Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам - Валерий Доскин

Специалисты установили, что особенно тяжелую форму монотония приобретает в ночную смену, когда нет ремонтных работ, испытаний оборудования, других внешних событий и впечатлений.

Ночная смена часто плохо переносится именно тогда, когда на заводе у пульта управления остается лишь несколько человек.

Одна из главных причин аварий на железных дорогах – сон машинистов. Причем в пути засыпают не только молодые, но и опытные профессионалы, которые сидят на месте старшего машиниста уже по 10–15 лет.

Французский хронобиолог Ален Рейнберг активно выступает против дальних поездок на автомобиле ночью. Несмотря на то что дороги ночью не загружены, низкая работоспособность и низкий уровень внимания могут привести к тяжелейшим последствиям.

Эксперты западноевропейской водительской ассоциации, изучив материалы многочисленных социологических опросов водителей и познакомившись с результатами хронобиологических исследований, пришли к выводу, что в вечерние часы у шоферов не только снижается быстрота реакции, отмечается сонливость и т. п., но и существенно уменьшается острота зрения. У некоторых она падает почти на 70 %, в первую очередь у тех шоферов, которые носят очки. Как советуют эксперты, единственная возможность избежать аварии – ездить ночью в три раза медленнее, чем днем. К этой рекомендации следует не просто прислушаться, но и строго ее выполнять.

Уже упоминалось о том, что наиболее низкая производительность труда при сменном режиме деятельности отмечается в ночные часы с минимумом в интервале от 1 до 3 часов ночи. В этот период часто случаются несчастные случаи, а ночные травмы имеют более тяжелый характер.

Вопросы эффективности деятельности в периоды биологического спада работоспособности приобретают особое значение в тех производствах, где ошибочные действия могут привести к серьезным катастрофам. Это прежде всего атомные электростанции.

Как показал тщательный разбор аварий на атомных электростанциях за рубежом, существует прямая зависимость между величиной радиоактивных загрязнений окружающей среды и степенью бдительности дежурных операторов.

У людей, работающих в ночную смену, нарушается обмен веществ. Происходит как бы разобщение между поставкой в организм энергетических соединений и скоростью их утилизации. И в результате этого в крови накапливаются недоокисленные продукты обмена, обнаруживается сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону.

Правильная организация сна определяет возможность поддержания высокого уровня функций во время бодрствования и низкого во время сна. Сохранение стабильного биологического ритма гарантирует хорошее здоровье и высокую работоспособность.

Проанализируйте свои ритуалы сна. Оберегайте их, сохраняйте, а если трудности с засыпанием все-таки с возрастом появляются, формируйте новые.

Тем, кому приходится работать в ночные часы, ученые предлагают перечень рекомендаций для нормализации обменных процессов.

В космосе космонавты могут наблюдать восход солнца 16–20 раз за сутки. У них совершенно меняется представление о земных сутках, тем не менее «забыть» земные сутки или отвлечься от них почти невозможно. В свое время при организации режима дня на американских космических кораблях «Аполлон» руководители полета вначале придерживались такого правила: на корабле постоянно должен быть один бодрствующий космонавт. Поэтому смена периодов бодрствования и сна была нерегулярной и существенно отличалась от предполетной. Результаты оказались неважными: члены экипажей сообщали о плохом самочувствии, особенно в первые трое суток полета. В дальнейшем руководители полетов стали приближать режим труда и отдыха космонавтов к обычным земным условиям.

Известный космонавт Г. Гречко так охарактеризовал значение этого режима: «Работоспособность у нас хорошая, когда есть отдых и когда сохраняется режим дня. Работаем мы хорошо, весело и с удовольствием».

Были в истории отечественных космических полетов и неудачные режимы. Систематический сдвиг фазы цикла «сон – бодрствование» на 0,5–1 час на борту космического корабля «Союз-9» явился одной из причин утомления космонавтов, отмеченного ими впервые на 12-13-е сутки полета.

В практике пилотируемых космических полетов в нашей стране ставилась задача максимального сближения космических и земных суток. Так работали многие космические экипажи, например на орбитальном комплексе «Салют-6 – Союз» поддерживался строгий распорядок дня, соответствующий нормальным земным биоритмам.

Мигрирующие сутки были и у космонавтов орбитальной станции «Салют-4». Оценивая такой режим, космонавт В. Севастьянов писал: «Не можем мы привыкнуть к этому распорядку и мучаемся. Он хорош для управления полетом и для работы с Землей, но для нас он никак не подходит». Поэтому возникла необходимость использовать хронобиологические принципы в организации космических полетов.

Есть люди, которые сравнительно легко и быстро приспосабливаются к новым и необычным режимам труда и отдыха, другие же либо вовсе лишены способности к такой адаптации, либо адаптируются с большим трудом. Этот факт многие исследователи рекомендуют учитывать при профессиональном отборе не только космонавтов, но и рабочих сменных предприятий.

Ученых всего мира интересует проблема достижения максимальной эффективности в современных видах труда. Как зарубежные, так и отечественные хронобиологи считают, что эффективность труда зависит от того, насколько профессиональная нагрузка соответствует биологическому ритму работоспособности. Чем больше это соответствие, тем выше производительность труда, и наоборот.

Одним из практических шагов на пути к решению этой проблемы стали гибкие графики, или так называемый флекс-тайм. Гибкий рабочий график создает возможность «работать тогда, когда вам этого хочется»: из всего дневного рабочего времени 4–5 часов в середине дня обязательны для присутствия всех сотрудников в учреждении. Остальное время они распределяют между работой, отдыхом, домашними и другими делами по своему усмотрению. Это дает и известную свободу: до 10 рабочих часов можно перенести из месяца в месяц, нагрузку можно менять день ото дня, создавать более или менее напряженную неделю и т. п. Но главное заключается в том, что гибкий график позволяет человеку чаще поступать в соответствии с показаниями своих биологических часов, что особенно важно для тех, у кого эти часы все время опаздывают.

Однако новая система потребовала специального контроля. Для точного учета рабочего времени работникам приходится ежедневно отмечаться у специальной машины. Она регистрирует не только отработанные часы, но и указывает дефицит или избыток времени за текущий месяц. Индивидуальные графики работы несколько облегчили положение в часы пик.