Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - Мишель Скин

Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Появилась ли у вас бо́льшая ясность относительно того, как вы хотите жить? Вы способны отчетливее увидеть, как ценности и намерения способны удерживать вас на верном курсе и приближать к цели – созданию долговечных теплых отношений?

В следующих двух главах вы изучите новые навыки и инструменты, задача которых – помочь вам управлять дистрессом, тревожностью и болью, которые вы ощущаете в отношениях. Когда вы замените свои неполезные поведенческие реакции новыми поступками, продиктованными ценностями, ваши отношения улучшатся, но это не полностью искоренит боль от «старых» основных убеждений. Оставаясь верным своим ценностям и овладевая новыми инструментами и навыками, чтобы управлять болезненными чувствами и мыслями, вы поможете себе не сходить с нового пути. Ваше путешествие продолжается…

В следующих трех главах мы разберемся, как негативные мысли и эмоции воздействуют на вас и становятся триггерами неполезного поведения. Не приносящие пользы мысли, эмоции и поступки негативно воздействуют на ваши отношения и качество жизни. Фрустрация и боль становятся результатом попытки контролировать ситуации и других людей. Пока мы будем изучать неполезные поступки, вы начнете понимать, что есть способ уйти от этого болезненного и вредного копинг-стиля «избавления» от боли, который сложился под воздействием ваших основных убеждений. Вы готовы сделать еще один шаг к здоровым отношениям? Продолжайте читать.

Пора подробнее поговорить о мыслях. Наши негативные мысли похожи на основные убеждения – они никогда никуда не уходят. Поэтому вам нужно разработать новый способ справляться с ними. Из предыдущей главы вы узнали, что привычные поступки не приближают вас к тому, чего вы хотите. Основные убеждения создают проблемы в отношениях. Это ваши поведенческие барьеры. Переключаясь с поступков, движимых основными убеждениями, на поступки, продиктованные ценностями, вы заметите, что вам по-прежнему приходится иметь дело с негативными мыслями. Они – когнитивные барьеры, препятствующие вашим отношениям.

Чтобы по-другому реагировать на свои мысли, вам нужно лучше их осознавать и понимать, как они работают. Прежде всего давайте разобьем наши мысли, движимые основными убеждениями, на три категории:

1. Предсказания, основанные на прежнем опыте (вероятно, они включают мысли о брошенности, обиде, отвержении и несостоятельности).

2. Воспоминания о прежних утратах или неудачах.

3. Негативные суждения о себе и других.

Эти мысли – «он меня бросит», «он заболеет и умрет», «никто никогда не поймет меня» – будут активировать поступки, продиктованные основными убеждениями (борись, беги, замри или принуждай). Как человек, испытывающий трудности с основным убеждением в брошенности, при малейшем намеке на возможное отвержение вы будете отмечать в своем сознании мысли, предсказывающие утрату и брошенность. Вы не сможете остановить эти мысли – никто из нас не способен преградить дорогу негативным мыслям раз и навсегда.

Кстати, о появлении мыслей: полезно представлять их как кукурузные зерна в машинке для изготовления попкорна (Hayes, Strosahl, and Wilson, 1999). Вообразите, что ваше сознание – это машинка для попкорна, которая никогда не выключается. Наши мысли то и дело «взрываются» и выскакивают, и мы не можем блокировать или прекратить их появление. Разум продолжает создавать любые мысли по своей прихоти, когда ему угодно, – этим и похож на машинку для попкорна с бесконечным запасом кукурузных зерен. Позвольте подчеркнуть, что как бы вы ни старались не позволить негативной или неполезной мысли проникнуть в свое сознание, она все равно туда проберется. Более того, чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем активнее они дают отпор. И непременно победят. Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Бороться против негативных мыслей – бесплодное занятие. Представьте себе, что играете в перетягивание каната со своим разумом (Hayes et al. 1999). Чем больше вы напрягаетесь и пытаетесь вытащить эти мысли из своей головы, тем усерднее сознание тащит их обратно, чтобы оставить себе. У вашего сознания имеется бесконечный запас воспоминаний, предсказаний и суждений. Единственное действенное решение – это перестать тянуть за канат, бросить его, прекратить попытки контролировать свой разум. Примите то, что эти мысли будут появляться всегда и вам нужно просто позволить им приходить и уходить, несмотря на то что временами они бывают тревожащими и болезненными.

Вы, конечно, можете предпочесть оставаться в ловушке негативных мыслей (вероятно, вы делали это множество раз и уже знаете, что это не помогает двигаться вперед) или отталкивать их прочь. Но они всегда возвращаются. Мысли, вызванные основными убеждениями, любят хорошую драку, они обожают втягивать вас в конфликты. Более того, кажется, это даже делает их сильнее. Если вы попытаетесь отвлечь себя от мыслей, это может временно сработать, но они все равно вернутся. А если прибегнете ради этого к «помощи» наркотиков, алкоголя, рискованного секса, азартных игр или шопинга, то негативные мысли не просто вернутся, но и приведут с собой друзей – дополнительные негативные мысли о себе, вызванные неудачным выбором копинг-стиля.

Использование метода рассеивания (отбора или минимизации силы мыслей) включает три компонента: созерцание, именование и отпущение.

В главе 4, выполняя упражнения на осознанность, вы лучше осознали свой разум и мысли. Просто созерцая свои мысли, можно наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей активировать основные убеждения и автоматические поведенческие реакции. Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль. Созерцание мыслей без осуждения позволяет лучше осознавать настоящее. Советую вам ежедневно выполнять упражнение на осознанный фокус из главы 4.

В ACT один из ключевых подходов к рассеиванию мыслей – их именование (Hayes et al. 1999). Признавая и принимая свои мысли, вы отбираете у них силу. Они больше не воспринимаются как истина или точные утверждения о вас. Они – просто мысли, мелькающие в вашем сознании. Можете представить, как именуете их, даете им названия? Это просто – называйте их тем, чем они являются: «Это моя мысль о том, что меня бросят ради лучшего, чем я, человека». «Это моя мысль о том, что я потерплю неудачу». «Это моя мысль о том, что меня предадут». Можно еще больше упростить именование – до кратких ярлыков: «это моя мысль о брошенности», «это моя мысль о неудаче», «это моя мысль о недоверии и насилии». Еще их можно определять по категории основных убеждений: «это мое основное убеждение в брошенности», «это мое основное убеждение в несостоятельности», «это мое основное убеждение в недоверии и насилии». Выбирайте тот способ, который вам больше подходит.