Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

лет испытывала легкую депрессию, была раздражительной, а в придачу еще и столкнулась с профессиональным выгоранием.

Она должна была работать в воскресенье до четырех часов дня. В три она разделалась со всеми обязанностями и уже предвкушала, как пойдет домой, когда ей позвонили из лаборатории и сказали, что готов лейкоцитный концентрат для одного из ее пациентов. Это расстроило Сьюзен: переливание лейкоцитов занимает два часа и требует пристального контроля медсестры, а это означало, что она не сможет уйти вовремя. Обычно лейкоциты доставляют в начале смены, с утра, чтобы избежать подобных проблем. Концентрат был готов к переливанию, а срок хранения у него невелик, поэтому Сьюзен не могла передать эту задачу следующей смене. Еще хуже, что лечащий врач, женщина, пришла в отделение и расшумелась, узнав, что переливание не сделали вовремя. Она жаловалась, что медсестры некомпетентны и им наплевать на пациентов.

Сьюзен посвятила этой ситуации журнал настроения. Она записала свои негативные чувства: «гнев – 80, фрустрация – 90, чувство вины – 95». А вот и первая из ее автоматических мыслей: «Тут ребенок умирает. Мне надо радоваться, что я могу перелить ему лейкоциты».

От этой мысли она испытала чувство вины. Вы можете определить здесь основные искажения? Перечитайте список и запишите свои предположения:

1.

2.

Ответ: это императив. Сьюзен говорит себе, что не должна раздражаться. Понимаете, в чем вред этой мысли? Помимо того, что ей необходимо справиться с фрустрацией, она обращает свой гнев против себя и впадает в самообвинение. Здесь также есть персонализация, потому что она винит себя в проблеме, в которой не виновата.

Какой рациональный ответ вы бы предложили? Запишите свои предположения, как Сьюзен могла бы ответить на свою негативную мысль:

Ответ: в главе 6 мы говорили о двух техниках, при помощи которых можно справиться с императивами, и одна из них – семантический метод. Просто замените «должен» на «было бы хорошо, если» или «было бы предпочтительнее». Еще один метод – анализ преимуществ и недостатков. Сьюзен могла бы перечислить преимущества и недостатки убеждения, будто она должна быть второй Флоренс Найтингейл и только блаженно улыбаться, сталкиваясь с раздражающей ситуацией.

Сьюзен записала такой рациональный ответ: «Злиться, когда приходится задерживаться на работе из-за чужой оплошности, – естественно». Разрешив себе расстраиваться, она избавилась от чувства вины и перестала заниматься самобичеванием. Это означало существенный сдвиг в установках Сьюзен. Она перфекционистка и полагает, что никогда не должна злиться и всегда должна быть приветливой, контролируя свои эмоции.

Вторая автоматическая мысль Сьюзен была такая: «Почему я должна это делать?» Сьюзен сразу же распознала, что это еще один императив. Она требовала от мира быть идеальным – так же, как требовала от себя эмоциональной безупречности.

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Сьюзен не смогла его найти. Я предложил воспользоваться семантическим методом: заменить «Я не должна была этим заниматься» на что-нибудь более рассудительное: «Было бы намного лучше, если бы я смогла вовремя пойти домой и мне бы не пришлось контролировать это переливание. Я могу передать в лабораторию, что из-за задержки у меня были проблемы, и попросить сотрудников проследить, чтобы в следующий раз лейкоцитный концентрат доставляли утром».

Когда я предложил такой вариант, Сьюзен приняла его в штыки. Она настаивала на том, что звонить в лабораторию «без толку». Ее реакция меня несколько озадачила. Я заметил, что я и сам в студенчестве работал в клинической лаборатории в больнице, но мы всегда старались идти навстречу медсестрам и врачам, работавшим с пациентами. Я спросил, не может ли она недооценивать свое влияние (ведь она все-таки заместитель старшей медсестры), и добавил, что иногда лучше доносить до других свои чувства – тактично, но недвусмысленно, даже если это ничего особенно не изменит. Я спросил Сьюзен, не хочет ли она поработать над более эффективным выражением своих чувств.

Это еще сильнее ее раздосадовало: она все твердила, что я «ничего не понимаю», а потом сказала, что вообще больше не хочет об этом говорить. После сеанса я несколько приуныл. Казалось, я что-то упустил. Однако, возможно, мне как раз удалось попасть в цель и Сьюзен просто очень не хотела меняться – по причинам, которые мне пока были не ясны.

На следующей неделе Сьюзен сказала, что она дважды прослушала запись нашего сеанса и перечитала главы «Терапии настроения», посвященные работе с критикой и гневом. Она сделала кое-какие заметки, которые я далее цитирую с ее разрешения:

Я пришла к выводу, что я, возможно, подавляю гнев… потому что всегда боюсь – а что будет, если я выражу плохие эмоции? Я так и не научилась выражать гнев конструктивно. Раньше, когда я злилась или расстраивалась, у меня было три варианта реакции.

Первый – устроить истерику. Обычно в таких случаях я ору, бешусь, ругаюсь или плачу. После устроенной сцены мне становится стыдно и неловко. Мне физически от этого плохо, и у меня потом часто болит голова.

Второй – дуться. Вместо того чтобы высказать, что у меня на душе, я ною и обижаюсь. При этом я испытываю чувство вины – я же знаю, что веду себя как дура.

Третий – делать каменное лицо. Эта тактика у меня отработана на отлично. Если кто-то меня ругает или кричит на меня, я сохраняю внешнее спокойствие, пока собеседник не проорется. После этого я чувствую горечь и отвращение, внутренне принимая на себя всю вину за то, что его расстроило. Обычно я извиняюсь и рассыпаюсь в заверениях, что разберусь с проблемой. Так я обычно реагирую на конфликты с коллегами и родителями пациентов. После этого у меня болит челюсть из-за стиснутых зубов.

В последнее время мне кажется, что я могу потерять контроль над собой, позволив себе почувствовать гнев. Боюсь, я кого-нибудь ударю, если не буду держать себя в руках. Иногда мне хочется кого-нибудь избить до полусмерти. Такие порывы меня пугают, мне за них стыдно. Мне кажется, что я заслуживаю наказания.

Я согласна с вами, я не прилагаю никаких усилий и не пытаюсь что-то изменить, а просто плыву по течению. Я почти что фаталистка. Когда кто-то плохо со мной обращается, это только усиливает мою уверенность, что я и не заслуживаю лучшего.

Я был потрясен этим разбором. Он показался мне точным, и я увидел, что Сьюзен способна на довольно честный самоанализ. Любой, кто может говорить о себе с такой прямотой, обладает огромным потенциалом для роста. Некоторые люди, даже чувствуя себя несчастными, так боятся меняться и так цепляются за прошлое, что сопротивляются