Почини свой мозг. Программа восстановления нейрофункций после инсульта и других серьезных заболеваний - Майк Доу

Результаты еще одного исследования были опубликованы в «Медицинском журнале Новой Англии» (The New England Journal of Medicine). Оно показало, что 30 % инсультов, инфарктов и смертей в результате болезни сердца можно предотвратить с помощью средиземноморской диеты. В ходе этого исследования учеными были внесены следующие диетические изменения: ежедневное потребление оливкового масла extra virgin и/или орехов; рыба три или более раз в неделю; бобовые три или более раз в неделю; белое мясо вместо красного; две порции овощей и как минимум три порции фруктов ежедневно.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition показало, что у участников, соблюдавших средиземноморскую диету, улучшилась речь, концентрация внимания и память. А в 2016 году ученые совершили ошеломляющее открытие. Они выяснили, что у людей, которые питались в соответствии с принципами средиземноморской диеты, мозг был больше, чем у тех, кто питался иначе. Если быть точнее, у них кора лобной, теменной и затылочной долей оказалась толще. Этот феномен прежде всего ассоциировался с потреблением таких продуктов, как бобовые и рыба. В ходе этого же исследования выяснилось, что у людей, которые ели много углеводов и сахара, мозг был меньше: кора тех же самых долей у них была тоньше. Что касается перенесших инсульт больных, то сохранение оставшихся мозговых клеток и образование новых за счет нейропластичности для них очень и очень важно.

Овощи и фрукты также являются важной частью модифицированной средиземноморской диеты. Известно, что потребление как минимум пяти порций овощей и свежих фруктов в день заметно снижает риск развития инсульта. В своей книге «Исцели свой истощенный мозг» (The Brain Fog Fix) я рекомендую съедать по семь порций ежедневно – практика показывает, что именно столько съедают самые здоровые и счастливые люди на планете. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, цветная и брюссельская капуста, особенно эффективно предотвращают инсульт; но если вы принимаете антикоагулянт Комадин, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как витамин К в составе этих овощей может взаимодействовать с препаратом. Узнайте у врача о наличии других диетических ограничений в связи с приемом медикаментов.

Вы наверняка слышали об омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в морепродуктах, например в лососе. Из трех видов омега-3 самой полезной для больных, перенесших инсульт, считается докозагексаеновая кислота (ДГК). Она помогает поддерживать когнитивные функции, предотвращает деменцию и выступает в роли строительного материала для мозга.

Беременным женщинам ДГК нужна, чтобы способствовать развитию мозга малыша, а перенесшим инсульт она служит стимулятором нейрогенеза и перенастройки мозга. Морепродукты – самый лучший источник докозагексаеновой кислоты. Предлагаю вашему вниманию перечень морских суперпродуктов, в которых много ДКГ и мало таких токсинов, как ртуть: длинноперый тунец (пойманный троллингом или на удочку), фермерский арктический голец, фермерский баррамунди, фермерский кижуч, дикий дандженесский краб, дикий длинноперый кальмар, фермерские мидии, фермерские устрицы и креветки, дикие сардины, фермерская радужная форель, дикий лосось и дикие креветки. Согласно последним исследованиям, если как минимум три раза в неделю съедать по порции одного их вышеперечисленных морских представителей, это позволит сохранить здоровье мозга и будет способствовать восстановлению.

Дешевле и проще покупать дикий лосось в вакуумных упаковках, вы найдете его в продуктовых магазинах рядом с тунцом. А еще мне нравится фермерская радужная форель, или микижа; у нее нежное мясо, и она недорогая. Также ДГК присутствует в растительной пище (вегетарианский вариант), хотя там ее гораздо меньше, чем в морепродуктах. Это грецкие орехи, семена чиа, льна и т. д. А теперь давайте подведем итоги и кратко сформулируем, каким образом нужно изменить питание, чтобы помочь поврежденному мозгу восстановиться.

• Лучшие белковые продукты для здоровья мозга – это морепродукты и бобовые. Ешьте их регулярно. Старайтесь выбирать морепродукты из представленного выше перечня. В них много

ДГК (важнейшая омега-3 жирная кислота) и мало токсинов, таких как ртуть.

• В целом сократите потребление мяса. Вместо красного мяса отдавайте предпочтение курице на гриле. Продукты животного происхождения лучше брать органические, травяного или пастбищного откорма. В том числе это относится к молочным продуктам и яйцам. В таком мясе, молоке и яйцах содержится больше противовоспалительных жиров омега-3 и меньше про-воспалительных жиров омега-6, чем в аналогичных продуктах массового производства.

• Оливковое масло – это лучшее растительное масло для поддержания здоровья мозга. Для салатов и заправок идеально подойдет масло категории extra virgin. Однако имейте в виду, что при высоких температурах оно нестабильно, поэтому для жарки и запекания следует использовать рафинированные масла (ищите маркировку pure или light). Сократите потребление или полностью откажитесь от промышленных растительных масел (таких как кукурузное и соевое), которые присутствуют почти во всех готовых магазинных продуктах.

• Ешьте больше орехов. Отдавайте предпочтение любым орехам, но не арахису, так как это не настоящий орех, в отличие от грецких орехов, миндаля, кешью и фисташек. Выбирайте простые орехи, так как жареные орешки обычно готовят в масле с высоким содержанием провоспалительных омега-6 жиров.

• Сократите потребление или полностью откажитесь от муки, сахара и искусственных подсластителей. Если вы не можете без подсластителя, используйте стевию. Включите в рацион пророщенное зерно и такие полезные крупы, как киноа, ячмень и коричневый рис. Получайте углеводы из фруктов и бобовых. Сократите общее потребление углеводов, заменив макароны цветной капустой или брокколи. Покупайте замороженный рис из цветной капусты или готовьте его самостоятельно. Замените обычную лапшу тыквой-спагетти или готовьте лапшу из цуккини с помощью овощечистки. В ресторанах заказывайте сэндвичи не на хлебе, а обернутые в лист салата латука. Если вы находитесь в учреждении общепита, где подают сэндвичи в виде ролла, то попросите обернуть его лавашом только один раз (чтобы не было подобия рулета; так в нем будет меньше муки). Если едите пиццу, выбирайте ту, что приготовлена не на толстой, а на тонкой лепешке, – в ней меньше углеводов.

• Старайтесь ежедневно съедать по пять-семь свежих фруктов и овощей. Проконсультируйтесь с врачом насчет их взаимодействия с принимаемыми лекарствами. Особенно это касается тех, кто пьет Комадин: с этим лекарством может вступать во взаимодействие витамин К.