Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт

Кармайкл был профессиональным гонщиком, основавшим команду 7-Eleven, которая вывела велоспорт в США на новый уровень. Позже его видение и стремление сделали Olympic Training Center (OTC) международным лидером по тренировочной технике. До сих пор являющийся персональным тренером Лэна Армстронга, а также человеком, которого Армстронг благодарит за многие свои успехи на Тур де Франс, Кармайкл сочетает умение ставить четкие цели на сезон с поминутным планированием ежедневных тренировок.

Создай миссию и задай цели.

– Это важно и в том случае, если ты элитный велосипедист, и в том, если ты лишь готовишься к своему первому century ride, – говорит Кармайкл. – Миссия не должна представлять из себя сборник слюнтяйств. Она создается для того, чтобы задать цели на длительный период и направить твои действия и эмоции в нужное русло. Прежде чем ее написать, задай себе вопрос: «Если бы я сейчас умер, что бы я хотел, чтобы обо мне говорили люди?» А затем запиши это. Это – твоя миссия.

– К примеру, вот миссия профессиональных велосипедистов США: «Быть на сто процентов готовыми физически и психологически участвовать в гонке, раскрывая полный потенциал всей команды». Затем они формулируют четыре цели, которые помогут им эту миссию осуществить. Во-первых, это объединенная и целеустремленная команда. Во-вторых, организованный план тренировок. В-третьих, понятная и определенная стратегия гонки. В-четвертых, поддержание контроля и приверженности видению во время незапланированных ситуаций.

– Используя вышеперечисленное в качестве руководства, вы сможете создать свое собственное видение и цели. Например, пункт четыре является отличной целью для каждого велосипедиста, ездящего ради удовольствия, у которого также есть рабочие и семейные обязанности.

Голич, велосипедный тренер из Колорадо-Спрингс, сделал себе имя благодаря усердной работе и пристальному вниманию к деталям. Как человек, который занимается учетом и анализом ежедневных нагрузок во время тренировок и упражнений велосипедистов национальной сборной, он собрал огромное количество информации о езде на велосипеде. Его секретное оружие? Он сам является сильным велосипедистом и ехал наравне с командой во время многих их тренировочных заездов, чтобы следить за их показателями.

1. Пользуйся техническими устройствами.

– Тест на эргометре, разработанный отделом спортивных наук и технологий OTC, является быстрым способом ежемесячной оценки вашей формы или сравнения вашей мощности с мощностью других велосипедистов, – говорит Голич. – Мы часто используем его для наблюдений за велосипедистами. Вам понадобится эргометр, который измеряет выходную мощность в ваттах. Поищите его в спортивном клубе или в университетской лаборатории исследования человеческих показателей. CompuTrainer, который мы используем в OTC, имеет такую функцию. Если вы не хотите сравнивать себя с другими велосипедистами, вы можете воспользоваться тренажером под заднее колесо и просто увеличить уровень сопротивления вместо ватт. После хорошего разогрева совершите следующую последовательность:

от 0 до 3 минут при 110 ваттах;

от 3 до 6 минут при 180 ваттах;

от 6 до 9 минут при 250 ваттах;

от 12 до 15 минут при 340 ваттах;

от 15 до 18 минут при 480 ваттах.

– Эти цифры предназначены для велосипедиста ростом 6 футов (183 см) и весом 155 фунтов (68 кг). Если вы больше или меньше, увеличьте или уменьшите ватты в процентах к разнице. Сохраняйте каденцию на уровне 90 об/мин. Когда она упадет ниже 90 более чем на 10 секунд, закончите тест. Это – тест на полную выкладку, поэтому перед его выполнением проконсультируйтесь с врачом.

– Элитные мужчины-велосипедисты национального уровня обычно делают упражнение дольше 15 минут – взрослые и дольше 13 минут – юниоры. Женщины, как правило, делают его на 15–20 % меньше. В похожем тесте бывший олимпийский чемпион и профессиональный гонщик Олаф Людвиг выдавал 600 ватт.

2. Используй все данные, полученные во время гонок.

– Если у вас есть пульсометр, с которого можно переносить записанную информацию, надевайте его на гонки или соревновательные заезды. Затем сравните свой максимальный пульс и другую информацию с полученной во время тренировок. Большинство наших велосипедистов обнаруживают, что во время соревнований они могут достичь более высокого пульса и участвовать в гонках с раздельным стартом более длительные промежутки времени при более высоком пульсе, чем на тренировках. Когда мы это знаем, мы можем пересмотреть их тренировочные зоны.

3. Знай свое тело.

– Говорят, что увеличенный утренний пульс означает, что вы подвержены избыточным тренировкам. Это хороший показатель для некоторых велосипедистов. Но я видел и других, которые показывали свои лучшие результаты в гонках, когда их пульс был на 10 % выше нормы.

Лидирующая голландская гонщица в начале 1980-х годов, тренер национальной сборной США по шоссейным гонкам среди женщин в 1990-х. Ее уважают как мастера тактики и стратегии.

1. Езжай в горку в своем темпе.

– Не давайте другим диктовать, сколько усилий вам прикладывать. Если вы не очень хороши в езде в горку, попробуйте начать длинный подъем в голове группы и медленно переходить к ее хвосту во время подъема. Возможно, вам удастся вернуть позиции на вершине. Даже когда вы едете в одиночку, не выкладывайтесь настолько, чтобы выдохнуться к середине подъема. На спуске вам восстановиться не удастся.

2. Если ты теряешь время на подъеме, компенсируй это на спуске.

– Следуйте за опытным велосипедистом во время спуска, но не приближайтесь к нему слишком близко – на случай, если он совершит ошибку и упадет. Также продолжайте вращать педали ногами, чтобы они не окоченели к следующему подъему.

Брокер, доцент кафедры биомеханики в университете Колорадо, является экспертом в области механики вращения педалей.

Он первым начал использовать измеритель мощности SRM PowerMeter в США. Это немецкое устройство измеряет выходную мощность на велосипеде в естественных условиях езды, а также является инструментом подсчета аэродинамических тормозящих сил для участвующих в гонках с раздельным стартом.

Лучшая аэродинамика экономит больше времени, чем лучшее вращение педалей.

– Это миф, что когда велосипедисты поднимают ногу в нижней части нажатия на педаль, то этого достаточно, чтобы разгрузить педаль, – заявляет доктор Брокер. – Также не существует научного подтверждения тому, что улучшение техники вращения педалей может улучшить ваш показатель времени на несколько секунд. На самом деле велосипедисты низкого уровня часто находятся в более хорошей форме, чем элитные. И наши исследования показывают, что горные велосипедисты лучше проходят нижнюю часть вращения педали. Лучше, чем трековые и шоссейные гонщики. Возможно, это связано с тем, что горным велосипедистам нужно использовать мощность равномерно во время всего процесса нажатия на педаль, чтобы они не потеряли сцепление на скользкой поверхности. Теоретически лучшая техника вращения педалей должна сделать вас лучшим велосипедистом. Однако, с научной точки зрения, складывается впечатление, что это не так уж и важно.