Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

3. Следите за своими ощущениями. Если вы испытываете неудобство от того, что плечи лежат на полу, то вероятнее всего, ваша опора слишком высока. Если возникает напряжение в нижней части спины, подогните колени и поставьте стопы либо на опору, либо на пол, по разные стороны от опоры. Расслабьте горло и подбородок. Растяните и расслабьте шею. Если вы ощущаете скованность в шее, попробуйте подложить под основание шеи небольшое сложенное полотенце или сверните один конец сложенного одеяла и подоткните его под шею так, чтобы оставшаяся часть одеяла находилась под головой (см. фотографию).

4. Добившись удобного положения, закройте глаза и прикройте их повязкой или мешочком. Расслабьте руки, раздвинув их в стороны под удобным углом; можно согнуть локти и положить руки на пол так, чтобы они оказались на уровне плеч («руки ребенка»). Оставайтесь в «Позе моста» с опорой, пока вам удобно, 10- 15 минут. Чтобы выйти из позы, снимите повязку с глаз и медленно скользите на спине в направлении головы, пока вся спина и ягодицы не окажутся на полу. Расслабьтесь на несколько дыхательных циклов, удерживая нижнюю часть ног на опоре. Затем согните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте.

Валики очень полезны, так как обеспечивают и необходимую высоту и удобство. Ученики постоянно сообщают о том, что после покупки валиков они намного регулярнее выполняют позы с опорой. Считайте такую покупку капиталовложением, обеспечивающим вас здоровьем на многие годы вперед! (Подробнее о пользе выгибаний спины с опорой см. главу 10.)

«Поза ребенка»

«Поза ребенка» представляет собой обычное для младенцев и детей младшего возраста положение, которое они принимают для отдыха и расслабления. Интересно, что вытянутые вперед руки являются всеобщим жестом поклонения. Эта поза не только снимает напряжение в спине, но и вызывает ощущения удобства и безопасности. Ее можно выполнять без использования приспособлений в промежутках между повторениями таких поз с весовой нагрузкой, как «Позы собаки лицом вверх и вниз» или «Стойка на руках под прямым углом». Она эффективно снимает боли в нижней части спины, вызванные продолжительным пребыванием в положении сидя или стоя. В те моменты, когда вам приходится нелегко и хочется просто свернуться калачиком в постели и спрятаться от мира, попробуйте на несколько минут принять «Позу ребенка». Когда тело опирается на валик или одеяло, возникает ощущение, будто вы нежно обнимаете самого себя.

«Поза ребенка» успокаивает и снимает напряжение в спине

Как выполнять «Позу ребенка»

1. Опуститесь на колени на смягченную поверхность — ковер, коврик для йоги или сложенное одеяло. Стопы и колени должны быть расставлены примерно на ширину бедер. Положите перед собой валик или стопку сложенных в длину одеял.

2. Если необходимо, подложите под колени и подбородок дополнительную мягкую опору (см. описание «Позы героя» в главе 5). Направьте пальцы ног строго назад, удерживая стопы на одной линии с икрами. Медленно опустите ягодицы по направлению к пяткам. Если вы ощущаете напряжение в коленях, подложите на внутренний сгиб коленей небольшое свернутое в длину полотенце, что облегчит работу коленного сустава. Чтобы снять неприятные ощущения в лодыжках или верхней части стопы, подложите под переднюю часть лодыжек свернутое полотенце или липкий коврик так, чтобы стопы свисали через такой валик (см. фотографию Позы героя» в главе 5).

3. Разведите колени в стороны на такое расстояние, чтобы вы могли подтянуть валик или одеяла к внутренней части бедер, как показано на фотографии. Чтобы глубоко расслабиться и хорошо отдохнуть в «Позе ребенка», туловище должно опираться на валик и на бедра. Грудная клетка расслабленно прижимается к валику. При необходимости добавьте еще несколько одеял. Позвольте ягодицам свободно съехать вниз, к пяткам. Для многих людей «Поза ребенка» оказывается проще, чем «Поза героя», поскольку первую можно выполнять даже в том случае, когда ягодицы не касаются пяток.

4. Если вы ощущаете неудобство или испытываете трудности с дыханием, попробуйте отодвинуть опору подальше. Некоторым людям удобнее выполнять эту позу, когда валик не касается живота".

5. Поверните голову в сторону, как показано на фотографии. Расслабьте подбородок. Если вам неудобно лежать с повернутой в сторону головой, прижмитесь к валику лбом, оттянув подбородок к груди. Дыхание должно быть легким и расслабленным. Вы можете обнять валик руками или расслабить руки, опустив их на пол, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком расслабленном положении около трех минут. На половине этого срока поверните голову в другую сторону. Чтобы выйти из позы, расположите ладони на полу под плечами. Сделайте вдох и медленно сядьте на пятки. Если ягодицы не касаются пяток, просто оставайтесь в позе сидя на коленях. Перенесите одну ногу вперед, поставив подошву на пол. Упритесь ладонями в выдвинутое вперед бедро и перейдите в вертикальное положение (о том, как пользоваться стулом, если вам трудно подниматься с пола, см. главу 13). Люди с очень скованными коленями или лодыжками могут обнаружить, что им необходимо выполнять это упражнение либо с высокой стопкой одеял, либо с дополнительным свернутым в длину одеялом, подложенным под голени так, чтобы пальцы ног свободно свисали вниз. Как и с другими позами, основные трудности при выполнении «Позы ребенка» можно преодолеть благодаря помощи учители или путем экспериментов с различной толщиной и расположением сложенных одеял или полотенец.

Для тех людей, которым стопы и колени доставляют неудобства даже при использовании опоры, а также для тех, кто не может самостоятельно опуститься на пол или подняться с него, следует упражняться, стоя на коленях и мягко наклоняясь вперед на кровати, подкладывая под ягодицы и туловище подушки или одеяла; при этом ступни могут свисать с кровати, как описывается в главе 5 для «Позы героя».

«Поворот коленей лежа»

Я всегда напоминаю своим ученикам: «Если вы не занимаетесь ничем другим, выполняйте перед сном мягкие повороты, чтобы расслабить шею и спину». Мягкие повороты тела в положении лежа на полу помогают предотвратить и ослабить боли в нижней части спины, вызванные мышечным напряжением. Кроме того, они избавляют от колик и несварения и тонизируют область брюшины.

Как выполнять «Поворот коленей лежа»

1. Лягте на спину, подогнув колени и поставив стопы на пол, чтобы верхняя и нижняя половины тела составили одну линию. Если голова откидывается назад, подложите под нее сложенное одеяло. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поверните их ладонями вверх и растяните в противоположных направлениях, разворачивая грудную клетку. Спина должна расслабленно прижиматься к полу.

2. Продолжая удерживать подошвы на полу, оторвите бедра от пола и мягко сдвиньте их влево. Вновь опустите бедра на пол. Согните колени по направлению к груди и медленно опускайте их вправо.