SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Перед вами возникло препятствие? Хорошо. Однако, прежде чем его преодолевать, необходимо освоить особый навык. Он называется когнитивной переоценкой и предполагает, что вы меняете образ мышления и характер переживания серьезной проблемы в своей жизни.

Как это работает? Существует прием (по сути — научно доказанный метод), которому я научу вас прямо сейчас. Пользуясь им, вы сможете преобразить чувство тревоги в чувство радости, и это самая простая форма когнитивной переоценки, которой только можно овладеть.

Тревога и радость на уровне физиологических процессов вызывают точно соответствующее друг другу возбуждение. Когда вы тревожитесь из-за чего-то или испытываете радость, организм реагирует практически одинаковым состоянием повышенной активности. У вас появляется избыток энергии, вы можете почувствовать «бабочек в животе», учащается пульс и т. д.

Это означает, что, когда вы волнуетесь или переживаете из-за проблемы, гораздо проще увлечься ее решением, чем заставить себя успокоиться. Чтобы успокоиться, необходимо добиться снижения частоты пульса и содержания адреналина в крови. Это не очень просто, особенно если ситуация напряженная. А вот чтобы раззадориться, вам не нужно менять самочувствие. Вам нужно изменить свое отношение к этим чувствам. Вы можете оценить выброс адреналина и повышенный пульс как признаки энтузиазма и желания или даже радости.

Опираясь на научные данные по изучению «разума и тела», исследователь и психолог Гарвардской школы бизнеса Элисон Брукс разработала удивительный способ перевести состояние тревоги в радостное эмоциональное возбуждение[154]. Готовы научиться ему? Вот что для этого нужно.

Подумайте о чем-то, что обычно заставляет вас нервничать, — не о том, что вас по-настоящему травмирует, а о повседневной ситуации, в которой вы хотели бы чувствовать себя увереннее и раскованнее. Это может быть публичное выступление, служебная проверка, просьба о повышении на работе, перелет, решение пойти на вечеринку в одиночку, сложный разговор, поход к врачу, получение обратной связи по работе, первое свидание. Даже лучше, если вам это вскоре предстоит. Сконцентрируйтесь на этом событии. Продолжайте представлять его и дождитесь особых ощущений в животе.

Как только начнете нервничать, скажите: «Я рад» или «Почувствуй радость» самому себе. Громко произнесите эти слова. Повторите несколько раз: «Я рад. Почувствуй радость!» Вот и все — таков этот метод. По данным Брукс, этого практически всегда достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, улучшить настроение и добиться большего успеха в решении проблем или сложных заданий. Без тревожных мыслей в голове мы можем свободно направлять умственные усилия и физическую энергию на креативное решение проблемы. Вот почему участники эксперимента не только почувствовали себя лучше, но и увереннее справлялись со стрессовыми заданиями (например, спеть перед жюри).

Чтобы техника «Почувствуй радость!» сработала, нужно, чтобы вы хотя бы немного волновались или беспокоились. Может ли в результате произойти что-то хорошее? Есть ли причина надеяться, что это может произойти? Если да, вы можете радоваться, а не волноваться.

Это не просто манипулятивная игра с самим собой. Грань между чувством беспокойства и ощущением радости невероятно тонка. Организм одинаково реагирует на обе эмоции, а ум не всегда может увидеть разницу. Значит, во многих ситуациях у вас есть реальный выбор между чувствами беспокойства и радостного эмоционального возбуждения. Геймеры и спортсмены постоянно делают этот выбор. И футболист может испытывать восторг вместо страха, когда кто-то гонится за ним по полю, пытаясь жестко отобрать мяч.

Пользуйтесь этой возможностью в своих интересах, тем более что это просто как дважды два. Вам станет легче преодолевать сложные препятствия и достигать поставленных целей. Техника «Почувствуй радость!» эффективнее всего работает в ситуациях, ставки в которых не очень высоки, и вы хотите лучше управлять своим стрессом. Но вы также можете использовать когнитивную переоценку и в случаях более серьезных проблем, переосмысливая ее как вызов. Вы перестаете считать проблему угрозой. Вы меняете мысли об угрозе (мышление угрозы) на мысли о вызове (мышление вызова)[155]. Если вы хотите жить с игровым мышлением, это ваше правило № 1.

Размышляя об угрозе, вы концентрируетесь на возможном риске, опасности или потерях. Вы подавлены и пытаетесь предотвратить негативный результат, вместо того чтобы искать позитивный выход из ситуации. Размышления об угрозе часто возникают у людей с низкой самоэффективностью, то есть у тех, кто чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию и не способен изменить ее без негативных последствий.

Размышляя о вызове, вы концентрируетесь на возможном росте и позитивных результатах. Принимая во внимание возможный риск, вред или утрату, вы настроены оптимистично, поскольку развиваете полезные навыки или стратегии. Вы подготавливаете себя к успешной борьбе, собирая ресурсы и задействуя сильные стороны. Людям с высокой самоэффективностью проще принять мышление вызова. То же самое относится к геймерам[156]. «Поиск вызова» — одно из их самых распространенных личных качеств[157].

Играя, мы принимаем мышление вызова. Скоро вы научитесь применять этот тип мышления для достижения реальных целей. Но сначала давайте обсудим, почему мышление вызова так важно.