Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

В 2019 году в журнале “Ланцет” был опубликован отчет международной комиссии с говорящим названием ЕАT (от англ. eat – “есть”), в которую вошли 19 ученых со всего мира. Им помогали специалисты в области сельского хозяйства, климатических изменений и питания. Экспертная группа поставила целью разработать систему питания, которая радикально улучшит здоровье человечества и снизит бремя хронических болезней, а кроме того, обеспечит сохранение ресурсов планеты для будущих поколений. Результатом двухлетней работы комиссии стала предложенная в отчете “Диета планетарного здоровья”, в которой важное место отводится бобовым.

В этой системе питания советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута). По американским рекомендациям, бобовые должны присутствовать на столе несколько раз в неделю. Однако существуют места, где и понукания не нужны.

Вся Латинская Америка живет невероятным для нас разнообразием бобовых культур; люди там бодры, веселы, у них карнавалы, песни и танцы. Активно едят бобовые в Индии и Юго-Восточной Азии, в Турции и на Балканах. Бобовые универсальны, это хамелеоны, которые готовы перенять вкусы грузинской, мексиканской, сербской и других традиционных кухонь. Мы рождены, чтоб сказку сделать былью: подписчики моего блога в Фейсбуке готовят более 250 блюд из бобовых!

И я от них не отстаю. Например, регулярно использую мороженый зеленый горошек, который надо только залить кипятком. Он украсит почти любой салат, да и в натуральном виде вполне неплох. Люблю зеленую фасоль: из свежей готовлю гарниры, а из мороженой делаю лобио. Но, как я уже сказала, эти бобовые идут по разряду овощей. Если вы с ними подружились, попробуйте приготовить что-нибудь и из сухих бобовых. Например, хумус – популярную закуску из нута и кунжутной пасты, которую используют в качестве соуса или намазывают на хлеб. Как вариант, можно заменить нут фасолью или чечевицей. Не жалейте туда пряностей и приправ, а еще такой паштет хорошо сочетается с маринованным перцем или вялеными томатами. Чтобы не возиться с варкой фасоли, многие покупают уже готовую в банках. Я выбираю варианты без сахара и затем промываю ее, чтобы убрать лишнюю соль.

Вареную чечевицу, фасоль и горох можно использовать в супах, рагу и даже в соусах. Это обогатит вкус и добавит блюду густоты и питательности. Фасоль – непременный ингредиент хорошего винегрета, а чечевицу можно положить в фарш для котлет. Самые продвинутые гурманы добавляют бобовые даже в десерты!

“А как же фитаты?” – спросит читатель-скептик. Одно время я получала такие вопросы каждую неделю и, честно говоря, до сих пор не понимаю, зачем обычному человеку разбираться во всех без исключения нутриентах. Списываю это на тревожность, подогреваемую разнообразными “разоблачениями” по поводу еды. Простите мне такое неаппетитное сравнение, но вы же не едите из помойки? Источники информации о еде надо фильтровать так же тщательно, как выбираешь продукты.

В каждом растении – сотни химических веществ. Фитиновая кислота и ее соединения – фитаты – содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках. Они связывают некоторые нутриенты, уменьшая их биодоступность. Из этого делается произвольный вывод о неполезности содержащих фитаты продуктов. Но эти соединения будут проблемой только при ограниченном и крайне однообразном питании – если вы едите в основном злаки или только орехи. Кроме того, когда крупы или бобовые попадают на тарелку, они уже не содержат столько фитатов, чтобы это вызывало беспокойство: приготовление пищи уменьшает их количество. Снизить содержание фитатов в еде также помогают ферментация и проращивание.

По разным причинам биодоступность многих нутриентов из растительной пищи невысока. Однако при полноценном и разнообразном рационе почти никакие соединения, содержащиеся в известных и привычных продуктах, не представляют проблемы. Судя по обзору, который вы найдете в списке дополнительной литературы, у фитатов есть и полезные для здоровья свойства.

У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Это опять виноваты фитаты, затрудняющие усвоение растительных белков, и отчасти клетчатка. К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кроме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем известно, что воду после замачивания обязательно нужно слить: часть фитатов перейдет в нее. Хотите еще больше облегчить переваривание – слейте и первую воду при варке, минут через десять после закипания. А еще там, где бобовые едят постоянно, обязательно используют пряности и пряные травы. Главная европейская травка для бобовых – майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: куркума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную европейско-азиатскую смесь – карри.

Автор кулинарной книги о бобовых Дженни Чандлер сказала в интервью газете “Гардиан”, что проблема метеоризма слишком раздута. Ее семья восемнадцать месяцев, пока она писала книгу, ела практически одни бобовые, и все они выжили. Я не готова давать столь радикальные советы. Повторю еще раз рекомендацию начинать с небольших порций: питание – это искусство возможного. Если же вы не в силах есть бобовые, то замените их цельными злаками, орехами, семечками и овощами. Кто-нибудь хочет фалафель?

Картошка и бананы

Как банан мир завоевал: суперфуд или отрава? – Сладкая парочка – глюкоза и инсулин. – Гликемический индекс. – Средиземноморский стиль питания. – Новая скандинавская диета. – Этот удивительный мир растений. – Выбираем вкусные и спелые плоды. – Карамелины, карамелены, карамеланы!

Как банан мир завоевал: суперфуд или отрава?

У меня большая претензия к общедоступным советам по “правильному питанию”. Они демонизируют здоровую еду, потому что в этой системе координат все, что содержит калории, опасно. Я назвала главу в честь продуктов, которые при ограничительном пищевом поведении первыми выпадают из рациона. Действительно ли они так ужасны, как об этом пишут в интернете?

Возьмем, к примеру, средний банан. В нем будет примерно 105 ккал, 88 г воды, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, разнообразные микронутриенты и 12-14 % от рекомендуемого суточного количества витамина C. И что в этом плохого для здорового и активного человека? Вопрос риторический. Любая еда может навредить при избыточном и нерациональном потреблении, но это не значит, что нужно сровнять с землей все супермаркеты. Мы же не опасаемся держать дома молоток и забивать им гвозди только потому, что его можно уронить на ногу?

По иронии судьбы, банан – первый официальный суперпродукт. Американская United Fruit Company сто лет назад начала активно рекламировать бананы широким массам. “Бананы практичны, дешевы, питательны, доступны, удобны”, – говорили они. Чтобы заставить людей есть как можно больше бананов, их предлагали добавлять в каши на завтрак, в салаты на обед и есть жаренными с мясом на ужин. Но суперпродуктом этот фрукт стал считаться после того, как появились медицинские рекомендации о банановой диете для детей с целиакией. Хотя причин целиакии тогда не знали, возникли смелые предположения, что бананы помогут в ее лечении. Так рекламная шумиха сделала из обычного продукта символ здоровья.