Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Тревоги, по существу, – это наши страхи. Но что же такое страх? С точки зрения неврологии, изучающей нервную систему, это воспоминание об опасности. Если человек страдает тревожным расстройством, его мозг постоянно проигрывает это воспоминание, заставляя жить в этом страхе. Все начинается, когда миндалевидное тело подает сигнал об угрозе нашему выживанию, но, в отличие от нормальной реакции на стресс, в тревожном состоянии человека этот понятный сигнал срабатывает неправильно. Мыслительные центры не успевают сообщить, что никакой особой проблемы не возникло или что она миновала и мы можем расслабиться. В голове стоит такой «информационный шум» от сигналов, поступающих от напряженных органов чувств и ментальных рецепторов, что он, как облако, мешает нашей способности ясно оценить ситуацию.

Искаженное восприятие реальности отчасти идет от миндалевидного тела, которое «выскальзывает» из-под плотного контроля префронтальной коры. В сканах мозга, взятых у людей с генерализованным тревожным расстройством, было обнаружено, что активность префронтальной коры, посылающей миндалевидному телу команды типа «прекратить и воздержаться», была меньше нормальной. Выйдя из-под присмотра префронтальной коры, перевозбужденное миндалевидное тело маркирует слишком многие ситуации как угрозы для выживания и отпечатывает их в памяти. Эти единицы памяти связываются между собой, и, таким образом, тревожное состояние человека нарастает как снежный ком. В конечном счете миндалевидное тело подавляет попытки гиппокампа снизить остроту реакции типа «бей или беги», «загоняя» страх в контекст когнитивной функции. По мере того как снежный ком увеличивается и в страх инкорпорируются все новые воспоминания, мир для человека сужается только до этих пределов.

Одна из моих пациенток, страдающая синдромом социального тревожного расстройства, может служить хорошим примером того, как наш страх может разрастаться, – и того, как мы все-таки можем укротить его. Ей около 30, она работает офис-менеджером. Женщина боится массовых мероприятий и тусовок, знакомств и даже ни к чему не обязывающих разговоров с теми, кого знает. Я буду называть ее Эллен. У нее по телу бегут мурашки и пересыхает во рту только от одной мысли, что она пойдет на какую-то вечеринку. А если Эллен и приходит туда, она не успевает даже выпить первый коктейль. Как и большинство страдающих социальным тревожным расстройством, она все время чувствует себя на виду, измученная опасениями, что скажет не то или попадет в неловкую ситуацию. Когда Эллен возвращается домой, она принимается без конца ругать себя за такое поведение на мероприятии.

Все это превратило для нее в муку управление коллективом из семи человек. Эллен страстно хотела бы перестать извиняться перед ними за то, что дает задания, однако тревожность постоянно удерживала ее, не давая быть настоящим начальником. Она понимала, что неправильно просить людей выполнять их работу, но всегда испытывала чувство вины, если приходилось это делать, а потом беспокоилась, что попросила о слишком многом. По мере того как ощущение влияния на людей у нее ослабевало, она начала избегать контактов с сотрудниками офиса из страха, что все заметят ее неуверенность.

Бороться с тревожными состояниями особенно тяжело потому, что важные с точки зрения выживания человека и сохраняющиеся в памяти воспоминания подавляют обычные, привычные. Например, вы всегда ходили с работы домой мимо определенного здания. И вдруг однажды вечером с лужайки возле него выбежала собака и укусила вас. С этого времени вы постараетесь обходить это место стороной, потому что воспоминание о нападении собаки отпечатается в памяти гораздо ярче, чем о многочисленных случаях, когда вы спокойно там проходили. Даже если вокруг дома будет возведен забор, а вы станете самым логически мыслящим человеком на Земле, ваше сердце все равно будет не на месте рядом с этим забором. Когда в нашем мозге возникает воспоминание, связанное со страхом, эта нейронная связь остается там надолго. Другими словами, страх – почти навсегда.

В противовес тому, из чего ранее исходили ученые, сравнение результатов сканирования с помощью МРТ мозга людей, страдающих тревожными расстройствами и не имеющих таких проблем, показало, что у них не отличается реакция миндалевидного тела на очевидно устрашающие раздражители (типа фотографий людей со злыми выражениями лица, что оказывает на тестируемого сильное воздействие – мы запрограммированы воспринимать выражения лиц как важные факторы собственного выживания).

А вот в том, как они реагировали на неугрожающие раздражители, реакция серьезно разнилась. Если у большинства людей, которым показывают фото лиц с нормальными выражениями, активность миндалевидного тела снижается, то у страдающих тревожными расстройствами она остается такой же высокой, как и при столкновении с чем-то страшным. Иными словами, люди с тревожными расстройствами не могут отличать безопасную ситуацию от угрожающей. Психиатр-исследователь Дэниел Пайн, руководитель отдела развития и психических расстройств в Национальном институте психического здоровья, рассматривает это следующим образом: «Пациенты с тревожными расстройствами имеют дефицит обучаемости».

В основе дисфункции нейронных цепочек, связанных с обучением, могут лежать генетические факторы. Недавно ученые обнаружили разновидность гена BDNF, который мешает нейротрофинам формировать нейронные соединения, что вызывает дефекты памяти. В одном из экспериментов мыши с таким мутировавшим геном BDNF, помещенные в ситуацию, которая провоцировала у них тревогу, не снижали остроту состояния, что должен был обеспечить вводимый им антидепрессант. А вот в отношении нормальных мышей, находившихся в такой же ситуации, этот препарат действовал отлично. Помимо прочего, это указывает, что нейротрофины очень важны в борьбе с тревожными состояниями – возможно, благодаря тому, что помогают консолидации позитивных воспоминаний, которые создают «обходные пути» для преодоления страхов.

Думаю, все это – важная причина эффективности физических упражнений в борьбе не только с тревожными состояниями (они снимают мышечное напряжение, увеличивают выработку серотонина и ГАМК), но и вообще с синдромом тревоги. Упражнения позволяют нейронам вступать между собой в более тесные связи, и если мы способны направлять этот процесс, мы сможем оказывать на мозг колоссальное влияние в смысле тренировки его на преодоление страхов.

Когда Эллен пришла ко мне, она уже принимала антидепрессант, созданный по принципу селективного обратного захвата серотонина. Препарат ей помогал, но не решал проблему, лежавшую в основе расстройства. Естественно, я поговорил с Эллен насчет физических упражнений. Она призналась – после пробежек чувствует себя лучше, но слишком занята, чтобы сделать их приоритетом. Я объяснил парадоксальную вещь: она будет чувствовать меньший цейтнот, если начнет регулярно заниматься физкультурой. После того как я приложил дополнительные усилия (и скорректировал принимаемые ею препараты), Эллен начала посещать спортивный зал перед работой. Скоро стало совершенно ясно, что в те дни, когда она пропускала занятия, она ощущала себя более инертной и менее склонной к контактам с коллегами и клиентами. Потом она собралась с духом и принялась посещать фитнес-центр каждое утро. Если не успевала на любимые занятия аэробикой, то восполняла это 20-минутным бегом на дорожке. Так прошел год.