Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать - Стефан Гийанэй

Однако мы все же располагаем достаточным количеством информации, чтобы сделать кое-какие практические выводы. Во-первых, высококалорийная еда с сильными подкрепляющими свойствами способствует перееданию и накоплению лишнего жира. Это происходит не только потому, что человек безвольно ест больше, чем следует, а еще и потому, что заданное значение липостата ползет вверх. Вот причина, по которой потребление нездоровой суррогатной пищи очень быстро приводит к ожирению как людей, так и грызунов. Во-вторых, если направить свое внимание на диеты, состоящие из продуктов с низкими подкрепляющими свойствами, то нам будет легче добиться снижения веса и поддерживать его в оптимальном состоянии. В этом случае липостат не оказывает активного сопротивления. Возможно, по этой причине эффект от разных диет одинаково заметен. Даже от тех, которые основаны на диаметрально противоположных принципах, например безжировая и безуглеводная диета, палео и веганство. В каждой диете исключается самый главный фактор, который сильно воздействует на центр вознаграждения в мозгу. За счет этого уровень адипозности снижается.

Существуют ли еще какие-то способы умилостивить липостат? Исследователи отмечали в своих работах, что люди, чаще выполнявшие физические упражнения, менее склонны к увеличению полноты тела с течением времени. Кажется, наблюдение можно объяснить очень просто: они сжигают большее количество калорий и поддерживают энергетический баланс. Однако здесь кроется только часть правды. Результаты экспериментов Барри Левина указывают на существование и других причин. Как и ожидалось, физические упражнения сдерживали рост массы тела у крыс, которых кормили высококалорийной пищей.[110] Левину также удалось установить, что после физических нагрузок крысы не только становятся стройнее – их тела активнее защищают нижнюю границу адипозности. Такого не наблюдалось у крыс, которые вели размеренный образ жизни и питались по той же диете. Эти выводы повторяют наблюдения за людьми. Физически развитые люди успешнее противостоят набору лишней массы тела, когда внешние условия требуют от них стать обжорами. При регулярных физических упражнениях липостат ведет себя хорошо и готов придерживаться низкой отметки на шкале адипозности.

Многие люди указывают на несостоятельность физических упражнений как эффективного средства для похудения. При этом они опираются на многочисленные факты. Когда отправляешь добровольцев домой с рекомендацией регулярно выполнять физические упражнения, то никто из них почему-то не худеет. Поразительно, но с крысами этот метод прекрасно работает. Конечно, со временем я понял, что в этой ситуации кое-что остается недосказанным. Недостаток таких экспериментов заключается в том, что людям выдают рекомендации по выполнению физических упражнений, но исследователи никак не обеспечивают соблюдение этих рекомендаций. Даже не ведут записи о том, сколько раз человек выполнял упражнения.

Напротив, если посмотреть на результаты исследований, в рамках которых люди регулярно посещали спортзал и выполняли физические упражнения под присмотром инструктора, то картина получалась не столь печальной. Лишний жир уходил в значительных количествах и чем дольше и интенсивнее были нагрузки, тем стройнее становились испытуемые. Поэтому многих ученых, как и меня самого, вводили в заблуждение неверные данные об эффективности упражнений. Физические нагрузки значительно способствуют созданию стройной фигуры.

Однако стоит отметить некоторые нюансы, на первый взгляд незаметные.

Исследование Джона Бланделла, профессора психобиологии из Университета Лидса, подтверждает, что не у всех людей получается сжигать значительное количество жира в результате физических нагрузок. Бланделла заинтересовали данные о том, что люди по-разному откликаются на упражнения, и он со своей исследовательской группой пригласил для проведения эксперимента 35 мужчин и женщин, страдавших от избыточного веса и ожирения, которые предпочитали вести сидячий образ жизни. Добровольцам пришлось пять раз в неделю посещать тренажерный зал в течение 12 недель. Каждая тренировка предполагала сжигание 500 ккал. За испытуемыми вели наблюдение, чтобы те выполняли все упражнения. Через 12 недель в среднем участники эксперимента потеряли до четырех килограммов жира. Однако средний показатель скрывает от нас очень любопытные данные. Некоторым удалось похудеть на десять килограммов, а другие умудрились набрать три лишних килограмма! Если быть точным, то только один человек из 35 смог поправиться. Мы не знаем, что происходило в его жизни в течение означенного периода, но все же подтвердилась вероятность того, что на фоне очень интенсивных нагрузок в спортзале можно набрать лишний вес. Еще два человека похудели меньше, чем на полкило, – ничтожное вознаграждение за непомерные усилия.

Неужели возможно дополнительно сжигать 2500 ккал в неделю и все равно прибавить в весе? Ответ нам снова даст уравнение энергетического баланса, которое мы разобрали в главе 1. У адипозности есть только один шанс удержать свое положение и даже улучшить его, несмотря на неумолимо растущие энергетические затраты, – увеличить количество потребляемых калорий. Именно это явление зафиксировали помощники Бланделла. Они подсчитали объем потребляемых калорий у добровольцев и обнаружили, что потерявшие меньше килограммов, чем ожидалось, невольно увеличивали объем потребляемых калорий в ответ на физические упражнения. И это не удивительно, большинству из нас знакомо чувство голода после тренировок, занятий спортом или работы на грядках. Стоит отметить интересное явление, которое произошло с людьми, похудевшими сильнее, чем ожидалось, – они снизили объем потребляемых калорий в ответ на интенсивные нагрузки. В итоге половина испытуемых перешли на больший объем калорий, а другая половина – нет.

По-видимому, этот эксперимент, как продолжение темы, начатой Левином, отражает степень воздействия физических упражнений на липостатическую систему. С одной стороны, физические нагрузки истощают запасы жира, поэтому липостат подключает чувство голода. С другой стороны, у людей с избыточным весом заданный параметр липостата может снизиться благодаря упражнениям, по причине этого в дальнейшем снижается аппетит и усиливается процесс сжигания жира. Результат столкновения этих противоборствующих сил у каждого человека свой, он определяет отношение к пище в ответ на интенсивные физические нагрузки. Упражнения действительно способствуют снижению веса, но для некоторых людей они подходят больше, чем для других.

Есть еще один факт, которым часто пренебрегают, – это различие между снижением веса и уменьшением жировой массы. Когда человек пытается похудеть, его цель обычно заключается в снижении веса, а не исключительно в уменьшении жировой массы. При физических нагрузках на фоне снижения веса сохраняется мышечная масса. Стрелка на весах может опускаться очень медленно и приносить сплошные разочарования. Но стоит посмотреть на себя в зеркало и оценить состояние здоровья – и сразу станет ясно, что физические нагрузки дают максимальный результат.[111]