Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

У здорового индивида всегда имеется известный запас глюкозы и в печени, и в мышцах, и в самой крови. Мы же стараемся его не создавать – по крайней мере, в мышцах и печени. Сахар крови у нас повышен, не глядя ни на какие ухищрения, но это еще не гарантия ни от чего. Ведь как раз из кровотока он уйдет при работе мышц быстрее всего – тем более если у них нет собственных запасов гликогена. В здоровом организме резкое снижение уровня сахара вскоре выравнится за счет одного из резервов (скажем, свой гликоген спешно расщепит печень). У нас же этого не случится, и сразу по двум причинам. Во-первых, потому, что у нас в крови может не оказаться достаточно инсулина для этой даже появившейся откуда-то порции сахара. А во-вторых, у нас уменьшены или отсутствуют сами «долгосрочные» его запасы.

Таким образом, для нас перетрудиться может быть столь же опасно, как и, так сказать, недотрудиться. А стало быть, такие методы, как переменная нагрузка или внезапные скачки активности нам применять ни в коем случае не следует. Конечно, как и все диабетики, мы наверняка берем с собой в дорогу и шприц, и яблоко, и конфеты, и даже ломоть ржаного хлеба. Но понятно, что при ином перепаде нагрузок нам бы скорее подошел порядочный кусок торта «наполеон», чем эти жалкие (по отношению к нашим истинным потребностям) 5 г простых углеводов… Это означает, что наши занятия всегда должны проходить по следующим правилам:

на тренировку с собой лучше взять две порции инсулина – «короткую» и «длинную». А также увеличенное количество пищи на случай ошибки и внезапного приступа гипогликемии, что за нею последует. Безусловно, у нас, как и всегда, должен быть при себе паспорт диабетика;

наращивать темп всегда нужно плавно, постепенно. Это касается как уровня нагрузок в пределах одной тренировки, так и уровня нагрузок в целом. Иными словами, аэробная тренировка в среднем темпе даст нам лучший фон по сахару, чем силовая, короткая нагрузка;

если мы видим необходимость (все ту же – насущную) увеличить свою мышечную массу, силовые нагрузки тоже должны содержать элементы аэробики. То есть средний темп сокращений, работу не слишком долгую и с очень ограниченным числом мышц. Кроме того, из типичной схемы анаэробных нагрузок желательно совсем убрать 15 минут предварительного «разогрева» на беговой дорожке;

сугубо аэробные тренировки не стоит растягивать во времени, даже при всей их плавности. Взамен мы можем попробовать заниматься недолго (15–20 минут), но каждый день или даже дважды в день.

Вот и настал для нас момент убедиться, что, если мы посчитали диабет серьезным препятствием для спорта, мы поспешили с выводами… Патологии сердца и/или сосудов, каковы бы они ни были (их на свете существует много), сочетаются с тренировками крайне плохо – буквально хуже любых других. А все потому, что сердечно-сосудистая система реагирует на увеличение активности и раньше остальных систем, и сильнее них. Можно сказать, что в любом виде спорта почти весь объем работы делят между собой чуть ли не на равных мышцы и сосуды с сердцем. То, что остается эндокринной системе и пр., – это так, мелочи. Как мы уже поняли, помимо прочего существуют виды спорта, делающие «акцент» на сердце или на мышцы. Первый вариант – это аэробика, а второй – тяжелая атлетика.

Вне всяких сомнений, сердечно-сосудистые патологии – это как раз то, с чем великими спортсменами нам уже не стать. Пеле, страдавший наследственным сахарным диабетом, сумел занять почетное место в мировом спорте, а мы не сможем. Прежде чем выяснять границы своих возможностей, свыкнемся с неизбежностью. С той, что они в любом случае у нас невелики и мы на каждом шагу будем сталкиваться с допустимым лимитом. Как правило, лимитом жестким.

Даже шаг, близкий к бегу, для нас может навсегда остаться недостижимой мечтой. Людям, страдающим болезнями сердца и сосудов, как никому сложно заниматься в группах, со специалистом, не владеющим спецификой вопроса на уровне опытного кардиолога. Так что сейчас нам, как никогда, уместно рассчитывать на занятия в одиночку, по своим правилам. А при выборе правил всегда помнить, что мы балансируем между двумя противоположно направленными векторами. Стрелка первого указывает на тот факт, что регулярные нагрузки стимулируют сердце и сосуды восстанавливаться, укреплять собственные ткани, выращивать новые клетки взамен удаленных или поврежденных. А стрелка второго – на то, что при нагрузках всегда где тонко, там и рвется. Где тонко лично у нас, мы уже знаем – успели заметить. Осталось лишь привести к равновесию силу, направленную на разрушение, с текущей способностью разрушаемых тканей ей сопротивляться.

А в таких рамках начинать так сразу и с ходьбы нам, конечно, не стоит – даже при самой легкой проблеме, выбранных палках и маршруте. Лучше начать с комплекса, на который мы сослались выше, пообещав его предоставить. Речь идет о наборе упражнений на растяжку различных мышц и их групп, но не только. Профессионалы скандинавской ходьбы давно уже придумали ряд разнообразных упражнений с палками, позволяющих здоровым спортсменам предварительно разогреть мышцы перед «забегом». Больным же он позволяет подойти к этапу самой ходьбы более плавно. И, что особенно важно для нас теперь, контролировать в этом подготовительном периоде состояние сердца куда точнее, чем это возможно «на ходу».

Комплекс для этой самой растяжки и разминки включает набор из восьми упражнений. Коль мы занимаемся сами, мы можем выбрать любые четыре – какие больше понравятся и подойдут лично нам. Впоследствии набор можно изменить и увеличить – опять-таки по желанию и в меру возможности. Принцип выполнения каждого упражнения один и тот же, и изменять его могут только страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Заключается он в том, что каждое выбранное движение нужно повторить 12–14 (в любом случае не более 20) раз подряд, затем постоять в покое 30 секунд, затем – перейти к следующему упражнению. В течение первого месяца от начала занятий выполнение всех 4 выбранных упражнений пациентом с патологией сердечно-сосудистой системы означает конец тренировки. Остальные группы занимающихся могут, в зависимости от личных планов, использовать эти комплексы как для подготовки к основной нагрузке, так и в качестве «довеска», призванного умеренно перегрузить мышцы – так, чтобы не привыкали к хорошему. Итак:

1. Поставим обе палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью. Отойдем от палок на полшага, не отпуская рукоятей, так, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом или около того. Поставим ноги вместе, сделаем, не отпуская палок, 10–12 глубоких приседаний до пола, как показано на рисунке 2. В идеале локти должны распрямиться при этом полностью.

Рис. 2

2. Поставим палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью – просто сбоку от туловища, как при ходьбе. Отступим, не выпуская рукоятей, на длину запястий, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом, как в предыдущем примере. А теперь, прочно опираясь о палки, сделаем мах одной выпрямленной ногой назад, за спину (см. рис. 3). Амплитуда (как высоко мы задерем ногу вверх) может быть любой, какую нам позволит гибкость. Необходимо сделать не менее семи махов каждой ногой подряд, поочередно.