Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.

Наклоны туловища рывковым хватом

И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до и. п. для повторения.

Рывок от бедра в полуподсед

И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию. По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.

Рывок от бедра в подсед

И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги поставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес на подседе, встают и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок из виса в полуподсед

И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок из виса в подсед

И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок в полуподсед

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.

Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.

Протяжка рывковым хватом

И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.

Приседание рывковым хватом

Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

Приседание толчковым хватом

Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.

Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах

И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

Приседание рывковым хватом в «ножницы»

И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5–6-разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТОЛЧКА

Классический толчок

Классический толчок состоит из двух специальных подводящих упражнений, которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем штанги от груди. В целом классический толчок состоит из 11 частей: стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед, выталкивание, уход в полуподсед способом «ножницы», вставание из полуподседа, фиксация и опускание.

Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и вставание. Кинематика этих движений последовательно связана: без хорошей тяги нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.

Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди. Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как самостоятельные специальные подводящие упражнения.