Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг

ЧТОБЫ ИЗЛЕЧИТЬ ФОБИЮ, ИЗУЧИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 11. Прививка от стресса.

Глава 12. Копинг при подвергании.

Основной протокол лечения всех фобий одинаков, за исключением агорафобии. Агорафобию обычно провоцирует неизлеченное паническое расстройство. Поэтому прежде всего вам следует справиться с этой проблемой, в чем поможет девятая глава «Преодоление паники». А затем можно продолжить лечение по стандартному протоколу.

Прочтите пятую главу «Релаксация». После чего мысленно подвергайте себя своим страхам в иерархическом порядке, как описано в одиннадцатой главе «Прививка от стресса». Когда вы освоите навык релаксации и изучите стратегии когнитивной адаптации, обратитесь к двенадцатой главе «Копинг при подвергании». Здесь вы будете практиковать навыки адаптации в реальных ситуациях, провоцирующих у вас различную степень тревожности: от низкой до очень сильной.

Если прививка от стресса вам не поможет, альтернативный метод лечения фобий вы найдете в главе восьмой «Техника „наводнения“». Здесь нужно уделить особое внимание приему долговременного мысленного воздействия с использованием аудиозаписи на закольцованной магнитной ленте.

Если вы работаете по этому протоколу при лечении социофобии, возможно, вам будет полезно также изучить двадцатую главу «Осознанность», восемнадцатую главу «Скрытое моделирование» или десятую «Преодоление в воображении», чтобы разработать и применять на практике особый план адаптации к новым социальным условиям.

Если у вас депрессия, то вы пребываете в унынии и кажется, что все вокруг неприятно и не интересно. Депрессия нередко влияет на аппетит, что приводит к потере или увеличению веса. Возможно, вы спите намного больше или меньше обычного. Вы чувствуете беспокойство и утомление. Вам сложно сконцентрироваться и принять какое-либо решение, сложно собраться и что-то сделать. Вы чувствуете себя никчемным.

Жизнь кажется бесполезной. Нередко возникают мысли о смерти, возможно, вы даже подумываете о самоубийстве.

Внимание: если вы серьезно размышляете о самоубийстве, одной этой книги для избавления от подобных мыслей недостаточно.

Вам нужно как можно скорее обратиться к специалисту.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ДЕПРЕССИЮ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 13. Мобилизуйтесь.

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 14. Решение проблем.

Поскольку главным признаком депрессии являются чувство усталости и апатия, лечение следует начать с главы тринадцатой «Мобилизуйтесь», благодаря которой вы сможете начать активное планирование своей повседневной жизни.

Следующий шаг — прочтение второй, третьей и четвертой глав, что поможет вам освоить навык ведения «Журнала мыслей». В журнале вы соберете данные, которые позволят вам исследовать, преодолевать и изменять паттерны негативного мышления. Обратите особое внимание на такие паттерны, как фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение и преувеличение.

И наконец, в главе четырнадцатой «Решение проблем» вы найдете метод поиска альтернативных решений межличностных, профессиональных, финансовых и прочих проблем.

Если депрессия не отступит после того, как вы позанимаетесь согласно этому протоколу, возможно, вам стоит начать работу по изменению некоторых глубинных убеждений о своих способностях, собственной ценности и так далее. В таком случае обратите внимание на пятнадцатую главу «Проверка глубинных убеждений». Двадцатая глава «Осознанность» также может помочь вам избавиться от руминации[4], сконцентрировавшись на текущем моменте.

Если у вас низкая самооценка, то вы считаете себя никчемным, неполноценным, некомпетентным человеком. Вы не замечаете свои сильные стороны и преувеличиваете недостатки.

Собственные достижения вам кажутся банальными, а любые неудачи воспринимаются очень остро. Вы можете пребывать в подавленном настроении или же испытывать раздражение и агрессию, скрывая тем самым заниженную самооценку. Любые проявления симпатии к вам вызывают у вас удивление и недоверие. Вам кажется, что окружающие видят вашу неполноценную сущность. Низкая самооценка мешает вам ставить и достигать цели, заводить серьезные отношения, подниматься по карьерной лестнице и брать на себя прочие риски.

Начните со второй, третьей и четвертой глав, чтобы научиться вести «Журнал мыслей». Обратите особое внимание на такие паттерны ограничен-ного мышления, как фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение и преувеличение.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ НИЗКУЮ САМООЦЕНКУ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 15. Проверка глубинных убеждений.

Глава 16. Проверка глубинных убеждений с помощью визуализации

Затем проработайте главу пятнадцатую «Проверка глу­бинных убеждений», чтобы выявить и изменить глубоко уко­ренившиеся убеждения в собственной никчемности. Глава шестнадцатая «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации» поможет вам закрепить свои достижения пу­тем анализа детского опыта, явившегося источником форми­рования этих глубинных убеждений.

Возможно, вам придется вернуться к работе над «горя­чими мыслями» (мыслями, которые непосредственно ини­циируют болезненные эмоции). Если одна-две таких мысли по-прежнему подрывают вашу самооценку, стоит попытаться прибегнуть к методу скрытой сенситизации «горячих мыслей», изложенному в девятнадцатой главе, — технике сложной, но эффективной для избавлении от беспокоящих мыслей.

Люди, испытывающие болезненный стыд и непомерное чувство вины, часто считают себя жалкими и обвиняют во всех неудачах. Ранний опыт сексуального или физического наси­лия нередко заставляет человека ощущать себя «испорченным товаром», недостойным любви и счастья в жизни. По причи­не всепроникающего стыда и чувства вины любая трагедия кажется заслуженным наказанием, а не просто невезением.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТЫДА И ЧУВСТВА ВИНЫ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.