Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках - Ольга Кобякова

Что делать? Выбирать меньшее из зол.

1. Не жертвуйте завтраком даже ради сна.

2. Нормально позавтракать сейчас можно практически во всех гостиницах независимо от звездности. Не надо изысков. Овсянка и/или яичница вполне подойдут. Завтрак должен быть максимально плотным. В конце еды можно позволить себе десерт. До обеда надо продержаться без перекусов в виде шоколадок и печенья.

3. Позаботьтесь о постоянном присутствии в рюкзаке или сумке бутылки с чистой питьевой водой. Всегда. И в номере вода должна быть с запасом. Без еды какое-то время продержитесь, без воды — сложно. Никогда не знаешь заранее, будет ли на совещании вода. Это убережет вас от соблазна поглощать сладкую газированную воду.

4. Обед. Несмотря на ограниченность во времени, старайтесь избегать фастфуда. Самый обыкновенный бизнес-ланч, состоящий из трех блюд, подойдет. Быстро и полезно.

5. Ужин — на ваше усмотрение. Но! Стараемся без углеводов. Отдаем предпочтение белковым блюдам (мясо, рыба, морепродукты), приготовленным любым способом. От десерта откажитесь. Съедите за завтраком.

6. В таком режиме жить можно, но тоже не всегда получается. На этот крайний случай у вас должны быть перекусы, которые вы взяли с собой из дома. Это протеиновые батончики, фасованный сыр и/или несоленые орехи. Данные продукты не портятся, не занимают много места в сумке. Но точно выручат, если другой еды нет.

Фрукты в качестве перекусов лучше использовать в первой половине дня и после основного приема пищи.

И главное! Всеми силами избегайте сладкого и мучного. Особенно во второй половине дня.

Итак,

• Не пропускайте завтрак в гостинице.

• Всегда носите с собой бутылочку чистой воды.

• Избегайте фастфуда.

• Изо всех сил отказывайтесь от сладкого и мучного.

• Носите с собой полезные перекусы: протеиновые батончики, сыр, несоленые орехи.

Командировки и путешествия вовсе не повод пропускать тренировки. У многих людей график таков, что не будешь тренироваться в поездках, не будешь тренироваться вообще.

Варианты тренировок в поездке.

1. Взять с собой красивую спортивную форму, кроссовки и утром до завтрака спуститься в тренажерный зал в гостинице. Нормально. Но пользуются этой возможностью очень немногие. Не знаю почему. Лениво, наверное. Да, в отелях не самые продвинутые тренажеры. Более того, в одной из московских гостиниц 5* не было даже спортивных ковриков. Тем не менее, при желании вполне можно потренироваться в течение 30–60 минут и с чувством выполненного долга отправиться завоевывать корпоративный мир. Ну или политический Олимп.

Директор Департамента информации и печати Министерства иностранных дел РФ, официальный представитель МИД России Мария Захарова в командировках с пользой проводит каждую минуту своего времени. В своем аккаунте в Instagram она опубликовала фотоотчет из Белграда: «Белград. 7 утра. А что делать».

2. Взять с собой красивую спортивную форму, кроссовки, заранее погуглить хороший спортивный клуб неподалеку, возможно с бассейном. Или устроить пробежку по улицам незнакомого (или знакомого) города. Ну давайте будем реалистами. Еще более маловероятно.

3. Забыли или не захотели брать с собой спортивную форму и кроссовки. Не страшно. Прекрасно можно потренироваться в гостиничном номере в течение 20–40 минут.

Олег Газманов в своем аккаунте в Instagram: «Обычно я отжимаюсь столько раз, сколько мне лет. Сегодня в свой день рождения я прибавил 1 раз»

Схемы тренировок в гостиничном номере

(привожу для лиц обоего пола, так как турника все равно нет и подтягиваться негде):

• Легкая разминка 3–5 минут. Разогреть и потянуть все крупные группы мышц и суставы.

№ 1.

• Набрать 100 отжиманий от пола, совершив столько подходов, сколько нужно. С перерывами и отдыхом. Для девушек — можно с колен и меньшее число повторений. Ну тридцать-то раз отожмитесь!

• Планка по 30–90 секунд — три подхода.

• Приседания до параллели с полом, ноги на ширине плеч. Три подхода по 30 повторений.

• Упражнение на пресс V-образная складка. Из положения лежа на спине поднимаем одновременно прямые руки и ноги навстречу друг другу. Три подхода по 10 повторений.

№ 2.

Только для продвинутых спортсменов! В течение 30 мин чередуем без остановок 10 берпи (погуглите, если не в курсе, что это), 30 секунд планки, 10 V-образных складок.

№ 3.

Зашагивание на стул или тумбу — по 20 раз с каждой ноги. Предварительно проверьте надежность конструкций. Отжимание на трицепс от тумбы или кровати — 15 раз. Подъем корпуса из положения лежа — 20 раз. Планка — 1 минута. Таких три-пять «кругов».

№ 4.

Выпады в диагональ — по 20 на каждую ногу. В руки взять бутылку с водой. Отжимания с колен с узкой постановкой рук — 15 раз. Подъем прямых ног из положения лежа на 90 градусов — 15 раз. Таких три-пять кругов.

Количество кругов зависит от вашего желания, временного лага и степени физической готовности. Но даже 10–15 минут сильно лучше, чем ничего.

Чарльз Бронсон — человек с выдающимися функциональными показателями, которых он достиг, отбывая свой срок заключения на протяжении 35 лет. В своей книге «Фитнес в одиночной камере» Чарльз Бронсон дает довольно большой список упражнений, которые можно выполнять без какого-либо специального оборудования. Бронсоном составлена программа на 28 дней. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках — у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды, чтобы стать таким же сильным, как я!», — пишет Бронсон. У автора книги не было возможности заниматься на тренажерах и с каким-либо спортивным инвентарем.

Можно возить с собой набор резинок разной степени жесткости. Эти резинки практически не занимают места, стоят 300 рублей, ничего не весят, но ассортимент упражнений, которые вы сможете делать, резко возрастает.

Для очень мотивированных могу предложить возить с собой петли TRX. Можно цеплять за дверь гостиничного номера, и весь мир у ваших ног. Но места в чемодане они занимают достаточно много. Ни разу не видела TRX-петли в тренажерных залах гостиниц. Еще одна загадка для меня.