Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - Джиджи Ворган

• Выясните причину своего беспокойства. Постоянные переживания не помогут и ничего не изменят. Постарайтесь оглянуться назад и подумать, откуда происходит ваша проблема. Иногда причины для беспокойства бывают действительно серьёзными, но если мы в состоянии определить корень проблемы, это помогает предпринять конкретные действия по её решению и избавиться от тревог.

• Практикуйте mindfulness-техники. Mindfuless-медитация помогает сосредоточиться в настоящем моменте, а это облегчает тревогу и депрессию, даёт возможность сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Согласно исследованиям, существует прямая зависимость между владением mindfulness-техниками и эмоциональной стабильностью. Умение сконцентрироваться на конкретной мысли, эмоции, ощущении в собственном теле или окружении успокаивает большинство людей. Можно записаться на курсы медитации или научиться этому самостоятельно с помощью приложений на смартфоне (например, Insight Timer, Calm).

• Найдите больше способов расслабиться. Дыхательные упражнения, йога, китайская гимнастика – вот лишь немногие способы стабилизировать эмоциональное состояние. Их тоже можно освоить как на курсах, так и самостоятельно с помощью различных сайтов и приложений.

• Занимайтесь спортом. Учёные доказали, что аэробика и другие виды упражнений стимулируют выработку эндорфина и повышают настроение. Разумеется, вам совсем не нужно становиться профессиональным спортсменом, чтобы почувствовать благотворное влияние упражнений на ваше настроение. Достаточно просто регулярно тренироваться и превратить это в привычку – и тогда вы достигнете долговременного результата.

• Учитесь новому на курсах, а не самостоятельно. Занятия в группе очень помогают освоить йогу, медитацию, фитнес и прочие стратегии самосовершенствования. Многие отмечают, что занятия с тренером или преподавателем гораздо больше мотивируют к переменам, чем самостоятельные занятия.

• Высыпайтесь. Здоровый сон помогает сохранять спокойствие в течение дня: ведь он помогает нам лучше концентрироваться и контролировать себя. Убедитесь, что высыпаетесь ночью, поскольку недосып или бессонница негативно влияют на эмоциональное здоровье. Бороться с бессонницей и тревожностью могут помочь медитация, дыхательные упражнения и прогрессирующая мышечная релаксация. Также эффективна терапия, в особенности когнитивно-поведенческая, в ходе которой пациенты учатся выявлять и изменять жизненные паттерны, негативно влияющие на сон. Модерировать свой сон таким образом можно научиться и самостоятельно, поскольку существует ряд программ и приложений, основанных на соответствующей разновидности когнитивно-поведенческой терапии (напр., SHUTi, sleepio).

• От нерешительности – к действиям. Если вы – «здоровый невротик», то есть человек с невыскокой эмоциональной стабильностью, но с хорошо развитой добросовестностью, то у вас есть возможность направить собственные беспокойства в более конструктивное русло. Вместо того чтобы бесконечно раздумывать над каждым решением, взвешивая все «за» и «против», запишите их в две колонки и объективно проанализируйте. Это помогает преодолеть тревогу и стресс, а главное – принять решение, которое и избавит от беспокойства.

• Запишитесь к специалисту. Если ваши невротические черты не очень сильно выражены, есть смысл начать со стратегий самосовершенствования, которые вы можете освоить самостоятельно. Подобные методики действительно оказывают долгосрочный эффект и помогают справиться с переменами настроения и чрезмерной эмоциональностью. Если же симптомы вас слишком беспокоят, вам может быть проще начать с обращения к профессиональному психологу. В зависимости от природы симптомов вашего заболевания, а также от ваших предпочтений и изначальных характеристик вашей личности, вам могут подойти самые разные виды терапии, в том числе когнитивно- поведенческая, психодинамическая или поддерживающая. Если же у вас диагностировано тревожное или любое другое расстройство, повысить вашу эмоциональную стабильность может психофармакологическое лечение успокоительными, антидепрессантами и прочими сходными препаратами.

Говарду нравился его привычный утренний распорядок. После пробежки вместе со своим лучшим другом Филом он выпивал чашку кофе, разгадывал кроссворд в Boston Globe, и у него оставалось ещё сорок минут, чтобы принять душ и добраться до офиса. Он часто оглядывался на свой сорокалетний опыт работы бухгалтером и каждый раз думал о том, насколько же ему подходит эта должность: он быстро считал и всегда очень дотошно перепроверял все подсчёты, а многие клиенты становились его друзьями.

Он хотел выйти на пенсию через четыре года после наступления пенсионного возраста. Его жена Одри надеялась, что после этого у них будет больше времени для путешествий, хотела повидать мир, но очень сомневалась, что это когда-нибудь произойдёт. Говарду были совершенно не интересны путешествия: ему не было дела до отелей, музеев, его совершенно не привлекала перспектива шопинга в туристических местах.

Одри иногда становилось ужасно скучно от того, насколько предсказуем её муж, но он её очень любил, хорошо зарабатывал и обеспечивал семью. Им нравилось проводить время вместе, даже несмотря на то, что ритм жизни у них был абсолютно разный. Одри обожала пробовать всё новое, а Говард дорожил всем привычным. Например, Одри никогда не заказывала в ресторанах одно и то же блюдо, а Говард неизменно выбирал свой любимый салат и закуску. Временами Одри всё же удавалось удовлетворить свою страсть к путешествиям: она ездила либо вместе с кем-то из подруг, либо со своей дочерью Айлин, которая после выпуска из колледжа уехала работать в Сан-Франциско.

Однажды Говарда вызвало начальство и сообщило, что его в силу многолетнего опыта хотят отправить курировать работу нового офиса в Лос-Анджелесе. Его босс был уверен, что Говард сумеет организовать новую команду и даже предлагал остаться в филиале, работая оттуда, если Говарду понравится в Лос-Анджелесе. Говарда ждала солидная прибавка к зарплате и множество преимуществ, которые мог бы дать этот перевод.

Когда бухгалтер рассказал об этом жене, она пришла в восторг. Одри обожала солнце и всегда мечтала жить в Калифорнии. Однако Говарда такая перспектива ничуть не воодушевляла.

– Дорогая, я знаю, что тебе нравится в Лос-Анджелесе, но как же землетрясения и пожары? Не говоря уже о бешеных пробках…

– Говард, прекрати! Мы наконец-то забудем об этом ужасном климате, где зимой и летом одинаково сыро. И будем ближе к Айлин! Всего час – и мы на Заливе!

– Да, это было бы замечательно, но как же Фил и остальные мои друзья? С кем же я теперь буду бегать по утрам?

– Да ты наверняка найдёшь себе какого-нибудь другого товарища для утренних пробежек. И вообще, там ты круглый год сможешь бегать по утрам! А с Филом хоть каждый день болтай по скайпу.