Будь с собой. Книга заботы о ментальном здоровье - Пак Чинён

1. Измени ситуацию: создай среду, способствующую достижению твоих целей.

A. Контролируй свою деятельность.

Примеры: когда ты находишься на скучном уроке, попытайся записывать все в тетрадь; когда ты на беговой дорожке, попробуй сбавить скорость.

Б. Измени окружающую обстановку.

Примеры: учись там, где легко концентрироваться; попробуй бегать не в душном спортзале, а в парке на свежем воздухе.

В. Избавься от отвлекающих факторов.

Примеры: держи телефон вне поля своего зрения; если ты на диете, не оставляй еду рядом с собой.

Г. Обратись за помощью.

Пример: расскажи другу о своих трудностях или попроси поддержки.

Д. Добавь элемент радости.

Примеры: бегай, слушая музыку; ешь шоколад во время учебы.

2. Контролируй свое внимание: постарайся избавиться от скуки, направив все внимание на процесс. И наоборот, чтобы не скучать, переключи мысли.

Пример: подумай о том, что можно будет съесть после тренировки.

3. Контролируй свои мысли.

А. Вознагради себя за тяжелый труд.

Пример: после тренировки съешь что-нибудь вкусное.

Б. Вспомни о плохих последствиях бездействия и возьмись за дело.

В. Представь себе радость от хороших результатов.

Г. Поставь подцели.

Пример: чтобы сделать 100 приседаний, сделай 5 подходов по 20 раз.

Д. Сравни, насколько ты приблизился к цели, посмотри, с какой скоростью продвигаешься.

Е. Составь детальный план достижения своих целей.

Ж. Наделяй позитивным смыслом дела, которые сейчас кажутся скучными и бессмысленными, но позже могут стать занимательными.

4. Думай, что осталось не так много, еще чуть-чуть – и закончишь.

5. Управляй своей реакцией: преодолей скуку или желание все бросить.

6. Регулируй свое душевное состояние: приободри себя приятными воспоминаниями.

Кажется, я чаще всего использую такие способы, как изменение обстановки, добавление элемента радости, вознаграждение и деление целей на маленькие подцели, также обычно я стараюсь думать, что осталось не так много. Иногда в незнакомом месте, например в кафе, все может пойти лучше, чем дома. Я также стараюсь развеселить себя, когда работа кажется скучной. В такие моменты я могу посмотреть картинки с милыми животными или послушать любимую музыку.

Независимо от результата, в качестве награды за упорный труд я могу съесть попкорн, посмотреть фильм или сериал либо пообещать себе, что куплю мороженое.

Когда твоя цель – пробежать километр, ты можешь разделить ее на маленькие цели. Например, пробежать из дома до нескольких магазинчиков или фонарей. Так достижение множества мелких целей даст ощущение, что задание выполнено. При чтении не очень интересной книги или научной статьи, чтобы получить дополнительную мотивацию, бывает полезно подсчитывать количество оставшихся страниц. Когда ничего не хочется, даже пальцем пошевелить, только распластаться, лежа на кровати, можно попробовать встать и сказать себе: «Когда больше всего лень – тогда лучше всего работается».

Если я не хочу работать, у меня нет выбора, кроме как страдать. Что бы мы ни делали, такие моменты будут всегда. Когда я злюсь на себя за то, что такая ленивая, я стараюсь делать все, чтобы не усугублять ситуацию и не усложнять себе жизнь. Просто посмотри, какие способы могут помочь тебе, попробуй разные варианты и постарайся найти то, что подходит именно тебе. Конечно, отличным вариантом будет и смена обстановки, и избавление от отвлекающих факторов, и вознаграждение вкусной едой, и добавление элемента радости.

Важно предвидеть, что будет непросто

Я задаюсь вопросом: не слишком ли легко привыкнуть расстраиваться после одной или двух неудач? Ведь в мире нет ничего, что дается просто. Что бы мы ни делали, мы, конечно же, будем совершать ошибки. Но если мы удивились своей неудаче, как будто совсем ее не ожидали, мы, наверное, недооценили жизнь.

По моим наблюдениям, многие люди строят намного более нелогичные планы, чем я полагала. Например, думают, что могут сделать какое-то дело за неделю, а в действительности на выполнение им потребуется 2–3 недели. Студенты, офисные работники, ученые – все склонны недооценивать время, необходимое для выполнения задачи.

Все потому, что они недооценивают реальность. Когда мы ставим перед собой цель, мы планируем, что дорога к этой точке будет прямой. Мы ожидаем, что все пойдет как по маслу и займет совсем немного времени. Но в реальности очень редко все проходит гладко и быстро. Сначала это будет дорога в гору, затем, когда мы спустимся с горы, внезапно появится обрыв, а когда обойдем обрыв, перед нами возникнет болото. Если мы пройдем болото, откуда ни возьмись может появиться стая крокодилов. Одним словом, нас всегда могут подстерегать неожиданные трудности. Начиная с соблазна хотя бы один день повеселиться с другом, который зовет гулять, заканчивая тем, что можно внезапно подхватить простуду, поссориться с товарищами по команде или решать неожиданно появившиеся семейные проблемы.

Согласно исследованию психолога Анце Шмидт из Университета Гронингена в Нидерландах, люди, которые предполагали, что могут возникнуть трудности, или же точно знали, что они будут, меньше разочаровывались и доводили дело до конца, в отличие от тех, кто не держал в уме возможные сложности[28]. Зная наперед, что путь к цели будет тернист, ты сможешь избежать опрометчивых действий. А также сможешь заранее подготовиться к проблемам, которые могут возникнуть в процессе.

Если на пути к цели тебя настигнет разочарование, не думай, что это полный провал, лучше представь, что это дело просто изначально было трудным и тебе не удалось его правильно оценить. Если вдруг ты сильно удивляешься своей неудаче именно из-за того, что не получилось рассчитать силы, ты можешь попробовать приступить к задаче еще раз. Только с более реалистичным планом.

Секреты профессиональных игроков

Возможно, ты по-прежнему думаешь, что все может получиться только в том случае, если заниматься самобичеванием и держать себя в тонусе. Давай посмотрим, что в таком случае делают другие люди – профессионалы своего дела. Что насчет профессиональных игроков в настольный теннис? Исследование, в ходе которого изучалась разница между теми, кто выступил хорошо или значительно улучшил свою игру, и теми, кто не демонстрировал хороших результатов, показало следующее[29].

Во-первых, игроки, которые уже добились чего-то или улучшили свои результаты, склонны воспринимать матч скорее как вызов, а не как угрозу. Кроме того, они не относились к матчу, в котором проиграли, как к пустой трате времени или вообще худшему, что могло произойти. Спортсмены считали, что благодаря неудачным матчам можно понять, над чем им предстоит поработать. Они были склонны