Что можно и нужно есть тем, кому за... Доктор на вашей кухне - Алла Погожева

К группе неперевариваемых полисахаридов относятся пищевые волокна, включающие целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. Они участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена (холестерина, глюкозы и др.).

Кроме того, они поддерживают необходимый состав кишечной микрофлоры, без которой человеческий организм не может существовать, т. е. являются пребиотиками.

Внимание

...

В свою очередь, пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (пектины, гемицеллюлозы, камеди и др.) содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых. Источниками нерастворимых волокон (целлюлоза, лигнин и др.) являются зерновые продукты.

К продуктам с большим содержанием пищевых волокон (более 1,5 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: отруби пшеничные, фасоль, орехи, крупа овсяная, шоколад, финики, курага, изюм, чернослив, инжир, черная, белая, красная смородина, черника, малина, клубника, клюква, крыжовник, грибы свежие.

Много волокон (1–1,5 г в 100 г съедобной части продукта) содержат крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, зеленый горошек, картофель, морковь, капуста белокочанная, баклажаны, перец сладкий, щавель, тыква, айва, лимоны, апельсины, брусника.

Умеренным содержанием пищевых волокон (0,5–1,0 г в 100 г съедобной части продукта) характеризуются хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Мало их (0,3–0,5 г в 100 г съедобной части продукта) в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз вишня, черешня, слива.

К продуктам с низким содержанием пищевых волокон (менее 0,3 г в 100 г съедобной части продукта) относятся: хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.

Необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, богатые крахмалом (крупы, хлеб грубого помола и др.), с которыми человек получает также витамины группы В, минеральные соли, микроэлементы, пищевые волокна (в среднем не менее 25 г в день). В то время как сахар и кондитерские изделия характеризуются лишь высокой энергетической ценностью (являются носителями «пустых калорий») и полным отсутствием каких-либо полезных пищевых веществ.

В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов) такие пищевые вещества, как витамины, минеральные вещества, микроэлементы (микронутриенты) и вода, не имеют калорийности, но также являются жизненно необходимыми.

Ученые утверждают

...

Поскольку витамины не синтезируются в организме, очень важно их поступление с пищей. При недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Существуют также специфические признаки витаминной недостаточности: отечность и кровоточивость десен (дефицит витаминов С и Р), сухость кожных покровов, «гусиная кожа» (А и С), трещины губ, «заеды» в углах рта, жжение, трещины языка (географический язык), его блестящая, красная поверхность (недостаток витаминов В2, В6, РР).

В зависимости от химических свойств витамины подразделяют на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С, рутин и др.) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

В таблице 19 указаны основные источники некоторых водо– и жирорастворимых витаминов.

Ученые утверждают

...

Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородине, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.

Витамин С быстро разрушается при длительном воздействии температуры, кислорода воздуха и солнечного света, хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается только 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца – около 85 %, через полгода – 75 %.

При варке теряется 50–60 % витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет, пюре – 75–90 %. Поэтому необходимо потребление свежих овощей и фруктов, фруктовых и овощных соков, компотов.

Ученые утверждают