Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг

Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофическо­го исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточ­нить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водо­нагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш про­гноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.

Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?

• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?

• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогно­зов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите ин­формацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.

Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».

А. Разработайте новые правила. Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Фор­мулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограниче­ния. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.

Вот для примера страница из журнала Бада:

Новые правила Бада

Когда вы будете писать новые правила, вам может по­казаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеж­дениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».

Б. Ведите «Журнал доказательств». Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаи­модействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».

Журнал доказательств Бада

Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других ме­стах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.

Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуа­цию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожаю­щими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.

После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убежде­ний с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).

С психологической точки зрения неверно, что нельзя изме­нить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструк­турировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.