Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Исключать злаки на всякий случай, надеясь, что это как-то улучшит здоровье, не имеет смысла. Наоборот, по данным клиники Мэйо, “рацион людей, соблюдающих безглютеновую диету, может оказаться беден определенными витаминами и другими питательными веществами”. К ним относятся фолиевая кислота, железо, кальций, клетчатка. В одном из исследований, где длительно отслеживали состояние больных целиакией, было показано, что на безглютеновой диете 27 % людей с избыточной массой тела или ожирением за время наблюдения дополнительно набрали вес. Нет научных работ, которые подтвердили бы пользу соблюдения такой диеты у здоровых людей. Заявление на упаковке “Не содержит глютен” совсем не означает, что продукт перед вами здоровый и полезный. Безглютеновые смеси для выпечки состоят в основном из разных видов крахмала. Едва ли это лучше, чем цельнозерновая мука, зато значительно дороже.

Клейковина в черно-белом мире

Вы когда-нибудь пекли хлеб? Вот самый простой рецепт: 10 г прессованных дрожжей и 6 г соли растворить в 300-320 мл воды, добавить 500 г муки и замесить тесто. Сначала у вас под руками будет нечто серое и липкое, но по мере вымешивания тесто станет гладким и эластичным. Это происходит потому, что при смешивании муки с водой два основных белка пшеницы – глютенин и глиадин – объединяются, образуя новый белок – глютен (gluten), или клейковину. У обоих этих слов корень – “клей” (лат. glūten). Развиваясь в процессе взаимодействия белков-предшественников во влажной среде, а также при вымешивании, глютен собирает (“склеивает”) два исходных ингредиента – муку и воду – в упругое и податливое тесто. Образованная его нитями сеть задерживает углекислый газ, который получается в процессе переработки дрожжами углеводов муки. Именно поэтому хлебное тесто вырастает в объеме, а испеченный хлеб будет пористым.

Глютен, который тысячелетиями был интересен человечеству своими физико-химическими свойствами, теперь объявляют причиной всех бед и большинства болезней: от угрей до расстройств аутистического спектра. Об этом можно прочитать везде – на пачке безглютеновой муки, в сенсационных книгах разнообразных энтузиастов и даже “врачей”, которым статус гуру и “свечной заводик” (собственная линия БАД) дороже этических принципов и научного консенсуса.

Привлекательность подобного взгляда на питание для обычного человека связана с ощущением контроля, которое предлагают так называемые диеты исключения. Давайте просто уберем глютен, и тогда здоровье и бодрость гарантированы, внушают нам. Тот, кто пообещает бессмертие, заработает еще больше. На этой волне хорошо продавать шампуни, косметику и стиральный порошок без глютена. Интересно, что имеют в виду производители таких удивительных товаров? Неужели кто-то ест мыло и пьет шампунь? Или целиакия вроде инфекции – передается через прикосновение? И откуда вообще в обычном мыле взяться глютену?

Пациенты с целиакией двояко относятся к шумихе вокруг глютена. С одной стороны, множество специальных безглютеновых продуктов позволяет им не оказаться в изоляции во время семейных трапез и в ресторанах. С другой – массовое производство и распространение безглютеновых продуктов привело к тому, что некоторые из них все-таки содержат глютен, а это затрудняет соблюдение диеты. У исследования, опубликованного в апреле 2020 года в журнале Gastroenterology, говорящее название: “Большинство пациентов с целиакией потребляет измеримые количества глютена”. Хотя участники строго соблюдали безглютеновую диету, оказалось, что в образцах их еды, а также в кале и моче глютен все же обнаруживался. В настоящее время проводятся клинические испытания препарата, который поможет пациентам с целиакией сделать случайный прием глютена безопасным.

Некоторым людям с проявлениями желудочно-кишечного дискомфорта (болями в животе, метеоризмом, запором, поносом) и другими неспецифическими симптомами становится легче, если они уменьшают количество пищи, содержащей глютен, или совсем отказываются от нее. При этом после повторного введения глютена с едой симптомы возвращаются. Такое состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену. Есть подозрение, что за симптомы может отвечать не глютен, а другие содержащиеся в злаках соединения, которые относятся к ферментируемым пищевым волокнам. Пока не существует никаких анализов и исследований, которые позволяли бы точно установить диагноз нецелиакийной чувствительности к глютену. Это диагноз исключения: таких пациентов надо обязательно обследовать на целиакию и аллергию к белкам пшеницы. Заболеваний желудочно-кишечного тракта много, они разные, и прощание с глютеном не является панацеей при большинстве из них.

Медицинское сообщество со второго века нашей эры занимается целиакией, и все никак не поймет ее до конца. “Микробиомное и метаболомное исследование целиакии” (Celiac Disease Microbiome and Metabolomic Study) изучает, как разные факторы влияют на ее развитие. Масштабность проекта определяется хотя бы тем, что в программу набирают детей первого полугодия жизни, за которыми затем будут наблюдать годами. Амбициозная цель – профилактика целиакии – заставляет изучать абсолютно всё: генетические и метаболические аспекты заболевания, влияние питания и микробиома.

Если же спуститься с сияющих высот науки, то в обычной жизни натуральное мыло без глютена и ГМО отлично уживается с традиционным азиатским продуктом из чистой клейковины – сейтаном. Между черным и белым есть масса полутонов. Думая об этом, я вынимаю из духовки только что испеченный хлеб.

Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые

Про каждую группу продуктов, о которых я здесь пишу, можно без преувеличения сказать, что ее представители уникальные, вкусные и ужасно полезные. Согласна, банально, но ведь правда же. Бобовым не очень повезло с пиаром в наших широтах. И готовить их долго, и живот потом надувается как барабан, и еще в них фитаты какие-то. Редактор кулинарного журнала жаловалась мне, что никогда бобовые не были у них темой номера и никогда этих скромных героев не выносили на обложку. Такова сила предубеждения.

К этой группе продуктов относятся горох, бобы, разные виды фасоли и чечевицы, нут, маш – то есть съедобные сухие семена растений семейства бобовых. Стручковый горох, спаржевая фасоль и зеленый горошек формально считаются овощами, но кого интересуют формальности? Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и, как я писала выше, рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых, ссылку на который вы найдете в списке источников, свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.

Бобовые полезны не только человеку, но и окружающей среде. Для их выращивания используют минимальное количество воды, они улучшают качество почв, заодно уничтожая вредителей и сорняки. Бобовые умеют обогащать землю азотом, благодаря чему уже не нужно столько удобрений. За их супергеройские заслуги перед человечеством 2016 год даже объявили Всемирным годом бобовых. (Вы что-нибудь об этом слышали? Вот и я ни слова, пока не начала собирать материалы для книги.)