Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - Мишель Скин

Мысли основного убеждения: Он предпочитает быть на работе, а не со мной; я ему не нравлюсь.

Физические ощущения: Мне тошно и дурно. А еще появляется ощущение пустоты.

Импульсы, движимые основным убеждением: Я не хотела отвечать на это СМС. Я хотела уйти в себя, дуться и обижаться.

Вы подчинились поведенческому импульсу? Я не подчинилась импульсу. Я ответила текстом: «Очень жаль. Надеюсь, вскоре увидимся».

Это упражнение поможет вам не терять контакта с новыми знаниями о ваших переживаниях. Вы реагируете на триггер из-за своих основных убеждений, которые коренятся в реальных переживаниях и травмах, вызывавших у вас страх. Теперь вы знаете, что ваши основные убеждения и автоматические поступки, вырастающие из них, заставляют вас хуже относиться к себе и вредят отношениям. Практика осознанности в те моменты, когда срабатывают ваши основные убеждения, помогает оставаться присутствующим в своих переживаниях – вместе с изменяющимися эмоциями, мыслями и ощущениями, – не прибегая к основанным на страхе поведенческим реакциям. Застревая в своей истории, вы теряете контакт с текущим переживанием и реагируете на прошлое.

Вероятно, вы хотите внести изменения в свое поведение, потому что ваши отношения были (и продолжают быть) неуспешными или трудными или вы постоянно сталкиваетесь с одними и теми же проблемами. Перемены возможны, но осуществить их сложнее, если нас никто не направляет. Кто-то (или что-то) должен подталкивать нас вперед, обеспечивать мотивацию для стремления к прогрессу. Это и есть цель следующей главы – обеспечить вас мотивацией для внесения изменений в поведение. В главе 5 я объясню важную роль ценностей и расскажу, как совершение поступков, движимых целями, может оказывать важное позитивное воздействие на вашу жизнь и отношения. Путешествие продолжается…

Из предыдущих глав вы многое узнали о себе и убедились, что отголоски вашей истории могут приводить к вредоносным поведенческим реакциям. Вы, вероятно, уже разобрались, какое поведение не является полезным, и начинаете понимать, какие поступки принесут больше пользы. Теперь я хочу слегка подтолкнуть вас к внесению необходимых изменений в поведение для построения здоровых, долговечных и теплых отношений. Эта глава обеспечит вас необходимой мотивацией.

Вы уклонялись от боли, причиняемой вашими основными убеждениями, сражались с ней и прятались от нее. Возможно, вы даже разрабатывали способы поведения, которые позволяли на какое-то время улучшить настроение и самочувствие. Но полностью устранить проблему не получалось. Ваши убеждения сильны, и, как вы узнали из предыдущих глав, невозможно избежать негативного внутреннего диалога. Так что же вам делать с этой болью? Искоренить основные убеждения невозможно – они слишком долго были с вами. Нельзя избежать ситуаций, в которых они могут активироваться. И что делать, когда кажется, будто у вас нет никакой власти над происходящим?

Ну, прежде всего это не совсем так: вы можете контролировать свои реакции на триггеры. Да, вот он, ответ! Возможно, вы сомневаетесь: «Неужели это действительно так просто?» Ну, и да, и нет. Перемены требуют труда и решимости. И то и другое дается легче, когда вы принимаете то, чего не можете изменить, и поддерживаете контакт со своими ценностями (подробнее о них – в этой же главе).

В терапии принятия и ответственности (ACT) есть отличная концепция, которая очень помогает создавать мотивацию к переменам. ACT признает, что боль присуща человеческому существованию. Боль, связанная с нашими основными убеждениями, – непреодолима. Поскольку наши основные убеждения формируются в результате детских и подростковых переживаний, они являются устойчивой составляющей индивидуального опыта каждого человека. Например, у людей, в детстве переживших брошенность и привыкших ожидать, что их бросят, это основное убеждение будет с большой вероятностью активироваться при любом релевантном межличностном событии. Критика, разочарование, отчуждение и гнев других людей будут работать триггерами этого основного убеждения и страха, который его сопровождает.

Итак, ACT фокусируется не на искоренении основных убеждений или боли, которая их сопровождает. Ее цель – научиться иначе реагировать, когда активируются основные убеждения. В ACT очень важное различие проводится между типами боли, которую мы ощущаем. Неизбежная и неконтролируемая боль, являющаяся частью человеческого бытия, определяется как первичная. Вторичная боль – та, которую мы причиняем себе, пытаясь избегать или контролировать первичную. Да, вы обладаете способностью исключить вторичную боль, создающую страдание и проблемы в ваших отношениях. Поведенческие реакции основных убеждений причиняют ту боль, которой можно избежать, – вторичную.

Ваши поведенческие реакции на триггеры основных убеждений лежат в основе трудностей в отношениях. Поэтому в решении проблемы боли нужны два шага:

1. Принять боль, которая возникает, когда активируются ваши основные убеждения.

2. Изменить свое поведение в ответ на поток негативных эмоций, возникающих, когда активируются ваши основные убеждения.

Вторичная боль, которая является результатом вашей реакции на активацию основных убеждений, не обязательна. У вас есть право выбора и возможность исключить ее из своей жизни! Это радостное открытие. Но, возможно, вы испытываете тревогу и даже известную долю скептицизма, задумываясь о том, какие действия придется совершить, чтобы искоренить вторичную боль. Вы научитесь фокусироваться на том, что вам подвластно, и принимать то, что не поддается контролю. Шаблоны поведения бывает довольно трудно менять. Но что, если я назову вам очень убедительные причины для того, чтобы отказаться от привычных поступков и принять на вооружение новые? Продолжайте читать.

Вы выявили и изучили свои копинг-поступки и теперь точно знаете, что они не делают ваши отношения лучше – более того, они причиняют дополнительную боль. Ваши старания избежать боли, связанной с основными убеждениями, лишь создавали дополнительные проблемы и страдания. В том числе вы могли изолировать себя от других, допускать гневные срывы, стараться бросить человека до того, как он уйдет сам, или контролировать других (и это далеко не всё). Признаете ли вы, что все меры, которые вы успели перепробовать, пытаясь контролировать и минимизировать боль, связанную с основными убеждениями, не работали? И если бегство от неизбежной первичной боли не помогало (и вы знаете, что оно не помогало), можете ли вы придумать альтернативу? Что, если я посоветую вам не убегать? Что, если я скажу, что решение кроется в самой боли? Перестаньте бороться и позвольте себе прочувствовать трудные эмоции, связанные с вашими основными убеждениями? Это единственный раз, когда я попрошу вас сдаться и признать поражение. Ваши прежние способы борьбы с этой неотъемлемой и неизбежной болью не работали и никогда не сработают.