Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Подъем на грудь в подсед

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.

Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.

Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.

Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».

Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания силы.

Швунг толчковый со штангой на плечах

И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и посылают штангу вверх. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.

Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса. Для достижения этой цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе. После швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения. Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.

Швунг толчковый со штангой на груди

И. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги поставить на ширине плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на носки. Штанга под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко посылают голову вперед под гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.

Толчок со штангой на плечах со стоек

И. п. – штангу положить на плечи, ноги поставить на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед способом «ножницы», втыкает плечи и локти, посылая голову под гриф и удерживая вес. Затем выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию на ширине плеч. После этого возвращается в исходное положение для повторения.

Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков технике толкания штанги.

Толчок со стоек

И. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги поставить на ширине плеч, локти поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на носки. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в «ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч. Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения.

В полуподседе в «ножницы» гриф – таз – плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.

Тяга толчковая от бедра

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу.

Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.

Тяга толчковая из виса

И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.

Тяга толчковая от помоста

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.