Йога для здоровья груди - Бобби Кленнелл

Рис. 33. ШАВАСАНА С БОЛСТЕРОМ (c. 104)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Для начала лягте в шавасану с болстером (рисунок 33). Попрактикуйте несколько минут технику осознанного дыхания (с. 102). На выдохе максимально освобождайте легкие от воздуха. Дышите спокойно и ровно, позволяя дыханию становиться все более размеренным и глубоким. Затем начните контролировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы привести в равновесие глубину и продолжительность вдохов и выдохов. Если вы заметите, что одно легкое быстрее или легче заполняется воздухом, чем другое, уделите более пристальное внимание «слабому звену». На вдохе старайтесь не поднимать живот, не двигать глазами и не напрягать горло. Сделайте несколько «пробных» дыхательных циклов, чтобы найти свой ритм, и дальше работайте в этом ритме. На начальном этапе стремитесь к тому, чтобы длительность вдохов/выдохов составляла не меньше 4 секунд. В дальнейшем, по мере растяжения межреберных мышц и легких, вы сможете увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, вызываемых движением воздуха через дыхательные пути, и отключите сознание. Не дышите горлом.

На вдохе направляйте воздух к центру грудины, расширяя в стороны грудь, легкие и область сердечного центра. Во время естественной задержки дыхания между вдохом и выдохом (1–2 секунды) позвольте воздуху полностью заполнить легкие.

Если вы делаете слишком быстрые вдохи, то вы не сможете почувствовать растяжение кожи молочных желез или, как воздух проникает в нижнюю часть легких, поэтому следите за тем, чтобы вдох был медленным и плавным. Отпуская дыхание, сохраняйте не только расширение грудной клетки, но и энергию, которую набрали на вдохе.

Закончив практику пранаямы, уберите из-под себя болстер и полежите несколько минут на ровной опоре. Чтобы выйти из шавасаны, следуйте инструкциям на с. 101.

Ниже приводятся ответы на часто задаваемые вопросы, которые помогут вам на начальном этапе освоения йоги.

Следует ли перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом?

Если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь, что вам можно заниматься йогой, тогда проконсультируйтесь с врачом.

Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях йогой?

Для каждой позы йоги имеется раздел «Рекомендации». Что касается общих замечаний, не форсируйте освоение асан и не задерживайте дыхание во время их выполнения. Со временем, регулярно практикуясь, вы научитесь отличать острую боль, которая служит сигналом к немедленному прекращению асаны, от чувства скованности, напряжения или слабости, которые говорят о том, что нужно набраться терпения и медленно, но уверенно идти дальше. Уделяйте достаточно времени разминке, особенно после длительного перерыва в занятиях. Это, пожалуй, самый важный момент для тех, кто занимается йогой самостоятельно: если у вас есть всего лишь час на занятия, отведите первые полчаса на спокойную практику и только потом переходите к активным асанам. Чтобы привести себя в соответствующее состояние сознания, начните с успокаивающих асан – позы ребенка, позы собаки мордой вниз и уттанасаны. В конце занятия спокойно полежите какое-то время – ни в коем случае не подскакивайте и не поднимайте резко голову.

Как лучше практиковать йогу: в группе или самостоятельно?

И то, и другое имеет свои преимущества. Занятия в группе помогают собраться, заряжают энергией и могут быть очень вдохновляющими. Плюсом самостоятельной практики является то, что вы сами определяете подходящий для себя темп и набор асан. Пробуйте, исследуйте, выбирайте!

Как часто следует заниматься йогой?

Чтобы добиться прогресса – если вы, конечно, стремитесь к нему – лучше заниматься каждый день или 6 дней в неделю. Один-два раза в неделю – это, на мой взгляд, недостаточно, хотя в жизни бывают разные периоды.

В какое время дня и в какой обстановке лучше практиковать?

Практиковать йогу можно в любое время суток. Я знаю людей, которые из-за своей загруженности занимаются йогой в 4 часа утра. Но это не значит, что нужно жертвовать сном! Для практики йоги имеет значение не столько время дня, сколько умение спланировать свои дела. Например, если вы решили заниматься йогой в воскресенье утром, сделайте это время священным! Не позволяйте кому-нибудь или чему-нибудь вам мешать. Создайте спокойную, тихую обстановку – она поможет успокоиться и настроиться на занятия.

Можно ли перед занятием есть?

Заниматься йогой можно не раньше, чем через 4 часа после основного приема пищи. В случае необходимости допускается легкий перекус за 2 часа до занятий, но знайте, что даже легкий перекус может помешать эффективной практике. Лучше ограничиться фруктами – они легче усваиваются и не создают ощущения тяжести в животе.

Какой должна быть одежда для йоги?

Для домашней практики подойдет любая удобная и легкая одежда, не стесняющая движений (бюстгальтер лучше снять). На занятиях в клубе преподавателю нужно видеть ваше тело, поэтому не надевайте мешковатые штаны.

Подходят ли мне эти комплексы?

Все комплексы, представленные в этой книге, подходят как новичкам, так и опытным практикам йоги.

Сколько времени нужно находиться в асане?

Ориентировочное время пребывания в каждой асане указано в части 4. Руководствуйтесь своими ощущениями и оставайтесь в асане столько, сколько вам комфортно.

Как с помощью йоги подготовиться к операции на груди?

Я рекомендую выполнять комплекс «Для охлаждения» – он поможет накопить энергию для успешного прохождения процедуры.

Через какое время после операции можно возобновлять практику?

Прочтите раздел «Рекомендации» к каждой асане.

Какие приспособления нужны для практики асан, представленных в этой книге?

● 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью

● 4 деревянных или пенопластовых блока

● 2 ремня

● 3–6 одеял

● 1 или 2 стула (с открытыми спинками, через которые можно пропустить ноги)

● 1–3 болстера (валика)

● 1 эластичная спортивная повязка на голову

● 2 подушки

● 2 утяжелителя (мешка с песком)

● стена, опора или стол; зеркало, кровать, книги