Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на схеме, расположенной ниже (см. рис. 37).

Рис. 37. Ключи к свободе от навязчивых действий

— В чём состоит порочный круг навязчивостей?

— Материальны ли мысли? Почему?

— Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

— Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

— Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости — это не проблема, потому что…»

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. Темами такого избыточного беспокойства могут быть как незначительные повседневные дела (уборка, поездка за город) или более серьёзные возможные проблемы (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учёба, работа), так и проблемы общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы). Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет, что может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, но которые в действительности являются следствием избыточного беспокойства. Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.

Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:

— хроническая усталость, напряжённость, раздражительность;

— подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;

— снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;

— проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;

— мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;

— злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.

Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем, затрагивают значимые для человека цели и ценности, а также часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира — от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут служить следующие:

— «А что если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»

— «А что если мой сын получит серьёзную травму на спортивной тренировке?»

— «А что если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»

— «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»

— «А что если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»

— «А может быть слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»

— «А что если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»

— «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе, и я останусь совсем один?»

— «А что если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»

— «А что если ко мне в гости придёт мой парень, а у меня дома будет бардак?»

— «А что если на Землю упадёт метеорит, и мы все умрём?» и т. д.

Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:

— здоровье — переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких;

— отношения — беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга;

— работа/учёба — волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей;

— финансы — беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых;

— быт — переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел.

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство — это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее, и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.