Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Виноваты в этом два наших героя — лептин и грелин. Недостаточный сон понизил концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повысил уровень грелина, пробуждающего чувство голода. На физиологическом уровне проявлялся классический случай двойной ответственности: испытуемых дважды наказывали за один проступок, недосып — первый раз, когда сигнал «Я наелся!» оказывался удаленным из системы, и второй раз — когда усиливался крик «Я все еще голоден!». В результате невыспавшиеся участники просто не чувствовали насыщения.

С точки зрения метаболизма ущемленные во сне волонтеры теряли контроль над чувством голода. Ограничив этих людей тем временем сна, которое некоторые представители нашего общества считают достаточным (пять часов за ночь), Ван Каутер вызвала серьезный дисбаланс на весах гормонального желания поесть. Когда ваш сон далек от полноценного, то, заглушая химическое послание, гласящее: «Перестань есть!» (лептин), и усиливая гормональную мольбу: «Пожалуйста, продолжай есть!» (грелин), вы даже после королевской трапезы не удовлетворите свой аппетит. Как изящно выразилась Ван Каутер, лишенный сна организм будет плакать от голода даже среди изобилия.

Но ощущать голод и больше есть — это не одно и то же. Вы действительно больше едите, когда меньше спите? В результате ваша талия на самом деле увеличивается в объеме?

Другим знаковым исследованием доктор Ван Каутер доказала, что дело обстоит именно так. Участники этого эксперимента снова прошли два разных состояния, контролируя при этом себя сами: четыре ночи по восемь с половиной часов сна и четыре ночи по четыре с половиной часа. В обоих случаях участникам был задан один и тот же уровень физической нагрузки в день. Ежедневно им был обеспечен свободный доступ к еде, и исследователи скрупулезно подсчитывали разницу в потребленных калориях между двумя экспериментальными схемами.

При коротком сне человек ежедневно употреблял на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне, причем к концу эксперимента этот избыток калорий увеличился до тысячи. Похожие изменения происходят, если люди спят от пяти до шести часов в течение десяти дней. Помножьте эти данные на рабочий год, учитывая месяц отпуска, когда чудом можно позволить себе выспаться, и вы получите более 70000 дополнительных калорий. Такое количество калорий даст ежегодную прибавку в весе от 10 до 15 фунтов[79] — не правда ли, до боли знакомая ситуация?

Следующий эксперимент Ван Каутер был самым удивительным и в то же время самым коварным из всех. Как и прежде, здоровые люди в хорошей физической форме спали по двум схемам: четыре ночи по восемь с половиной часов сна и столько же по четыре с половиной часа. Однако в последний день эксперимента случилось что-то новое. В лаборатории для участников исследования на четыре часа был накрыт дополнительный шведский стол. Еда была самой разнообразной: от различных мясных блюд, овощей, хлеба, картофеля, салата до фруктов и мороженого. Кроме того, поодаль экспериментаторы устроили буфет с закусками, полный печенья, шоколадных батончиков, чипсов и соленых кренделей. В течение четырех часов участники опыта могли есть сколько угодно, поскольку стол все время пополнялся. Важно, что испытуемые ели в одиночестве, что исключало любое влияние, одобрительное или нет, которое могло изменить их естественные пищевые предпочтения.

Наблюдая за процессом, Ван Каутер и ее команда вновь оценивали, что и сколько ели их подопечные. Несмотря на то что за шведским столом недоспавшие волонтеры потребляли почти по 2000 калорий, они все же заглядывали в буфет и уничтожали по 330 калорий дополнительно в сравнении с собой же, но выспавшимися.

Из этой же серии недавнее открытие, свидетельствующее, что нарушения сна повышают циркуляцию эндоканнабиноидов — химических веществ, которые, как можно догадаться по названию, вырабатываются человеческим организмом и сходны по действию с наркотическим каннабисом. Как и марихуана, эти химические вещества стимулируют аппетит и вызывают желание перекусить, проще говоря, «пробивают на хавку».

Соедините рост эндоканнабиноидов с изменением уровня лептина и грелина, вызванным депривацией сна, и у вас получится мощный коктейль из химических сигналов, которые упорно ведут вас к одной цели — перееданию.

Некоторые говорят, что после недосыпа мы едим больше, потому что во время длительного бодрствования сжигаем больше калорий. К сожалению, это не так. В описанных выше двух экспериментальных схемах нет разницы в расходовании калорий. Лишите человека сна на полные сутки, и он сожжет лишь 147 дополнительных калорий, по сравнению с двадцатью четырьмя часами, из которых восемь — полноценный сон. Оказывается, сон с точки зрения метаболизма — это чрезвычайно активное состояние не только для мозга, но и для всего человеческого организма. По этой причине теории, утверждающие, что мы спим, чтобы сберечь энергию, больше не принимаются во внимание. Мизерная экономия калорий не может перевесить опасности для выживания и минусы состояния сна.

Еще важнее то, что дополнительные калории, которые вы потребите при недостатке сна, значительно перевесят дневные энергетические затраты. Ухудшает дело и то, что чем меньше человек спит, тем менее энергичным он становится. В таком состоянии у человека пропадает желание заниматься физическими упражнениями, и он обрекает себя на малоподвижность. Недостаточный сон — идеальный путь к ожирению: избыточное потребление калорий при их более низком расходовании.

Набор веса из-за недостаточного сна — это не только вопрос увеличения количества еды, но также и изменения рациона. Просматривая результаты различных исследований, Ван Каутер отметила, что укороченный на несколько часов сон на 30–40% повышал тягу к сладкому (например, печенью, шоколаду и мороженому), к тяжелым, богатым углеводами продуктам (например, к хлебу и макаронам) и к соленым закускам (например, картофельным чипсам и соленым кренделькам). Меньше этот фактор влиял на богатую белками еду (например, рыбу и мясо), молочные продукты (йогурт и сыр) и жирную пищу, здесь у недоспавших участников рост предпочтений составил от 10 до 15%.

Почему в условиях лишения сна человек предпочитает быстрые сахара и сложные углеводы? Мы с моей командой решили провести исследование, в котором собирались сканировать мозг людей во время просмотра и выбора продуктов, после чего испытуемые сами оценивали силу желания съесть каждый из них. Мы предположили, что изменения в мозге могут помочь объяснить этот нездоровый сдвиг в пищевых предпочтениях, вызываемый нехваткой сна. Возможно, возникала какая-то неполадка в отделах, которые обычно держат под контролем наши базовые гедонистические пищевые предпочтения? Не заставляла ли эта поломка тянуться к пончикам или пицце вместо цельных зерен и зелени?

Здоровые испытуемые с нормальным весом участвовали в этом эксперименте дважды: первый раз после полноценной ночи сна и второй — после бессонной ночи. В каждой из этих ситуаций они просматривали восемьдесят изображений еды — от фруктов и овощей, таких как клубника, яблоки и морковь, до высококалорийных блюд, таких как мороженое, паста и пончики. Чтобы участники опыта выбирали блюда, соответствующие их истинным желаниям, а не те, которые считали правильными, мы решили их стимулировать. Всем испытуемым было предложено после эксперимента угоститься тем блюдом, которое они отметили как наиболее желанное во время МРТ-обследования!