Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости - Джейкоб Тейтельбаум

Физические упражнения и восстановление здоровья при лечении СХУ/СФ

Завершающим пунктом методики интенсивной терапии СГИПУ являются физические упражнения по мере возможностей. И ключевые слова здесь — «по мере возможностей»! Хотя нет ничего сложного в обсуждении физических упражнений, я знаю, что для многих реализация этого пункта на практике бывает не так проста. Усталость после физических упражнений — казалось бы, обычное явление при СХУ/СФ. Однако здоровый человек даже не представляет себе, что именно испытывают пациенты с СХУ/СФ. А они после физических упражнений по нескольку дней просто не могут подняться с кровати. При этом некоторые не вполне компетентные люди продолжают внушать врачам, что это не настоящая болезнь, и рекомендуют повышать пациентам физическую нагрузку. Думаю, от таких рекомендаций людям с СХУ/ СФ иногда просто хочется криком кричать.

А правда заключается в следующем.

При лечении любого изнуряющего заболевания, в том числе слабости, вызванной онкологией, физическое восстановление — непременный фактор улучшения состояния пациента. Разница в том, что ни один исследователь, изучающий терапию усталости, вызванной онкологическим заболеванием, с помощью физических упражнений, не настолько глуп, чтобы считать рак «ненастоящей болезнью». А ведь синдром усталости после физических упражнений можно назвать одной из характеристик СХУ/СФ.

К счастью, большинство исследователей, изучающих терапию СХУ/СФ с помощью физических нагрузок, признают синдром хронической усталости и фибромиалгию настоящими и серьезными заболеваниями. Поэтому тех, кто считает иначе, можно просто игнорировать.

Итак, что вам нужно знать, чтобы постараться восстановить свою физическую форму, несмотря на СХУ/ СФ. Из-за обширного энергетического кризиса, который испытывает организм, многие пациенты осознают, что не в состоянии делать упражнения дальше какого-то предела (для запаса мышечной энергии требуется энергия). А врач тем не менее заставляет их прикладывать все больше усилий, в результате следующие пару дней они проводят в постели, чувствуя себя так, словно их переехал грузовик!

Хорошая новость в том, что по мере реализации методики СГИПУ вы почувствуете, что у вас появилось больше энергии. Вы сможете справляться с более высокой физической нагрузкой и при этом будете чувствовать себя лучше и сильнее.

Для большинства пациентов с фибромиалгией формулировка «физические упражнения по мере возможности» не означает, что они начнут сразу с утренней пробежки или тренажерного зала. Подходящими для них занятиями могут быть, например, пешие прогулки, мягкая йога и тайцзи. Тем, для кого и это сложно, стоит начать процесс восстановления физической формы с посещения теплого бассейна, и, возможно, через некоторое время они смогут приступить к пешим прогулкам.

Главный секрет успешной программы физических упражнений в том, чтобы не перестараться. Как говорит известный эксперт фибромиалгии Лиза Дейвенпорт: «Запаситесь шагомером, удобной парой обуви для прогулок, ковриком для йоги и позитивным настроем. Начинайте медленно, день за днем. С осторожностью повышайте интенсивность и продолжительность занятий. Каждый день вы будете замечать изменения. Фиксируйте свои достижения в специальном дневнике и гордитесь собой. Вы приятно удивитесь тому, сколько шагов можете проходить, а также повышению вашей силы и гибкости. Все, что вам нужно для начала, — это только сила воли и желание».

Хочу выразить благодарность Лизе за то, что она напомнила мне о важности восстановления физической формы в процессе излечения от фибромиалгии. Изначально я назвал свою методику СГИП, именно Лиза добавила еще одну букву — «У», обозначающую «Упражнения».

Вот несколько советов.

1. Начинайте с очень простых упражнений, например простой ходьбы или даже ходьбы в теплом бассейне, если обычная прогулка дается тяжело.

2. Гуляйте до момента, пока не ощутите приятную усталость, но так, чтобы на следующий день вы чувствовали себя лучше. Если же назавтра ваше состояние ухудшится, сделайте паузу на несколько дней, а затем возобновите прогулки с уменьшенной нагрузкой.

3. Гуляйте ровно столько времени, сколько чувствуете себя хорошо (или начните с 5 минут). Затем ежедневно увеличивайте продолжительность прогулки на 1 минуту, но без появления дискомфорта. Если вы достигли нагрузки, при которой на следующий день чувствуете себя хуже, то снизьте ее до комфортного уровня и продолжайте так гулять каждый день.

4. После 10 недель применения методики СГИПУ уровень производства энергии обычно значительно повышается, и пациент в состоянии увеличивать продолжительность прогулки ежедневно на 1 минуту.

5. Когда вы будете гулять уже по часу в день, можно увеличить интенсивность упражнения. Опять-таки, внимательно прислушивайтесь к собственному организму и делайте только то, после чего чувствуете себя хорошо. Вы сами поймете разницу между «приятной болью» и «опасной болью».

Помните, что боль — это способ организма предупредить о том, что какое-то действие необходимо прекратить.

6. Используйте шагомер. Приятно наблюдать за тем, как с каждым днем ваша физическая выносливость растет (настройте прибор на показ общего числа ежедневных шагов). Возможно, без шагомера вы бы и не заметили лишних 50 шагов за день. Но ведь каждые такие 50 шагов помогают добраться через 6 месяцев до заветной цифры: 6000 или 10 000 шагов в день. Отличный результат не только для пациентов с фибромиалгией, но и для любого, ведь это примерно 5–8 км в день.

7. Когда нет холодов, которые усиливают болевой синдром, я рекомендую прогулки на свежем воздухе, чтобы получить необходимую дозу солнечного света — основного источника витамина D. У многих людей с диагнозом СХУ/СФ наблюдается дефицит этого витамина в организме. Витамин D, полученный естественным образом или благодаря пищевым добавкам, помогает улучшить иммунные функции, а также снижает гипертонию, риск развития диабета и рака (в США недостаток витамина D служит причиной более 85 000 смертей от рака ежегодно).

8. В холодную погоду надевайте длинное шерстяное белье. Пронизывающий ветер может вызвать мышечный спазм, как и потение во время ходьбы, если вы оденетесь слишком тепло. Шерстяное белье впитывает пот. Кроме того, не забывайте о шарфе и шапке. Подробнее обсудим это в главе 9.

Даже не болея фибромиалгией, любой человек, вынужденный лежать в постели, очень быстро теряет физическую форму. Это происходит и с хорошо тренированными астронавтами, которые несколько недель проводят в состоянии невесомости. Конечно, не стоит перегибать палку, но разумный баланс нагрузок поможет восстановить физическую форму без вреда для организма.

И помните, что по мере выполнения методики СГИПУ производство энергии в организме будет расти, позволяя вам восстанавливать физическую форму все быстрее.

Теперь вы знакомы с основами методологии СГИПУ и знаете, какие факторы играют ключевую роль в вашем выздоровлении.

Так верните себе свою жизнь!

ВАЖНЫЕ ВЫВОДЫ