На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.

• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.

• Для улучшения ночного сна следуйте таким под­сказкам:

○ Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.

○ Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.

○ Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.

○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.

○ Ограничьте воздействие голубого света вечером.

○ Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.

○ Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.

○ Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.

○ Уберите смартфон из спальни. Даже если он по­ставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.

• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.

• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.

• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.

• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

• Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.

• Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние.

• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.

• Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

• Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.

• Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.

• Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.

• Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.

• Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.

• Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.

• Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).

• Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).

• Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

• Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.

• Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.

• По возможности автоматизируйте все незначительные решения.

К таким обычно относятся решения по поводу:

○ одежды;

○ питания;

○ времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);

○ посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).

○ Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.

• Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

• Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).

• Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.

• Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу­.