Психология вредных привычек - Ричард О'Коннор

Безусловно, людям, размахивающим красным сигнальным флажком, полезно научиться самоконтролю: он необходим любому обладателю вредных привычек. У многих из нас эта сфера мозга не развита. И хотя самоконтроль не помогает непосредственно подавить ярость, он позволяет облегчить выздоровление (медитация осознанности, описанная в главе 3, окажется весьма полезной). Появились очень обнадеживающие исследования, показывающие, что укрепление силы воли в одной сфере усиливает самоконтроль и в других поведенческих моментах.

Студентов колледжа, записавшихся на тренинг по одной из трех областей личного контроля (составление бюджета, навыки обучения и физическое развитие), разделили на две группы: контрольная группа листа ожидания и рабочая группа. В рабочей студенты встречались с тренерами, составляли программу по одной из трех областей и вели журнал своих успехов. По мере работы они периодически проходили проверочный тест на концентрацию. Через два месяца студенты рабочей группы не только добились больших успехов в личных целях, но и лучше выполняли проверочный тест по сравнению с контрольной группой{97}.

Однако самое интересное достижение студентов заключалось в том, что участники программы по навыкам обучения добились хороших результатов также и в планировании бюджета. А студенты из программы по планированию бюджета стали гораздо лучше учиться. Но даже этим успехи не исчерпывались: в сравнении с контрольной группой студенты из рабочей группы стали меньше пить и курить, лучше убирать в своих комнатах, правильнее питаться и перестали откладывать дела не потом! Создается впечатление, что тренировка самодисциплины в любой области деятельности помогает и в остальных сферах жизни. (Конечно, здесь также есть эффект получения особого внимания.) В других исследованиях испытуемые получали инструкцию в течение месяца следить за своей осанкой, или стараться произносить полные предложения без сокращений или слов-паразитов («типа того» или «сами понимаете»), или использовать левую руку вместо правой (для правшей). Выяснилось, что участники извлекли пользу из этих упражнений не только в конкретных действиях, но и для укрепления силы воли в целом{98}.

Надо отметить, что эти результаты были получены в исследованиях со студентами колледжа, которые не жаловались на свое саморазрушающее поведение, а просто выразили желание пройти курс по самосовершенствованию. Возможно, студенты еще слишком молоды, чтобы иметь реальные самодеструктивные паттерны. Ненависть к себе или страх успеха могут оказаться достаточно мощными стимулами, чтобы извлечь пользу из укрепления силы воли. Тем не менее ясно, что укрепление силы воли и упражнения по самоконтролю в конкретной сфере могут распространяться и на другие области, облегчая самодисциплину в целом. Сила воли – это навык, в котором мы можем преуспеть, и по мере его совершенствования приобрести большую уверенность в себе и укрепить чувство собственного достоинства. Однако многие из нас прошли через такие периоды в жизни, когда чувствовали уверенность и силу, а потом снова возвращались к прежней лености. Можем ли мы надолго сохранять силу воли?

Похоже, что силу воли, как и мускулы, можно наращивать, но она также способна ослабевать и истощаться от чрезмерного употребления. Студенты, которым не разрешали есть пирожные, а давали добро питаться редиской, чтобы тренировать силу воли, гораздо быстрее отказывались от трудного теста, чем участники эксперимента, которым разрешали есть пирожные или совсем не есть{99}. Эмоциональный самоконтроль тоже имеет негативные последствия. Испытуемые, которых просили смотреть мрачные фильмы, но контролировать свои реакции, гораздо быстрее отказывались использовать тренажер для рук, чем другие, которые просто смотрели фильмы. Психолог Рой Баумейстер, давно изучающий проблемы силы воли, называет это истощением эго. Такой же феномен обнаруживается, если людям приходится постоянно принимать решения: у них в итоге развивается нервное истощение. Выяснилось, что эти состояния связаны с замедлением активности мозга в области поясной коры, которая отслеживает конфликт в мозгу, играя важную роль в самоконтроле. Действительно, при истощении эго клетки мозга замедляют работу, как если бы у них садились батарейки. Это не означает, что мы больше подвержены искушению, если просто устали. Такое истощение силы воли делает нас более податливыми к совершению поступков, которые мы предпочли бы не совершать. Безусловно, «емкость» силы воли способна к восстановлению, например, во время ночного сна. И чем больше мы практикуемся, тем большую емкость получаем.

Такое проявление истощения, по-видимому, не посылает нам никаких специфических сигналов. Депрессия, усталость, смятение – эти состояния не всегда означают ослабление силы воли. Теперь уже известно, что в моменты истощения мы сильнее переживаем возникающие чувства: эмоции, желания, боль или удовольствие. Это, конечно, плохие новости для любого, кто пытается избавиться от зависимости: самоконтроль слабеет, в то время как желания усиливаются.

Как преодолеть периоды, когда наши «батарейки» садятся, а искушение все бросить по-прежнему велико? Баумейстер рекомендует так называемые «предварительные стратегии». Одна из них довольно парадоксальна: просто сделать так, чтобы поражение стало особенно болезненным. Сообщите всем друзьям о своих планах и постоянно рассказывайте им о своем продвижении к цели (напишите об этом на своей странице в Facebook или в своей почте). Попросите друзей: как только они заметят, что вы перестали сообщать им о себе, пусть заподозрят неладное и бьют во все колокола. Тогда вы почувствуете себя неловко, и этот страх попасть в неудобное положение поможет вам преодолеть моменты слабости. Несомненно, вы можете начать лукавить, тогда было бы лучше сделать свою деятельность более открытой для наблюдения.

В идеале доктор или тренер мог бы отмечать ваш вес, школа могла бы публиковать ваши оценки, босс – освещать ваш рейтинг эффективности, но мы все ненавидим это. Есть более приемлемые способы помочь себе, например с привлечением онлайн-ресурсов, которые могут автоматически снимать ваши средства с кредитной карты на благотворительные нужды, если вы не добиваетесь поставленных целей. Вы можете попросить об участии третью сторону, которую будете честно информировать о своих успехах. А чтобы было еще сложнее, можете сделать пожертвование в пользу самого ненавистного вам политического кандидата или на борьбу, с которой не согласны (за аборты / против абортов, за стрелковое оружие / против стрелкового оружия). Сила воли требует практики, и упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же и в других, однако должны предвидеть возможные состояния истощения, чтобы легче было с ними справляться. И когда наработаем опыт преодоления моментов слабости, станет ясно, что полагаться на восстановление силы воли вполне реально.

У нас есть и хорошие новости: тренировка эмоционального самоконтроля отличается от контроля над поведением или мыслями. Она не всегда приводит к истощению. По существу, эмоциональные вспышки требуют гораздо больше энергии, чем поддержание присутствия духа. Эмоциональный самоконтроль (в той степени, до которой он возможен) не становится результатом силы воли. Он требует от нас использовать разные стратегии, например изменения угла зрения или переключения внимания. Конечно, контролю над своими эмоциями требуется сила воли: сдерживание гнева или приступов страха нуждается в сосредоточенности и концентрации{100}.