Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт

Выносливость не существует в отрыве от силы. Спассов объясняет, например, что бегун совершает приблизительно 27 000 шагов во время марафона и с каждым шагом толкает вес в два раза больше своего собственного. Это приблизительно 1600 тонн за 42 километра, поэтому нужда в силе очевидна. Вдобавок Спассов подкрепляет это тем, что если пульс марафонца возвращается в норму приблизительно через три часа после мероприятия, а состав крови – через три дня, то ногам для восстановления нужен приблизительно месяц.

Работай на 28 % от своего максимума за одно повторение, чтобы развить выносливость, рекомендует Спассов. Например, если ты можешь отжать 68 килограммов за один раз, делай несколько повторений с 28 килограммами, чтобы развить выносливость.

Приседания долгое время были краеугольным камнем силовых программ, но им больше нет места в болгарской системе.

– Приседания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины, – объясняет Спассов, – и не существует никакой взаимосвязи между выполнением приседаний и спортивными показателями.

Поэтому он заменил их на похожие упражнения, которые называются «степ-апы». Эта альтернатива эффективна для ног, но меньше влияет на спину. Вот как их выполнять:

1. Встань лицом к скамье. Она должна находиться на достаточной высоте, чтобы твои бедра были параллельны земле, когда ты ставишь на нее ногу и встаешь на пальцы ноги.

2. Встань на скамью одной ногой. Не отталкивайся задней ногой; совершай всю работу ногой, которая находится на скамье. Стой на пальцах задней ноги, чтобы быть уверенным, что она не принимает участия в упражнении.

3. Не меняй ноги после каждого повторения. Вместо этого держи одну и ту же ногу на скамье, пока не завершишь запланированных повторений; затем поменяй ноги.

4. Начни упражнение, используя в качестве сопротивления только вес своего тела. Когда ты станешь сильнее, начинай держать над плечами штангу или полую трубку, наполненную песком. Не используй веса больше, чем во время приседаний или жима ногами, разделенного на 2,2.

В начале сезона легко разогревайся по 15 минут на велосипеде или на тренажере, после чего делай несколько интервалов усиленного вращения педалей, смешанных с легким вращением, как рекомендует Спассов. Затем слезай с велосипеда, меняй обувь и выполняй короткую программу на развитие ног с высокой нагрузкой, включающую в себя степ-апы и жим ногами. Снова садись на велосипед и делай легкий спиннинг в течение 15 минут, чтобы остыть. Комбинирование езды на велосипеде и тренировок с тяжестями в одном занятии дает уверенность, что сила, которую ты развиваешь, переходит в специфическое передвижение езды на велосипеде. Ты сохранишь мастерство вращения педалей, развивая при этом силу.

Это повторяют так часто, что оно уже почти стало велосипедным клише: лучшая тренировка для езды – это… езда. Именно поэтому профессиональные велосипедисты проводят максимум по 3–4 недели, не занимаясь на велосипеде. Замены вращению педалей просто не существует. Это хорошие новости, если ты живешь, скажем, во Флориде. Но если ты читаешь это, сидя перед потрескивающим камином в своем домике, затерянном в горах Монтаны, это не совсем то, что тебе хотелось бы услышать.

Но помни, ты – не профессионал. Даже для любителей элитного уровня длительные периоды смешанных тренировок не просто приемлемы; они могут быть предпочтительны просто потому, что время, проведенное без занятий на велосипеде, освежает и тело, и разум. Но даже противники смешанных тренировок могут извлечь выгоду из регулярных заездов на велотренажерах или тренажерах на роликах. Это особенно верно, когда межсезонье приближается к завершению. В зависимости от твоих целей на сезон тебе может понадобиться начать делать базовый километраж на пике суровой зимней непогоды. И если езда по сухому и мокрому снегу и возможна (а иногда это даже весело), в какой-то момент тебе придется обратить внимание на занятия дома.

У тренировок внутри помещения тоже есть свои преимущества. Например, ты не зависишь от дневного света. А езда в контролируемых условиях (таких, как твой подвал) позволяет намного проще оценить твои усилия и убедиться в том, что ты извлекаешь из тренировки именно то, что тебе нужно.

Ключ к успешной тренировке в помещении содержится в двух словах: отвлечение и разнообразие. Чтобы удовлетворить первое, создай пространство для езды, богатое на развлечения. Идеальным будет поставить телевизор с большим экраном, шесть колонок и DVD-проигрыватель. Это может выглядеть неправдоподобным, но если ты планируешь наматывать серьезный километраж в помещении, DVD-проигрыватель или видеомагнитофон окупятся сторицей. Наушники помогут не разбудить семью или соседей. Музыка – тоже хороший помощник, а некоторые велосипедисты устанавливают на руль подставку для книг или журналов.

Одним из ключевых компонентов успешной езды в помещении, которым зачастую пренебрегают, является вентилятор. Даже если ты занимаешься в прохладном месте, таком, например, как подвал, ты все равно будешь производить огромное количество тепла. Установи вентилятор так, чтобы ты мог до него дотянуться со своего велосипеда, чтобы ты мог корректировать его скорость по мере занятий. Если тебе будет прохладно и комфортно, ты будешь ехать более эффективно и с большей вероятностью преодолеешь последние километры в заезде, который ты в ином случае закончил бы раньше.

Возможно, более всего новичков, собирающихся заняться ездой в помещении, занимает такой вопрос – следовать ли своей страсти на стационарном тренажере или на роллерном станке? Этот станок представляет собой металлическую раму с двумя роликами для заднего колеса твоего велосипеда и одним – для переднего. Поставив на них велосипед и (при известной сноровке) сев на него, ты крутишь педали, испытывая ощущения, очень схожие с теми, что возникают от езды на улице.

Чтобы решить этот вопрос, подумай о том, чего ты хочешь достичь.

Стационарный тренажер не требует, во-первых, определенных навыков для езды и, во-вторых, когда ты на него уже сел, тебе придется очень сильно постараться, чтобы с него упасть. Это – лучший выбор для неопытных велосипедистов, как, впрочем, и для любого, кто просто хочет сесть на него и ни о чем не думать. К тому же на нем намного проще тренировать спринт просто потому, что нет риска упасть.

Роликовый тренажер помогает развить шелковый спиннинг и улучшить навыки управления велосипедом. Это связано с тем, что на роликовом тренажере ты – сам по себе. Прямо как в реальном мире ты можешь упасть, когда едешь по роликам. На самом деле у каждого серьезного владельца роликового тренажера есть грустная история, которая обычно связана (выбери сам!) с кофейным столиком, жестким деревянным полом или шкафом с посудой. Но у роликовых тренажеров есть еще одно, менее известное преимущество. Из-за того что они требуют определенного уровня внимания, кажется, что время на них проходит быстрее.