Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Беспокойство также подпитывается иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с более рациональными и гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

— «Я должен быть полностью уверенным в ситуации, а иначе действовать опасно».

— «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

— «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».

— «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».

— «Мне необходимо быть готовым к любым непредвиденным обстоятельствам».

— «Негативные обстоятельства случаются независимо от того, готов я к ним или нет».

— «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».

— «Я недооцениваю количества ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».

— «Мне нужно всё держать под контролем».

— «Не контролировать ситуацию и быть в опасности — вовсе не одно и то же».

— «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».

— «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных проблем и вариантов их разрешения — не только стратегия предотвращения катастроф и устранения неопределённости, но и способ блокирования неприятных эмоций, в том числе и тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вызванной мыслями о потенциальной угрозе, вы начинаете беспокоиться (читай — размышлять) о чём-то значимом другом, что лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка мыслей о самых разных негативных потенциальных результатах является когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 39), а также избегать встречи с вашим базовым страхом и не думать о самом страшном для вас исходе. Говоря иначе, вы беспокоитесь о различных негативных событиях, чтобы не сталкиваться с худшими страхами лицом к лицу, что позволило бы осознать их иллюзорность, и в итоге тешите себя временным и иллюзорным ощущением безопасности, которого достигаете в результате беспокойства.

Рис. 39. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 40).

Рис. 40. Порочный круг бегства от тревоги

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Так вы можете неосознанно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 41), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 41. Ошибка эмоциональной аргументации

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством какой-то угрозы, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

— «Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь».

— «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».

— «Если я испытываю страх, значит ситуация опасна».

— «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции — это не реальность».

— «Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями».

— «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

— «Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать».

— «Беспокойство — это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».

— «Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно».

— «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Таким образом, прояснив природу избыточного беспокойства как стратегии предотвращения катастроф, способа получения определённости, а также как когнитивного бегства от тревоги, мы можем выявить общий порочный круг избыточного беспокойства (см. рис. 42).

Рис. 42. Общий порочный круг избыточного беспокойства

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 43).