Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Цикл вашей силы

Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка

Меньше ли женщины устают?

Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.