Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Если говорить о методах варьирования нагрузки, то их существует несколько.

1. Первый мы описали выше, и заключается он в непрерывной работе в одинаковом темпе в течение всей тренировки. Этот вариант идеален для начального этапа, особенно если ничего более серьезного из наших мышц пока «выжать» не удастся. Такой метод даст нашей кровеносной системе начальный «толчок» – стимул к повышению активности тех сосудов, что уже имеются в ее распоряжении. А также к улучшению работы легочной диафрагмы и сердечной мышцы.

2. Второй и в общем-то все последующие методы лучше пробовать в периоде, когда наше сердце и сосуды уже способны хоть на какие-то «свершения» посерьезнее подъема от входа до дверей лифта. Во всяком случае, в качестве следующего шага нам, несомненно, разумнее всего чуть сократить время тренировки, но вдвое увеличить ее темп – перейти почти на бег, использовать отягощения. Например, надеть уже упомянутые утяжелители для фитнеса (для начала 0,5 кг будет вполне достаточно), рюкзак с весом не менее 8 кг или попробовать освоить крутые подъемы по склонам вместо ровной дороги. Это значительно приблизит наши аэробные упражнения к анаэробным, но суть не в том. Главное, что с таким подходом мы добьемся дальнейшего развития системы обмена веществ. В частности, мы стимулируем клетки наших мышц перерабатывать сахар и кислород быстрее – ведь темп увеличится до предела, за которым мышце останется только работать, как в тренажерном зале. Говоря еще проще, мы подойдем к черте, за которой заканчивается аэробная нагрузка, и начнется силовая. И постараемся притом эту черту не переступить. А сделать это будет хорошо потому, что работающие в таком режиме сердце и мышцы достигнут взаимной «договоренности». А именно, в ответ на растущие потребности мышц кровеносная система в их волокнах начнет развиваться – появятся новые ответвления капилляров, уже существующая сетка значительно разрастется во всех направлениях волокна.

3. Третий вариант стимулирования механизма адаптации заключается в использовании переменной нагрузки. Например, мы можем начать занятие как обычно, плавно повысив скорость ходьбы до максимума. А затем вдруг сбавить шаг и 3–5 минут идти, словно мы гуляем, а не занимаемся спортом. После этого скорость нужно вновь начать наращивать до запланированного пика и продержать этот темп еще 3–5 минут.

4. Четвертый вариант является приспособленным под аэробику методом из тяжелой атлетики. У бодибилдеров, штангистов и других тяжелоатлетов существует понятие сверхтяжелого тренинга – когда спортсмен берет вес, который, как он знает, его мышцы больше 2 раз поднять не смогут. Затем с этим весом он выполняет столько подъемов, сколько сможет выполнить рабочая мышца, с той скоростью, с которой получится. Смысл метода в том, чтобы максимально развить разовую способность мышцы к сокращению – ее не столько выносливость, сколько силу. Нужно сказать, что сверхтяжелый тренинг, помимо прочего, очень помогает «сдвинуться» с той мертвой точки, которую мы выше назвали плато. Нас во всем этом касается немногое – то, что периодические попытки «выжать» из рабочей мышцы максимум очень помогают организму держаться всегда «настороже». То есть ожидать крутых перемен в тактике тренинга в любой момент. Как мы понимаем, это затрагивает механизм адаптации весьма чувствительно – даже напрямую. А нам только это и нужно. Стало быть, запомним, что в легкой атлетике сверхтяжелая тренировка – это когда за 10 минут до ее окончания мы внезапно и сильно увеличиваем темп работы. Притом, что все предыдущее время мы провели в обычном для нас, не допускающем никаких поблажек ритме, нам нужно постараться пройти последние 100 м дистанции настолько быстро, насколько мы способны. И работать при этом палками, образно говоря, с таким остервенением, словно земля или асфальт под ногами насолили нам давно и крепко.

Что нам следует понимать под «различными целями»? Ведь ясно, что бесцельно с палками по маршруту не пробежишься – такое в голову, наверное, не придет ни одному здоровому человеку. Да и какие различия тут могут быть? Разве не каждый, кто занимается каким-либо спортом по доброй воле, а не по принуждению, хочет поддержать и улучшить здоровье, сохранить молодость и красоту?..

Да, конечно, и цели и средства их достижения роднят многих любителей и профессионалов физической активности. И все же разными они и могут быть, и бывают довольно часто. Начнем с того, что не все из нас желают заняться спортом при отличной медицинской истории – то есть ее отсутствии. Скольких интересуют перспективы в различных видах спорта при наличии уже диагностированных патологий!.. Это ли не особая цель – повлиять на развитие довольно специфичного процесса, не имеющего со здоровьем ничего общего?

И потом, даже будучи пока здоровы, мы часто хотим более или менее определенных вещей. Скажем, когда мы желаем в основном сбросить лишний вес – это одно. А когда нуждаемся в таких «частностях», как выровнять пропорции плеч и таза, улучшить вид всех мышц или отдельных их групп, – это, согласимся, совсем другое. А еще большее число начинающих вообще не может определить свои ожидания точнее, чем «хочу стать бодрее, энергичнее и здоровее». Пожелания, конечно, превосходны, но все три ограничены довольно общими, абстрактными сферами. Ведь постоянная апатия, лень и все, что еще мы обычно именуем хандрой, может иметь корни самые разные. Допустим, начиная от типа темперамента, заданного при рождении, до серьезного психического или физического заболевания, которое лечится чем угодно, кроме спорта.

Так что внешне желающие одного и того же новички в спорте обычно ставят на передний план только одну цель из общего списка. А остальное – как получится. И вот эти главные задачи часто разнятся. Не учитывать, чего мы хотим в первую очередь, – такая же серьезная ошибка, как и хотеть всего сразу или, например, представлять искомый результат уж слишком туманно. Нам нужно знать, зачем мы вышли на свой первый маршрут, – нужно для того, чтобы знать, что делать всю дорогу от старта до финиша. Ведь если и исходные условия, и конечная цель у всех разная, маловероятно, чтобы ко всем результатам вел один и тот же путь.

Итак, начнем со случаев, когда чего-то хотим именно мы. То есть когда наше волеизъявление является свободным, а не вынужденным, навязанным болезнью. Иными словами, со случаев, когда мы вроде бы и не больны ничем, но и здоровыми не выглядим, поскольку у нашей фигуры имеются явные косметические недостатки. Что это может быть? Конечно, в первую очередь мы все подумали о лишнем весе и его варианте – ожирении. Да, лишний вес сейчас превращается в проблему почти такого же масштаба, как рак и СПИД. Правда, его взаимосвязь с другими патологиями (в том числе летальными) так и не была доказана со всей четкостью. Многие пункты в списке под названием «Вред ожирения» являются неподтвержденными гипотезами. С другой стороны, реакцию общества на постепенное увеличение числа полных людей тоже здоровой не назовешь. Каждый спортсмен скажет нам, что весовая категория, в которой у индивида вовсе отсутствует подкожная жировая прослойка, опасна для жизни ничуть не меньше веса свыше 100 кг. А между тем сколькие из нас теперь видят «икону стиля» именно в такой фигуре – одинаково лишенной как жировой, так и мышечной массы!