Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

определиться, что же вы подразумеваете под этими «терминами», вам, скорее всего, станет ясно, что они либо бессмысленны, либо не имеют к вам никакого отношения. Ведь таких существ, как «неудачник», «слабак» или «дурак», в природе не существует, следовательно, вы никак не можете быть одним из них.

Вот как это работает. Вам по какой-то причине стыдно, и вы думаете: «Вот я дурак». А теперь спросите себя: что значит «дурак»? Вы можете сказать, что «дурак» – это «тот, кто совершает глупые поступки». Но в соответствии с этим определением все дураки, потому что время от времени все делают какие-нибудь глупости. Поскольку вы не можете утверждать, будто все люди – дураки, получается, что ваше определение неверно. А если вы согласны, что все люди – дураки, то нет ничего ужасного, если и вы к ним относитесь: значит, вы ничем не отличаетесь от других.

Попробуйте снова. Например, так: «"Дурак" – это тот, кто делает глупости чаще остальных». А теперь спросите себя, что это означает. Чаще, чем кто? Чаще, чем какая доля людей? Вы можете ответить, что дурак – тот, кто совершает глупости чаще, чем половина человечества. Теперь вы оказались в затруднительном положении, обозвав половину человечества – миллиарды людей – «дураками». Кроме того, вдобавок вы разделили всех людей на «дураков» и «не дураков». Можете вы себе представить, как идете по людной улице в центре, когда все спешат на обед, и пытаетесь вычислить, кто из окружающих «дурак», а кто «не дурак»?

Вы можете и дальше пытаться придумать определение понятию «дурак», но раз за разом будет оказываться, что это чепуха. Все дело в том, что глупое поведение существует, а вот никаких «дураков» нет. Существуют только люди. Думаете, это всего лишь демагогия? Нет, неправда. Такие ярлыки, как «дурак», «неудачник», «победитель», «кретин», «ничтожество», это бесполезные абстракции. Намного продуктивнее сосредоточиться на том, что вы умеете и что можете сделать, чтобы расти и совершенствоваться, чем на том, кто вы такой. Если что-то не клеится, спросите себя, нельзя ли в следующий раз сделать что-нибудь иначе.

8. Семантический метод

Если вы расстроены, задумайтесь, не говорите ли вы себе «Я должен делать то-то и то-то» или «Я не должен делать то-то и то-то»? Семантический метод – эффективный способ побороть императивы. Замените формулировки вроде «я должен» на «было бы здорово», «было бы правильнее». Вместо того чтобы твердить «Мне нужно сесть на диету», скажите себе: «В диете есть свои преимущества». Казалось бы, пустяковое изменение. Мы пытаемся изменить эмоциональную окраску высказывания, чтобы проблема перестала казаться такой грозной и удручающей. Вы перестаете предъявлять к себе жесткие насильственные требования, а пытаетесь сосредоточиться на своих целях, разговаривая с собой менее властно и не так осуждающе.

Слово «должен» происходит от слова «долг». Задача семантического метода в том, чтобы вы перестали ощущать себя «в долгу». Поменяйте кнут на пряник – и вы больше не подневольный раб с постоянным чувством вины. Наказывая себя императивами, вы зачастую наталкиваетесь на внутреннее сопротивление: вам самому хочется взбунтоваться против них.

Испытывая тревогу перед публичным выступлением или встречей с другими людьми, вы, возможно, говорите себе: «Я не должен так себя ощущать». Видите, в чем вредоносность такого подхода? Из-за него вам только хуже. Вы испытываете чувство вины и тревогу из-за того, что тревожитесь.

Что вы могли бы сказать себе вместо «Я не должен тревожиться»? Воспользуйтесь семантическим методом и запишите свои предположения:

Ответ: вы могли бы заметить, что лучше бы не тревожиться так сильно перед речью, или напомнить себе, что эта проблема знакома большинству людей. В главе 15 вы узнаете подробнее о том, как справляться со страхом публичных выступлений.

Пока что мы говорили об императивах, обращенных к себе. Другой вид императивов – императивы, обращенные к внешним событиям или другим людям: например, к поездам, которые опаздывают, или к знакомым, которые делают то, что вам не нравится. Такие императивы приводят к гневу и фрустрации. Если ваш поезд задерживается, вы думаете: «Он должен был прийти вовремя!» – и сердитесь. Спросите себя, нравится ли вам сердиться. Бывают моменты, когда злость необходима, но разве сейчас именно такой момент? Если доведете себя до белого каления, чем это поможет? Приедет ли от этого поезд быстрее?

Как можно было бы использовать семантический метод, чтобы ответить на эту негативную мысль? Запишите свои предположения:

Ответ: вместо того чтобы требовать от мира безупречности, вы могли бы сказать: «Было бы здорово, если бы поезд пришел вовремя, но он опоздал. Я переживу, хоть это и неудобно. В следующий раз поеду на более раннем поезде, чтобы не нервничать».

Однажды я читал лекцию о своей книге «Терапия настроения», а после нее разговорился с женщиной, которая рассказала о недавнем отпуске на Гавайях с семьей. Когда они туда приехали, выяснилось, что авиакомпания потеряла весь их багаж. Она потратила столько времени, чтобы купить и тщательно уложить нужные вещи: ей так хотелось, чтобы отпуск прошел идеально! Что еще хуже, багаж нашелся только в последний день их отпуска.

Как вы почувствовали бы себя на ее месте? Возможно, вы сказали бы себе: «Так не должно было случиться!» И ощутили бы расстройство. Вам хотелось бы расстраиваться на Гавайях?

Женщина сказала, что они с семьей приняли сознательное решение не расстраиваться, а посмотреть на ситуацию как на своеобразный вызов. Они придумали игру: удастся ли им как следует отдохнуть и повеселиться без багажа? В итоге, по словам моей собеседницы, это был самый веселый отпуск в их жизни.

9. Реатрибуция

Одно из самых распространенных когнитивных искажений называется «персонализация» (или «самообвинение»). Вы занимаетесь самобичеванием и вините себя в проблеме, за которую не несете полной ответственности. «Противоядие» для персонализации – так называемая реатрибуция: вы отыскиваете причину проблемы в чем угодно, кроме вашей «несостоятельности». Задайтесь вопросом: «Какие еще факторы могли сыграть свою роль?» Затем составьте список возможных факторов. Задача не в том, чтобы отрицать ошибки, которые вы могли совершить, а в том, чтобы оценить причину проблемы более объективно. Если вы тоже причастны к этой ситуации, примите это и попытайтесь извлечь уроки из своего опыта, вместо того чтобы заниматься самобичеванием.

Фрэнк впал в депрессию, когда его жена начала терять интерес к сексу. Они стали реже вступать в интимную связь, а иногда казалось, будто она просто лежит, уставившись в потолок, в ожидании, пока Фрэнк закончит. У Фрэнка появились такие автоматические мысли: «Она меня не любит. Она меня отвергает. Я, наверное, ничтожество». Какие искажения содержатся в этих мыслях? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите свои