Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Важно также понимать, что перемены в рационе, употребление пищевых добавок и растительных лекарственных средств не могут служить заменой медицинскому лечению. Те, кому поставлен конкретный психологический или неврологический диагноз, и те, кто испытывает симптомы тех или иных расстройств, должны в первую очередь полагаться на специалистов в области психического здоровья или неврологии. Однако многие специалисты могут быть приятно удивлены результатами назначенного ими лечения, если оно будет сопровождаться правильно подобранным рационом.

Поддержание психического здоровья и познавательных способностей - дело первостепенной важности, ведь оно непосредственно влияет на качество жизни и успешность человека в обществе. Спросите любого, кто по собственному опыту знает, что такое глубокая депрессия или неодолимые приступы паники; спросите родителей детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности; спросите тех, чьи близкие страдают старческим слабоумием или болезнью Паркинсона, - все они скажут вам, что нет ничего более ценного, чем нормально функционирующий мозг. Эта книга даёт представление о том, как с помощью рационального питания заложить фундамент психического и неврологического здоровья на протяжении всей жизни.

Глава 1. Значение питания для мозга

Мозг человека состоит из миллиарда нервных клеток (нейронов) и ещё большего количества соединительных клеток (нейроглий), и, бесспорно, он является самым сложным нашим органом. Мозг - это дирижёр оркестра нашего организма, он управляет мыслями, действиями, эмоциями и желаниями. Он регулирует действия, о которых мы не задумываемся, - сердцебиение и интенсивность дыхания, сон и бодрствование, деятельность пищеварительной системы. С учётом этого чрезмерного объёма работы мозга, не удивительно, что он поглощает 20 % всей энергии нашего организма. А откуда поступает эта энергия? Ответ прост - из нашего рациона. Пища не только обеспечивает топливо для нормальной деятельности мозга, но и поддерживает его структуру. То, что вы кладёте себе в рот, имеет краткосрочные или долгосрочные последствия для деятельности мозга и его структуры. Как вы увидите, разнообразие важных питательных веществ (витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и питательные вещества растительного происхождения) необходимо для функционирования мозга и долгосрочной его поддержки.

По мере того как учёные раскрывают анатомию и физиологию мозга, становится очевидным, что в прошлом мы недооценивали влияние питания на умственное и неврологическое здоровье. Эта область науки находится лишь на заре своего развития, но уже сегодня сделан ряд потрясающих открытий. Печальная действительность образа жизни современного человека не способствует оптимальной деятельности и долговечности мозга. Да, мы можем перебиваться низкокачественными продуктами и фастфудом, но это определённо ухудшает умственную деятельность и постепенно убивает мозг. Научные исследования свидетельствуют о том, что наш мозг нуждается в топливе высшего сорта, а мы продолжаем заправлять его пищей не лучшего качества. Неполноценное питание мозга ведёт к его неполноценной деятельности, недостаточно защищает от повседневного напряжения и физического износа. Прежде чем подробно рассмотреть полезный для деятельности мозга рацион, давайте обратим внимание на то, чем питается современный человек, и какие лакуны существуют в нашей диете. Это важные вопросы, которые имеют значительные последствия для головного мозга.

Макронутриенты

Макронутриенты - это главные компоненты питания - белки, жиры и углеводы. Последние тридцать лет мы наблюдали множество увлечений всевозможными диетами, в которых фаворитами объявлялся один из трех макронутриентов, в то время как потребление остальных следовало ограничить. В конце 1970-х и в 1980-х гг. потерпел поражение обезжиренный рацион, а в новый век мы вошли с очередной идеей фикс, которой стала низкоуглеводная диета. Подобный абсурд приносит немыслимые доходы производителям продуктов питания и ресторанам, которые пропагандируют эти мифы, а платят за это потребители, в том числе и здоровьем собственного мозга. Только подумайте - на 60 % мозг состоит из жира, и чтобы обеспечить его надлежащее состояние и функционирование, требуются жиры, получаемые с пищей. Углеводы обеспечивают устойчивый поток энергии для мозга, и без них определенные белки (аминокислоты), необходимые мозгу, плохо усваиваются.

Как показывают недавние исследования, у тех, кто следует диете Роберта Аткинса, наблюдается быстрая утомляемость и плохое настроение, а физическая активность не приводит их в оптимистическое расположение духа, как обычно. Уберите из рациона комплекс углеводов, и вы лишите свой организм самого главного энергетического источника.

Помимо всего прочего, комплекс углеводов, который содержится в необработанном зерне - буром рисе, непросеянной муке и овсяных отрубях, содержит необходимые питательные вещества, особенно важные для деятельности мозга. У меня всегда вызывают подозрения диеты (вроде низкоуглеродистой), рекомендующие ежедневно употреблять мультивитамины и минералы, чтобы восполнить потребность в питательных веществах, дефицит в которых может возникнуть потому, что они не предусмотрены самой диетой. Наш рацион, как мы увидим ниже, и так уже имеет огромные лакуны, так зачем же плодить их ещё больше?

Из руин диетологических заблуждений мы вынесли два важных соображения: во-первых, существуют хорошие жиры и плохие жиры, во-вторых, бывают плохие углеводы и хорошие. Хорошие жиры и углеводы как раз поддерживают здоровье мозга и в настоящее время, и в долгосрочной перспективе. Но, несмотря на эти уроки, положение кое в чём остаётся довольно печальным. Представьте, что самый значительный источник углеводов, хлебные злаки, обеспечивает 24 % от совокупности поглощенной энергии. Однако лишь ничтожную часть (3,5 %) мы получаем из необработанного зерна, что очень печально. Потребление рафинированного сахара в западных странах, равно как и в России, за последние 200 лет выросло в восемь раз, а потребление богатого фруктозой кукурузного сиропа, который входит в состав безалкогольных напитков, возросло с 200 г на душу населения в 1970 г. до 2,7 кг в 1997 г.! И если эти моносахариды временно поддерживают организм, для мозга они не более ценны, чем самоварное золото. Комплексные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое снабжение организма энергией и питательными веществами. Моносахариды известны тем, что не содержат калорий, и именно поэтому они бесполезны для мозга, которому калории нужны.

Бесконтрольное потребление сахара повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где он используется и хранится. Со временем клетки могут выработать устойчивость к постоянной повышенной бомбардировке инсулина. Постепенно для того, чтобы переносить сахар, организму потребуется гораздо больше инсулина, и он начинает наносить тяжёлый урон. Хорошо известна связь повышенного уровня инсулина с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а последние исследования показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) служит также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических состояний, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжёлых форм психических расстройств. Остановимся более подробно на этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только краткий энергетический всплеск, который, в конечном счёте, ослабляет мозг.