в тонкости составления режима сна, но при желании вы можете ознакомиться с ними в руководстве по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: Р. В. Бузунов, С. А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

В условиях ограничения сна мозгу просто некуда деваться. Человек не может вообще не спать – это факт. Поэтому ограничение сна заставляет сон консолидироваться, концентрироваться. Нервной системе приходится подстраиваться под текущие условия! Волей-неволей (скорее неволей, конечно) мозг перестает капризничать и начинает спать тогда, когда дают.

С помощью методики ограничения сна достигается такое состояние, при котором мысль о ночном сне будет восприниматься не с ужасом и отторжением, а хотя бы спокойно. Ограничение сна, истинная потребность организма во сне – это единственное на свете средство, способное разрушить заученную привычку не спать: рефлекс боязни не заснуть.

Впервые услышав о методике ограничения сна, люди редко испытывают энтузиазм. К примеру, Дина, как и многие до нее, сразу же озвучила следующее: «Ужас, я и так не сплю, куда дальше ограничивать-то?». Мы спросили ее: «Сколько времени вы в среднем проводите в постели ночью?». Она ответила, что ложится около 22 часа вечера и окончательно встает в 8 часов утра – итого проводит в постели примерно 10 часов в сутки. «А сколько из этого времени вы по своим ощущениям спите?» Ответ был таков: «3–4 часа, не больше».

Дине кажется, что она спит 3–4 часа в сутки, независимо от того, сколько времени она проводит в постели. Если сократить ей длительность пребывания в постели до 7, 6 или даже 5 часов, то это все равно будет больше, чем она субъективно спит! Так что ничего кошмарного от ограничения не случится.

В качестве второго возражения мы обычно слышим: «Но это же может быть очень опасно!». Но давайте вспомним: мозг не может вообще не спать. Рано или поздно человек отключится и уснет – это биологический закон. Автоматическая система выживания не подведет вас. Пациенты проводят программу КПТ в домашних условиях. За пациентом не наблюдают врачи, над ним не стоят с тонометром, его не заставляют лежать и щадить себя целыми днями – и даже напротив, приветствуют как можно более активный образ жизни. Это ли не доказательство безопасности метода? Количество людей, должным образом практиковавших КПТБ, насчитывает несколько десятков миллионов в мире. Важно только понимать, что к ней есть ряд противопоказаний. При их наличии программа может быть рекомендована только в ограниченном объеме под наблюдением специалиста, а иногда бывает вовсе запрещена. Противопоказаний мы коснемся чуть позже. Кроме того, необходимо соблюдать определенную осторожность из-за развивающейся дневной сонливости.

Следующий целебный фактор КПТБ, имеющий огромное значение в восстановлении сна, – методика контроля стимула (или контроля раздражителя). Для многих инсомников кровать – это место страданий. Пребывая в постели без сна, человек создает и закрепляет себе еще один патологический рефлекс: постель = бессонница. Как его разрушить? Просто перестать его подкреплять – отказаться от пребывания в постели без сна.

Вот ложитесь вы в постель и не засыпаете. Если вы лежите около 15 минут и сна все нет – не надо оставаться там далее. Вставайте, выходите в другую комнату, включайте неяркий свет и начните заниматься каким-нибудь рутинным делом. Почитайте книгу, пазлы поскладывайте, белье погладьте, подготовьте вещи к завтрашнему дню… Эта деятельность должна быть с низким уровнем активности. Ваша задача – максимально спокойно и отстраненно дождаться, когда мозг подаст сигнал: «Возникла сонливость! Пора отправляться в кровать». Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель и снова дайте себе возможность уснуть. Заострим ваше внимание на следующем моменте. Не нужно сидеть и думать: «Ну, когда же мне захочется спать? Уже полчаса, час сижу. Все спят, а я нет. Ужас!». Необходимо заниматься чем-то, что отвлечет вас от мыслей.

Если вы дождались сонливости и вернулись в постель, но снова не заснули за 15 минут – вы знаете, что делать: вновь вставайте и уходите в другую комнату. В первые дни вы будете засыпать со второй, третьей или даже четвертой попытки. Возможно, сначала сон действительно сократится до 3–4 часов, так как будет срабатывать рефлекс боязни не заснуть и «постель = бессонница». Но накапливающийся дефицит сна приведет к тому, что вы начнете засыпать быстрее и легче. А длительность собственно сна будет постепенно увеличиваться и компенсировать накопленный недосып.