Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи - Андрей Голощапов

Часто ипохондрия сопровождается вегетососудистыми симптомами – головной болью, головокружением, мышечным напряжением, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, реже – тошнотой, сухостью во рту и проч.

Людям, страдающим ипохондрией, в голову постоянно приходят спонтанные пугающие мысли о том, что ужасного может произойти с ними и с их здоровьем. Все эти мысли вызывают очень неприятные чувства, и человек старается изо всех сил отогнать их от себя и подавить тревогу. Но как мы уже убедились, такая борьба не дает ничего, кроме сильного внутреннего напряжения. На поддержание этого напряжения тратится много ресурсов и энергии, поэтому через какое-то время наступает закономерный упадок сил, а вместе с ним приходит ощущение отчаяния.

По сути своей, это состояние очень сильно напоминает испытываемое человеком при паническом расстройстве, лишь с той разницей, что в случае ипохондрии настоящие панические атаки могут не возникать. Поэтому и стратегия самопомощи практически не отличается от той, которая уже была описана в главе 6, посвященной паническим атакам.

Читателям, страдающим от проявлений ипохондрии, я настоятельно рекомендую еще раз внимательно изучить главу 6 этой книги (посвященную паническому расстройству) и начать использовать приведенные там рекомендации.

Генерализованная тревожность – это состояние, при котором человек постоянно испытывает тревогу без определенного повода. Или можно сказать, что поводом для тревоги становится абсолютно все, происходящее в жизни человека. В голове страдающего от генерализованной тревожности постоянно возникают картинки негативного исхода любой ситуации, его мозг сосредоточен на том, что плохого может произойти с ним самим или с его близкими. Ему кажется, что, переходя дорогу, он может попасть под машину, принимая ванну – захлебнуться и утонуть, а выходя из нее – поскользнуться и разбить голову об угол. И все эти мысли и картинки возникают в голове человека с огромной скоростью, иногда люди рассказывают: пока они открывают дверь в комнату, у них в мозгу прокручивается до десяти ужасных сцен того, что они могут увидеть за распахнувшейся дверью. Не во всех случаях генерализованная тревожность сопровождается негативными картинками, иногда это могут быть только беспокойные мысли без ярких образов или просто постоянное ощущение необъяснимой тревоги и чувство, что что-то плохое может произойти в любой момент.

Самопомощь в случае генерализованной тревожности начинается с того, чтобы представить и принять наихудший из возможных вариантов. Одна взрослая женщина рассказывала: каждый раз, когда ее родителей не было рядом, ей представлялось, что они попадают в автокатастрофу или погибают иным образом. Я просто сказал ей: «Представьте, что ваши родители погибли». Она запротестовала: «Такая мысль невыносима для меня». Я спросил: «Почему? Что вы чувствуете, когда думаете об этом?» Она ответила, что чувствует беспредельную вину, раз не была рядом с ними и позволила случиться плохому. Как вы уже, наверное, догадались, дальше я использовал технику ТЭС, чтобы заставить ее хоть немного принять и проработать свое чувство вины, а затем мы перешли к картинкам смерти ее родителей и использовали метод ДПДГ. Это была нелегкая работа, но женщина с ней справилась. Сразу же после этого она почувствовала себя гораздо лучше.

Представьте наихудший вариант и примите чувство, которое он вызывает. Это быстрее всего поможет вам улучшить свое состояние.

А также используйте все стратегии, которые мы уже обсуждали в предыдущих главах.

1. Прорабатывайте неприятные мысли и чувства в текущем моменте.

2. Прорабатывайте весь тягостный опыт прошлого.

3. Прорабатывайте негативные мысли о будущем.

ПТСР отличается от панического расстройства тем, что причина возникновения тревоги и страха хорошо известна. Человек прекрасно осознает, какое именно событие или потрясение привело его к такому состоянию. Как правило, ПТСР возникает в ситуациях, когда жизни и физической целостности человека грозит реальная опасность – во время катастроф, стихийных бедствий, вооруженных конфликтов, нападений, побоев. В некоторых случаях ПТСР проявляется у человека, который явился свидетелем смерти или страдания.

Так же, как и в случае панического расстройства, люди, страдающие ПТСР, испытывают вегетативные симптомы – учащенное сердцебиение, нехватку воздуха, головокружение, онемение. Нередко приступы тревоги сопровождаются чувствами дереализации и деперсонализации.

Аналогами панических атак при ПТСР являются флешбеки (от английского flashback). Когда в реальность настоящего момента вторгаются травматические воспоминания из прошлого. Человек вновь переживает события, связанные с его травмой, как если бы они происходили с ним прямо сейчас.

В качестве первого шага самопомощи важно научиться возвращать себя к реальности текущего момента во время флешбека. Делать это можно и при помощи ТЭС, и при помощи сильной сенсорной стимуляции (данный способ подробно описан в 6 главе, как четвертый прием самопомощи при панической атаке).

Проработка самого момента травматизации, безусловно, является самым важным при ПТСР. Однако интенсивность эмоций, вызываемых воспоминаниями о травме, может быть столь высока, что у человека просто не хватает ресурсов для проработки этой ситуации. В таком случае не стоит использовать ДПДГ, а необходимо ограничиться методом ТЭС. Я рекомендую применять ТЭС, чтобы сначала просто улучшить свое общее психоэмоциональное состояние, научиться принимать себя и контейнировать свой стресс.

Если ресурсов для проработки травмы недостаточно, важно научиться чувствовать свое тело и начать прорабатывать телесные ощущения. В этом тоже помогут техника эмоциональной свободы и способы работы с телом, которые обсуждались в главе 4.

Рано или поздно у человека появятся силы взаимодействовать с самой травмой. Не пытайтесь проработать сложную травму всю целиком, одним махом. Дробите ее на маленькие кусочки и прорабатывайте их по отдельности. Хороший способ работы с травмой заключается в том, чтобы заставить человека нарисовать в воображении серию из 4–5 картинок, на которых в хронологическом порядке будет изображена вся последовательность одного травматического события, как посекундная раскадровка. А затем использовать каждую из картинок для проработки методами ДПДГ или ТЭС.

Подытоживая все вышесказанное, можно отметить, что работа с ПТСР главным образом заключается в следующем:

Если можете проработать травму – проработайте ее. Если не можете – работайте над улучшением своего текущего состояния, учитесь регулировать эмоции и контролировать уровень стресса, в этом вам помогут ТЭС и телесно-ориентированные практики, описанные в главе 4. Со временем это поможет вам накопить достаточно сил, чтобы, наконец, справиться с основной травмой.