Разорви шаблон! - Ричард Уайзмен

Другие ученые применили бихевиористский подход, проследив в своей работе влияние танца на депрессию. Отталкиваясь от расхожего мнения, будто танцы несовместимы с хандрой, Сабина Кох из Гейдельбергского университета вместе со своими коллегами изучила воздействие танца на депрессию95. Кох набрала группу депрессивных пациентов и заставила их плясать под жизнерадостную музыку. Чтобы удостовериться, что эффект будет связан не только с музыкой или физической нагрузкой, Кох привлекла к опыту еще две группы добровольцев, одна из которых просто слушала музыку, а другая потела на велотренажере. После теста настроение улучшилось во всех трех группах, но у тех, кто всю ночь танцевал, прогресс был более очевидным.

Психолог Питер Левинсон захотел выяснить, можно ли в лучшую сторону изменить образ мышления и самоощущение подверженных депрессиям людей, если заставить их изменить свою манеру поведения96.

Депрессивное поведение часто сопряжено с бегством от людей. Некоторые люди, сталкиваясь с негативным событием в жизни, например увольнением или разрывом отношений, отгораживаются от остального мира в неосознанном стремлении избежать новых ударов судьбы в будущем. Подобный уход в себя может принимать различные формы, включая долгое лежание в постели, отказ от общения с друзьями, заедание проблем, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков. Вдобавок человек может отметать всякие мысли о будущем, зацикливаясь на прошлом («Эх, если бы все можно было изменить»), или с головой уходит в просмотр мыльных опер или телевикторин. К сожалению, подобное поведение влечет плачевные последствия. От продолжительного лежания в кровати и переедания человек толстеет, отчего становится себе еще более противен. Если спать без меры и постоянно смотреть телевизор, можно сделаться объектом критики со стороны близких. А обрыв связей с друзьями значительно снижает вероятность того, что человека куда-нибудь пригласят, тем самым лишь усугубляя ощущение изоляции.

Чтобы разорвать этот порочный круг, Левинсон разработал простую технику «активации поведения», включающую в себя два основных этапа97.

На первом этапе пациентов учат распознавать признаки проблемного поведения и ставить общие цели (см. с. 178). На втором этапе человек определяет, какие аспекты его поведения являются симптомами депрессии, и создает для себя список конкретных задач.

Активация поведения: первая стадия[7]

На первом этапе терапевтического процесса применяется техника распознавания признаков проблемного поведения и постановки общих целей.

1. Распознавание проблемного поведения

Заполните нижеследующую анкету.

Изучите полученные ответы и подумайте, какие из них вы хотели бы изменить.

2. Постановка общих целей

Взгляните на следующий список сфер жизнедеятельности. Выберите из них пару таких, которые для вас особенно важны, и еще пару, где у вас имеются трудности, а потом ответьте на вопросы по каждому из этих пунктов.

Личные взаимоотношения: у вас есть стремление наладить отношения с людьми или развить существующие, например увеличить количество друзей или развить отношения с родителями или спутником жизни?

Работа и образование: вы хотите улучшить результаты в колледже или продвинуться по карьерной лестнице? Допустим, создать собственное дело, получить повышение или освоить новую профессию или специальность?

Досуг: у вас есть желание получать больше удовольствия от свободного времени? Какими видами спорта и хобби вам бы хотелось заниматься?

Общественная деятельность: вам бы хотелось активнее участвовать в общественной жизни? К примеру, вести благотворительную деятельность или пойти волонтером?

Физическое здоровье: у вас есть желание улучшить свое здоровье? Возможно, сбросить вес, чаще заниматься спортом или придерживаться более полезной диеты?

На втором этапе пациентов побуждают заниматься делами, которые они забросили, и одновременно работать над достижением желаемых целей (см. с. 181). Упор тут делается скорее на поведение, нежели на то, что творится у человека в голове. Прошли те времена, когда пациентов расспрашивали о том, как они себя чувствуют. Теперь весь вопрос в том, как они будут менять свое поведение.

Человека просят создать список конкретных заданий, выполнение которых должно привести к устойчивым переменам в поведении. Например, обобщенная цель проводить больше времени с людьми может включать в себя задачу один раз в неделю встречаться с другом в кафе и раз в две недели ходить с коллегами по работе в кинотеатр. Аналогично общая цель обучиться новой профессии может потребовать выполнения ряда конкретных дел, таких как поиск в Интернете информации о доступных обучающих курсах и разговор с начальником о возможности брать отгулы на время занятий. На этом этапе пациентов просят нарисовать аналитическую таблицу, которая бы помогала поддерживать мотивацию и отслеживать изменения в поведении.

Активация поведения: вторая стадия[8]

1. Определение целевого поведения

Еще раз взгляните на стороны поведения, от которых вы хотите избавиться, и свои ключевые цели. Для каждой ключевой цели составьте список конкретных заданий, которые помогут и поведение изменить, и добиться основной цели.

Каждое из конкретных заданий должно стать небольшим, но реальным шагом на пути к главной цели. Так, цель сокращения времени, проведенного в постели, может включать условие каждый день подниматься строго в 9 утра и не ложиться спать раньше 11 ночи. Ну а частью процесса налаживания новых отношений может стать, например, регистрация на сайте знакомств, сообщение друзьям, что вы в активных поисках любви, и вступление в клуб книголюбов.

Все эти конкретные задания должны быть измеримыми, реалистичными и иметь четкие сроки выполнения. То есть задача «стать счастливее» не годится, так как ход ее выполнения просчитать трудно и она не ограничена временными рамками. А вот задание «каждые две недели прочитывать по одной книге» вполне приемлемо.

Примерный список конкретных заданий может выглядеть следующим образом: каждый день просыпаться в 9 утра и сразу вставать с постели; раз в неделю ходить в музей или художественную галерею; дважды в неделю звонить родителям; раз в неделю связываться с каким-нибудь знакомым и приглашать его/ее посидеть за чашкой кофе; каждую неделю писать 500 слов книги, над которой работаете.