Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Джексон создает для себя эту методику с помощью ежедневных занятий бегом, и она срабатывает на двух уровнях: постоянное расписание тренировок формирует лучшую организацию времени, и ему не нужно беспокоиться об этом, а сами тренировки сосредоточивают его мозг таким образом, как мы уже знаем.

В реальности многие дети с СДВГ активнее сверстников. Исследования показывают, что в среднем жировая составляющая в их теле меньше, чем у обычных детей. Я наблюдаю все большее число взрослых с СДВГ, занимающихся физическими упражнениями. И рекомендую пациентам создать себе такой режим, при котором они уделяли бы время двигательной активности ежедневно. Или, по крайней мере, в течение пяти будних дней, когда ходят в школу, в университет или на работу. Исследование Дишмана позволяет сделать вывод, что для девочек наиболее эффективными будут субмаксимальные нагрузки (на уровне 65–75 % максимальной ЧСС), а для мальчиков – упражнения с большей активностью (буквально на пределе анаэробного порога), о чем я подробнее расскажу в главе 10. У нас нет соответствующих данных по взрослым, но из наблюдений своих и коллег скажу, что интенсивность физических упражнений у них должна быть довольно высокой – около 75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут.

Для СДВГ в особенности оптимальны занятия такими видами спорта, как боевые искусства и гимнастика: они характеризуются сложными движениями, требующими постоянной концентрации внимания, и нагружают мозг. Задействуя многие системы высшей нервной деятельности, они держат нас сосредоточенными. Как правило, такие виды спорта еще и более интересны, чем менее сложные, например занятия на беговой дорожке. Они поглощают и заставляют продолжать тренировки.

Я выполняю свой комплекс упражнений с утра. Это позволяет всегда соблюдать режим и задавать себе правильное настроение на весь день. Бесчисленное количество раз я убеждался, что это заряжает энергией. И начиная ежедневную череду приемов и психотерапевтических сеансов, я могу полностью концентрироваться на каждом пациенте. Ученые пока не измерили с медицинской точностью, сколько длится прилив дофамина и норэпинефрина в мозг после физических упражнений. Но практический опыт подсказывает, что хорошая их порция может обеспечить час-полтора спокойного и ясного состояния ума. Рекомендую тем, кто при этом использует и лекарства, принимать их, когда ощущается ослабление позитивного воздействия двигательной активности, чтобы получить максимальный эффект от обоих методов.

На самом деле у каждого человека свой уровень дефицита внимания, и нужно экспериментировать, чтобы увидеть, какие методики действуют лучше. Надеюсь, знание того, как они работают, позволит вам найти для себя наиболее оптимальное решение. Если говорить о минимуме, я бы назвал 30 минут аэробных упражнений в день. Это не так уж много, особенно если принять во внимание, что занятия помогут вам чувствовать себя достаточно сосредоточенным и получить максимум от наступающего дня.

Среди 35 тысяч участников Нью-Йоркского марафона в ноябре 2006 года были 16 бывших наркоманов. Некоторые из них открыто шутили, что провели большую часть своей жизни, «бегая на дальние дистанции от полицейских». Когда они пересекали финишную линию, пройденная ими дистанция на самом деле была длиннее, чем официальные 42 километра 195 метров. Многие из них познали тюрьму, бездомность или другие беды до того, как пришли в «Дом Одиссея», нью-йоркский реабилитационный центр, в котором лечатся около 800 пациентов, распределенных по шести различным отделениям в городе.

Это достаточно редкие и крайние примеры того, что может произойти с людьми, которые полностью утратили контроль над своим поведением. И хотя образ жизни попавших в зависимость от наркотиков несколько отличается от жизни имеющих какие-то другие пристрастия, мозг и тех и других подчиняется одинаковым принципам. Это означает, что уроки «Дома Одиссея» относятся ко всем людям, имеющим зависимость. Сегодня ученые характеризуют склонность к азартным играм, компульсивному приобретательству или даже перееданию теми же биологическими принципами, которыми объясняются наркотическая и алкогольная тяга. Общий знаменатель для них – дефекты в системе вознаграждения или ожидания удовольствия, с которыми люди рождаются или которые приобретают.

«Дом Одиссея» был организован в конце 1960-х годов. В нем обитателям предоставляется консультативная и психологическая помощь, профессиональная подготовка по различным специальностям, уход за престарелыми или помощь в налаживании семейных отношений[46]. Весной 2000 года сотрудник центра Джон Таволаччи начал брать его обитателей на пробежки в Центральный парк, чтобы готовить их к массовому благотворительному забегу на 5 километров, который проходит каждой осенью. «Мы организовываем их в группы и бегаем вместе, обсуждая качества, требующиеся для занятий этим видом спорта: дисциплинированность, соблюдение режима и умение работать в команде, – говорит Таволаччи, который теперь трудится исполнительным директором программы “Дом Одиссея”. – Зависимые люди обычно склонны к самоизоляции, а в группах они поддерживают друг друга и видят, что это такое – ставить перед собой цели и добиваться их».

Многие из подопечных Таволаччи начинают спортивные занятия с ходьбы, а первым серьезным барьером для них становится строгое правило – категорический запрет на курение. Потом они занимаются пробежками на 2,5 километра вокруг пруда Центрального парка. Около половины обитателей «Дома Одиссея» участвуют в физкультурных программах, а те, кто показывает серьезные результаты, обычно остаются в программе реабилитации вдвое дольше физически неактивных собратьев. «Для нас совершенно очевидно, – говорит Таволаччи, – что чем дольше человек остается в программе, тем выше его шансы на исцеление».

В «Доме Одиссея» к лечению всегда подходили комплексно, особенно выделяя роль коллектива. Как считает генеральный директор программы Питер Провет, это необычайно важно, поскольку любая зависимость, особенно наркотическая, – комплексное расстройство, внедряющееся во все сферы жизни пациента, от семьи до настроения и работоспособности. «Для такого человека наркотик становится всем, – говорит Провет. – Заберите допинг, и моментально его тело и душа превращаются в пустой сосуд.

А что может быть лучше для заполнения этого сосуда, чем физические упражнения? – высказывает свое предложение Провет. – Я твердо верю, что тренировки могут служить противоядием и своего рода профилактическими прививками от наркозависимости. В качестве антидота вы обеспечиваете человека видением пути, опыта продвижения по которому у него нет, – то есть внушением, что у этих упражнений есть цель, они дают новые ощущения, бросают необходимый вызов, приносят удовлетворение от телесного напряжения и даже боли, а также обеспечивают ощущение благополучия и самоуважения. Все, что дает человеку активность подобного рода, вы предлагаете наркозависимому в качестве очень убедительного выбора».