Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче - Терри Лафлин

Хорошо. Но как понять, делаете ли вы успехи? Я рад, что вы спросили об этом. Ответ на ваш вопрос помогут найти две приведенные ниже стратегии.

Как грести реже

Первая стратегия называется так потому, что учит, как заставить себя делать меньше гребков, чем обычно.

Эту эффективную тактику использовал Александр Попов, чтобы стать одним из лучших пловцов мира. Она может сработать и для вас — даже если ваши показатели, что вполне понятно, будут отличаться от показателей этого великого пловца. Помните, Попов завоевал звание лучшего на 50-метровой дистанции вольным стилем, самой скоростной дистанции в плавании. На соревнованиях ему требовалось ровно 33 гребка, чтобы проплыть от одного бортика бассейна до другого. Но для того, чтобы достичь на официальных стартах такого невероятно малого количества гребков, он во время тренировок часто проплывал 50-метровую дистанцию за 24 гребка. Если приучить свое тело постоянно использовать только 24 гребка, сделать 33 в день соревнований становится проще простого (обратите внимание, это на три меньше, чем делали его соперники).

Если разница в 9 гребков все еще не кажется вам поразительной, попробуйте это сами. Найдите бассейн олимпийского размера (50 метров). Сначала проверьте, сколько гребков вам потребуется, чтобы проплыть бассейн в медленном темпе. Затем в быстром. Разница получится огромная, не правда ли? Я так и думал. Вы можете начать уменьшать это количество, применяя стратегию, доведенную Поповым до совершенства.

Это реально: поглядите, Попов оказался способным приблизиться к своей олимпийской скорости, не делая больше 24 гребков. Он начинает с «медленных» 50 метров (может, на 10 или чуть больше секунд медленнее, чем его победное олимпийское 22-секундное время) и после каждого успешного повтора немного ускоряется. Если он не может плыть быстрее, используя лишь 24 гребка, то опять замедляется и постепенно начинает разгоняться, пытаясь выжать из каждого гребка больше скорости и приблизиться к максимальному показателю, не увеличивая при этом количества гребков.

Вот это дисциплина! Вы тоже можете ее добиться. Для начала определите, сколько вам обычно требуется гребков для 25-метровой дистанции (или длины вашего бассейна). Будьте реалистами. Вам не нужно сделать один идеальный заплыв. Представьте, что это ваши последние 25 метров на дистанции в 800 метров. К этому времени вы уже поработали, начали уставать, и вашу форму можно охарактеризовать как приемлемую. Сосчитайте количество гребков на бассейн в таком состоянии.

Отныне это количество, которое вам нужно уменьшить независимо от того, сколько бассейнов вы проплывете. Дайте себе обещание. Под страхом позора и бесчестья навсегда откажитесь по какой-либо причине использовать столько же гребков для этой дистанции.

Вот как это работает. Если обычно вам требуется 21 или 22 гребка на бассейн, теперь ваша задача использовать лишь 19 или 20. Поначалу кажется просто, не так ли? Вы проплываете 10 раз по 50 метров, чувствуя себя свежим и не испытывая особых затруднений. Сократить количество гребков — пустячное дело!

Затем, на второй половине четвертой серии, вы беззаботно плывете, делаете двадцатый гребок и вдруг… ох, как же так случилось, что бортик все еще в пяти метрах?

Что вы можете поделать? Вы поклялись не делать двадцать первый гребок. Остается одно: повернуться на бок и доплывать до бортика за счет работы одними ногами. Хм… Видимо, уменьшение количества гребков все же потребует серьезных усилий.

Так что, начиная со следующего бассейна, вы должны всегда очень скупо тратить силы на взмахи руками, следить за тем, как делаете каждый гребок. Вы должны убедиться в том, что двадцати будет достаточно на всю дистанцию. Секундомер забыт. Соперник на соседней дорожке забыт. Единственное, что имеет значение, — то, как вы расходуете отведенные вам гребки. Так вы учитесь экономить. Прямо как в реальной жизни.

Повторяйте за мной: вы работаете над тем, насколько правильно вы добираетесь до противоположного бортика бассейна, а не над тем, насколько быстро это можно сделать. Сначала уменьшение количества гребков замедлит вас. Ожидайте и не бойтесь этого. Вам также придется больше вытягиваться и дольше скользить. Это тоже нормально. Вам теперь понадобится время, чтобы отвыкнуть от прежней частоты гребков. В конце концов меньшее количество более эффективных гребков станет новой нормой, и скорость незаметно вернется. Как всегда говорили хорошие учителя, дисциплина учит тому, чему снисходительность научить не может.

20 гребков на 25-метровую дистанцию — это значительный прогресс в отделении зерен от плевел. Если вам требуется больше гребков, не ослабляйте усилий, пока не придете к 20 или менее. Когда вам станет легко проплывать 25 метров за 20 гребков, попытайтесь проплыть 50 за 40 или менее, затем 75 за 60 или менее. Но не стоит слепо увеличивать дистанцию, если для преодоления 25 метров нужно более 20 гребков. Единственный путь к эффективному плаванию — избегать плавания неэффективного.

Когда вы сможете запросто проплывать 100 метров — 4 бассейна — за 80 гребков или менее (Том Долан, американский рекордсмен на дистанции 1500 метров вольным стилем, проплывал 100 метров за 56 гребков, когда устанавливал свой рекорд на дистанции в 1 милю), это будет значить, что вы готовы начать плавать 100-метровыми подходами с 15–30-секундными перерывами. Когда вы сможете делать 8–10 таких подходов, ни разу не используя при этом более 80 гребков, это будет означать серьезный сдвиг в лучшую сторону. Вы определенно сможете поучаствовать в триатлоне или достойно выступить на соревнованиях в категории «мастерс».

Так что приучите себя считать гребки практически каждый раз, пока эффективность не станет вашей привычкой. Затем, как Попов, вы сможете легко набирать скорость. Потратьте как можно меньше гребков, плывя с новой скоростью, и, если не будете удовлетворены, попробуйте снова. Сделайте два или три 50-метровых подхода с наименьшим количеством гребков. Затем еще несколько, каждый чуточку быстрее. Попытайтесь использовать как можно меньше энергии. Повторяйте это снова и снова. Совершенствуйтесь с каждым разом. Соревнуйтесь с самим собой. Когда вы справитесь с 50 метрами, увеличьте дистанцию вдвое. Это расширит поле для игры. Игры в гольф. Ведь то, что вы делаете, не что иное, как «плавательный гольф».

Плавательный гольф

Вполне возможно, что уменьшение количества гребков может отвлечь вас от мыслей о технике вашего плавания. Когда вы делаете гребки редко, вам требуется вечность, чтобы доплыть до противоположного бортика. Хитрые пловцы пытаются обмануть эту систему, к примеру, скользя или плывя за счет одних ног по полбассейна после отталкивания от бортика. Их показатели числа гребков от этого будут лучше, а само плавание — нет. Если весь смысл этих ухищрений состоит лишь в том, чтобы плавать быстрее, вы должны задуматься, так ли это на самом деле. Приготовьтесь к «плавательному гольфу», второй стратегии по увеличению эффективности гребка.

Чувственная практика: что получают чемпионы, плавая медленно

Когда сборная России по плаванию провела месяц в Университете Северной Каролины, тренируясь перед соревнованием с национальной сборной США, она не смогла скрыть свои секреты от Билла Ирвина, моего первого настоящего тренера. Каждое утро он просыпался вместе с русскими спортсменами, наблюдал за ними и держал наготове блокнот и камеру.