Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - Джиджи Ворган

В ходе одного исследования участников эксперимента, страдающих общим тревожным расстройством, случайным образом поделили на две группы: одна на протяжении восьми недель проходила онлайн-курс когнитивно-поведенческой терапии, а вторую внесли в списки ожидания. Испытуемые обвладевали стратегиями самосовершенствования на основе принципов КПТ и учились релаксации. Все стратегии должны были помочь участникам исследования избавиться от своих тревог. В итоге у тех, кто прошёл курс, уменьшились симптомы тревожного расстройства и депрессии; более того, позитивная динамика наблюдалась и в дальнейшем до трёх лет включительно.

НЕВРОТИЗМ И МОЗГ

Нейробиолог Мишель Серваас из Нидерландов и её коллеги изучили данные большого количества предыдущих исследований невротизма, собрав информацию о результатах МРТ соответствующих испытуемых. Исследователей интересовал уровень мозговой активности людей с невротизмом в ситуации испуга или стресса. Выяснилось, что у испытуемых с низкой эмоциональной стабильностью выше активность в лобной доле головного мозга, которая отвечает за управление страхом, обучение и обработку эмоционального опыта.

Для того чтобы снизить невротические проявления, также используется экспозиционная терапия, или терапия подвергания – вид когнитивно-поведенческой терапии, который также часто применяется в борьбе с фобиями и иррациональными страхами. Её суть заключается в том, что пациента намеренно сталкивают лицом к лицу с причиной его страха, так что в итоге чувствительность к источнику тревоги снижается.

Неудивительно, что людям, страдающим хронической тревожностью, свойственно избегать триггеров. Однако методы экспозиционной терапии строятся на убеждении, что постоянное столкновение с причиной страха делает человека более устойчивым к пугающему опыту и снижает уровень беспокойства и стресса в подобных ситуациях. Согласно исследованиям, экспозиционная терапия столь же эффективна в борьбе с тревожным расстройством, как и традиционные техники релаксации.

Психодинамическая терапия и подробный анализ причин расстройства также являются эффективными методами повышения эмоциональной стабильности, поскольку помогают пациенту разобраться в себе и понять причины неразрешённых конфликтов, которые обычно являются результатом неблагополучных отношений. Таким образом, пациент понимает источник своих психологических переживаний, и это понимание помогает ему справляться со стрессом на протяжении долгого времени после окончания терапии. Несмотря на то что психодинамическая терапия предполагает непосредственный контакт с психоаналитиком, учёные выяснили, что онлайн-сеансы также помогают пациентам с общим тревожным расстройством.

В случае с моей пациенткой Барбарой я выбрал психодинамическую терапию, поскольку чувствовал, что причиной стресса являются неразрешённые в прошлом конфликты и проблемы. О своём прошлом Барбара говорила неохотно, но я постарался создать для неё комфортную обстановку во время нашей первой встречи, чтобы она захотела прийти на второй сеанс. Однако во второй раз она выглядела ещё более измождённой и уставшей и сообщила мне, что не спала с трёх часов ночи, потому что ей приснился ужасный сон.

– Вы помните, что происходило в вашем сне?

– Да… думаю, да. Но мне бы не хотелось говорить об этом.

В силу своего опыта я, наоборот, всегда стремлюсь и хочу обсуждать со своими пациентами их сновидения, стоит только им об этом заикнуться.

– Иногда наши сны могут подсказать нам истинные причины нашего беспокойства. Сделайте мне небольшое одолжение, расскажите о вашем сне.

– Ну хорошо. Мне приснилось, что я – вице-президент компании, что в офисе у меня полно фотографий моих детей и красавца-мужа, но при этом я всё равно ужасно волновалась, меня не покидало чувство, что я забыла или упустила что-то очень важное.

– И что же случилось потом?

– Это очень странно, доктор Смолл. Я зашла в кабинет своего начальника, но вместо нашего директора за столом сидел мой отец и смотрел телевизор.

ВИДЫ ТЕРАПИИ, ПОМОГАЮЩИЕ СПРАВИТЬСЯ С НЕВРОТИЗМОМ

Когнитивно-поведенческая терапия. Ориентирована на достижение целей и решение проблем. Помогает пациенту изменить паттерны мышления или поведения с целью улучшить его эмоциональное состояние.

Психодинамическая терапия. Ориентирована на самопознание, помогает понять связь текущего поведения с предшествующим опытом, чтобы затем разрешить конфликт и купировать симптомы, которые берут начало из дисфункциональных отношений в прошлом.

Поддерживающая психотерапия. Помогает мыслить и вести себя более здоровым и положительным образом, чтобы уменьшить симптомы стресса и невроза.

Экспозиционная терапия. Проходя экспозиционную терапию, пациент представляет себе самые страшные последствия его переживаний, чтобы избавить от страха и повысить уровень эмоциональной стабильности.

Психофармакологическое лечение. Успокоительные, антидепрессанты и прочие препараты, повышающие эмоциональную стабильность; лечение применяется к пациентам с психическими расстройствами (например, общим тревожным расстройством или клинической депрессией).

Mindfulness-терапия. Подходит для самостоятельного использования или под наблюдением терапевта. Помогает людям избавиться от напряжения и беспокойства, сосредоточиваясь на самих себе здесь и сейчас.

Техники релаксации. Любые методики и системы, помогающие расслабиться и снизить уровень стресса. Включают в себя медитацию, дыхательные упражнения, йогу, китайскую гимнастику тайцзи и т. д.

– Продолжайте.

Барбара вытерла слёзы.

– Он отказывался говорить со мной и даже не смотрел в мою сторону. Я снова чувствовала себя девятилетней девочкой: всегда виновата, только никогда не понимаю, в чём именно.

Я передал ей бумажные платки, подождал, пока она немного успокоится, и спросил:

– Каким был ваш отец?

– Он всегда был очень, очень требовательным. Что бы я ни делала, этого вечно было недостаточно, мне никогда не удавалось ему угодить. Если я приходила домой и говорила ему, что получила «пятёрку» в школе, он спрашивал, почему у меня не пять «с плюсом».

Очевидно, такие сложные отношения с отцом воспитали в Барбаре чувство беспомощности и незащищённости, которые сказались на формировании её характера и которые она перенесла во взрослую жизнь. Она всегда была старательной, даже чрезмерно старательной, но никогда не получала удовлетворения от своих достижений. Она никогда не была уверена в своих силах, она постоянно сомневалась в собственных решениях – даже когда нужно было просто выбрать, по какой дороге ехать на работу. Когда я смог чуть глубже проникнуть в тему возраста, выяснилось, что число 40 заставляло её думать о том, что прошло уже полжизни и она, скорее всего, уже никогда не будет по-настоящему счастлива.

Барбара продолжала приходить ко мне на сеансы, и мы выяснили, как именно её детский опыт повлиял на её личность, отнял у неё эмоциональную стабильность. И наш относительно короткий курс психодинамической терапии действительно привёл к переменам в жизни Барбары. Она осознала, что и сама отчасти являлась причиной неудач в своих отношениях. Ведь каждый раз она неосознанно воссоздавала в них схему токсичных отношений с отцом. Благодаря подробному анализу прошлого Барбары ей стало ясно, что делать дальше, а чувство беспокойства несколько сошло на «нет». Спустя буквально несколько месяцев эмоциональная стабильность Барбары повысилась. Она стала лучше спать, и теперь ей было уже гораздо проще принимать решения.