Прокрастинация: Первая помощь - Хенри Шувенбург

Давайте подытожим все то, что мы выяснили о хронической прокрастинации. Итак, говорить о прокрастинации как проблеме правомерно, если: 1) вы постоянно откладываете 2) важные дела (срок выполнения которых обычно маячит далеко на горизонте) из-за того, что 3) отвлекаетесь на 4) менее важные занятия, приносящие 5) удовлетворение в короткой перспективе.

Пройдите тест на склонность к прокрастинации

Сколько неприятностей приносит вам привычка откладывать важные дела? Пройдите тест[3], и вы увидите реальную картину происходящего. Это переработанный вариант широко распространенного американского теста «Шкала прокрастинации». Изначально опросник был составлен канадским психологом Клэрри Лэй, которая изучала уровень прокрастинации у канадских и американских студентов. Мы адаптировали его на выборке 2088 студентов голландских университетов с гуманитарным уклоном.

Когда мы прокрастинируем, то вместо того, чтобы делать то, что собирались, мы частенько принимаемся за незначительные задачи. Почему же мы не делаем то, что планировали? Откуда берется соблазн отложить важное на потом? В этой главе мы рассмотрим, что нами движет, когда мы поддаемся искушению выполнить какую-нибудь краткосрочную задачу, проигнорировав дело, важное в долгосрочной перспективе. Мы посмотрим на прокрастинацию с точки зрения «конфликта мотиваций» и поговорим о том, какова при этом роль личных качеств. И – самое главное – о том, как можно изменить свою мотивацию самостоятельно.

Прокрастинация как конфликт мотиваций

За многие века возникла масса теорий, почему вместо выполнения одной задачи человек берет и выполняет другую. Психология пытается дать ответ на этот вопрос с точки зрения мотивационной теории. Мотивацию в психологии трактуют как комплекс причин нашего осознанного поведения. Если мы что-то делаем, значит, у нас есть мотивация. И наоборот: мы не делаем чего-то, потому что не замотивированы. Например, если работник тратит часть дня на подготовку к неприятному совещанию, то на это мотивация у него есть, а на другие дела, которыми он мог бы в это время заняться, судя по всему, нет. Кстати, это вовсе не означает, что ему нравится готовиться к совещаниям.

Компоненты мотивации

В каждый момент в течение дня можно заниматься самыми разными делами. От чего зависит, что на данный момент у нас есть мотивация делать именно то, что мы делаем, а не что-то другое? Начнем разговор об этом с утверждения, что сила мотивации зависит от двух факторов:

● величины вознаграждения за выполнение задачи (его ценности, привлекательности);

● вероятности успеха (уверенности в том, что вознаграждение удастся получить).

Это рассуждение лежит в основе теории ожидаемой ценности (Expectancy-value Theory). Например, вы хотите пробежать половину марафонской дистанции. Вознаграждение бывает разным: может, вы рассчитываете получить медаль или денежный приз, а может, главное для вас – чувство удовлетворения от того, что вы справились с дистанцией. В зависимости от привлекательности вознаграждения и предварительной оценки шансов пробежать полумарафон ваша мотивация регулярно тренироваться будет больше или меньше. Мотивация заниматься регулярно будет расти вместе с увеличением привлекательности вознаграждения и повышением шансов на то, что у вас получится преодолеть дистанцию.

Но это еще не все. Потому что, например, вам вполне может импонировать идея пробежать полумарафон (ценность вознаграждения высока) и вы можете быть в прекрасной форме (уверенность в успехе высока), и все равно мотивировать себя будет трудно. Отчего же?

Судя по всему, существует третий компонент мотивации, которого не предусматривает теория ожидаемой ценности, а именно:

● время до получения вознаграждения.

Предположим, что полумарафон, к которому вы готовитесь, будет проводиться через четыре месяца. Период времени до получения вознаграждения относительно велик. А если вы будете больше спать, общаться в социальных сетях, смотреть сериалы, то получите вознаграждение (ощущение удовольствия) практически сразу же. Хоть оно и не столь велико, как потенциальная отсроченная награда, зато его можно получить быстро, и за счет этого оно становится более притягательным. Переключаясь на краткосрочные дела в ущерб долгосрочным, вы поступаете как бы «близоруко». Именно это происходит при прокрастинации: скорее всего, вы склонны предпочитать цели, видные «вблизи».

Если подытожить, то в понятие мотивации мы включаем три компонента: величину вознаграждения за выполнение дела, вероятность успеха и время до получения вознаграждения. Прокрастинацию можно рассматривать как конфликт мотиваций: по сути, мы постоянно выбираем, и не всегда осознанно, какое-то занятие из огромного количества вариантов. Каждое занятие можно охарактеризовать по трем выделенным показателям. Хотим мы или нет, вне зависимости от наших сознательных установок, соотношение этих показателей часто оказывается таким, что относительно неважные занятия с близким сроком вознаграждения выигрывают по сравнению с долгосрочными делами. Есть ли способы повлиять на свою мотивированность в целом, чтобы по-настоящему захотеть выполнить действительно важную работу? Как избежать того, чтобы без всякого на то умысла откладывать дела на потом? Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся подробнее на трех компонентах мотивации.

1. Величина вознаграждения

Величина (ценность) вознаграждения за выполнение определенной деятельности определяется тем, насколько эта деятельность нам нравится или полезна. Выделяют внутреннюю и внешнюю ценность. У деятельности есть внутренняя ценность, если человеку она интересна, приносит радость и удовлетворение. Внешняя ценность связана с наградой (пользой, выгодой), которая будет получена после выполнения этой деятельности. Проследить данное различие можно на примере людей, играющих в игру: кто-то будет участвовать ради самой игры (внутренняя ценность), а кто-то ради выигрыша (внешняя ценность). Предположим, вы решили пойти на курсы. Если вами движет жажда знаний или желание увидеть результат своей работы, то ваша мотивация будет внутренней. Но, может быть, вас побуждает посещать курсы внешняя мотивация: вы идете учиться, потому что этого требует ваш работодатель, или это сулит вам повышение по службе, или вам намекают на рост зарплаты после успешного окончания учебы. Внутренняя и внешняя мотивация в совокупности и определяют общую ценность вознаграждения.