Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех - Шила Раджа

у вас – математика. Или чувствуете облегчение по вечерам, потому что начали заниматься баскетболом.

Первичные и вторичные эмоции

Когда вы начнете определять свои эмоции, можно начать наблюдать и за тем, чем первичные и вторичные эмоции отличаются друг от друга. Первое, что вы испытываете, обычно называется первичной эмоцией. Помните, что эмоции – обычно базовые переживания, такие как печаль, счастье, страх или гнев, и ваше тело зачастую реагирует на них физически (плачем, улыбкой, потоотделением или ускорением сердечного ритма). Ваши вторичные эмоции – то, что вы чувствуете в связи с этой эмоцией. К примеру, вы можете ощутить стыд за печаль, депрессию или раздражение по поводу страха или беспокойства. Вы уже ощущаете печаль или страх(базовые эмоции).

Но можно усугубить базовые эмоции, если корить себя за их проявление. К примеру, когда мы пытаемся бежать от чувства печали или отрицать его, в результате мы испытываем дополнительные болезненные ощущения, к примеру беспокойство или гнев.

Иногда переживание множества негативных ощущений одновременно захлестывает нас. Полезно попробовать поразмышлять о том, какова ваша главная эмоция. Мы словно счищаем слои луковой шелухи. Задайте себе вопрос: стоит ли что-либо за этим? К примеру, вы можете злиться на друга, но когда вы заглянете под этот гнев, то осознаете, что ощущаете обиду и печаль от того, что остались в стороне. А может, вы в отчаянии от того, что ваши родители так строги к вам, но, если заглянуть под отчаяние, вы увидите, что на самом деле беспокоитесь, что друзья не будут любить вас, если вы не сможете гулять с ними чаще.

Продолжая счищать слои луковой шелухи, вы сможете на самом деле понять, что все ощущения приводят к более глубокой, ключевой эмоции – к примеру, счастью, печали, гневу или страху. Определить свои вторичные ощущения полезно, особенно если они вызывают у вас дополнительный стресс или страдание. Умение позволять себе чувствовать первичную эмоцию и отпускать вторичные – очень важный навык в сложные времена.

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЭМОЦИИ И ВТОРИЧНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

В следующий раз, когда окажетесь в напряженной ситуации, попробуйте понять, можете ли вы определить первичные эмоции и вторичные ощущения. Первичные эмоции обычно просты, вы даже можете почувствовать их в теле. К примеру, сердце бьется быстрее, когда вы обеспокоены, комок застревает в горле, когда вы опечалены, вы потеете, когда злитесь. Вторичные ощущения часто связаны с суждениями, которые мы выносим относительно самого себя. Иногда эти суждения усугубляют страдания.

Если вы оказываетесь в ситуации, когда испытываете тяжелые эмоции, определите, что вы говорите себе и что чувствуете. Затем посмотрите, отправляете ли вы вторичные послания самому себе. Отметьте, не усугубляют ли ситуацию ваши вторичные ощущения. Для этого нужна практика, поэтому не расстраивайтесь, если понадобится некоторое время для того, чтобы оценивать ситуацию подобным образом. Вот некоторые примеры:

Болезненные или сложные эмоции также не длятся вечно. Ранее мы говорили о Дэйве и о том, как он избегал чувства тревоги. Давайте продолжим его историю и узнаем, что он обнаружил.

Определение первичных эмоций: Дэйв бросает себе вызов

С опытом Дэйв смог понять, что первичные эмоции, которые он ощущает в ситуациях взаимодействия с людьми, – страх и беспокойство. Он осознал, что чувствует себя недостойным и скучным, потому что не способен завести новых друзей.

Дэйв решил позволить себе чувствовать это беспокойство в следующий раз, когда он будет ждать у дверей школы, а не прятаться в сотовом телефоне. Следующую неделю он не смотрел в телефон, ожидая начала занятий. Вместо этого он практиковался в глубоком дыхании и позволил себе устанавливать зрительный контакт с людьми. Дэйв заметил, что беспокойство обычно достигает верхней точки, если он сначала ждет за воротами школы. А также что спустя несколько минут уровень тревоги начинает падать сам по себе.

На четвертый день его практики к Дэйву подошел одноклассник и спросил: «Ты в моей группе по математике, верно? Не знаешь, что нам задавали?» Дэйв смог справиться с сильными эмоциями и движется к большей уверенности в ситуациях взаимодействия с другими людьми.

Когда мы перестаем избегать сложных мыслей и чувств, мы можем уделить внимание тому, что происходит вокруг нас, и первичным эмоциям. Мы можем осознать, что на самом деле в настоящий момент происходит что-то позитивное, чего мы не замечали ранее. Также мы можем обнаружить, что неприятные мысли и чувства длятся не так уж долго, как мы думали.

В большинстве случаев избегание сложных эмоций и чувств на деле усугубляет ситуацию. Мысли и чувства подобны текстовым сообщениям – они всплывают до тех пор, пока мы не обратим на них внимание. Думайте об этом так: когда вы получаете текстовое сообщение, вы видите постоянные всплывающие напоминания, пока не признаете, что увидели его, смахнув пальцем.

ПРОВЕРЬТЕ, КАК ДОЛГО ДЛЯТСЯ ВАШИ ЭМОЦИИ

В навыке 3 вы научились справляться с сильными сложными чувствами, используя различные стратегии осознанности. Попробуйте несколько способов, объединяющих осознанность с укреплением эмоциональной устойчивости.

• Немного дистанцируйтесь от своих эмоций. Порой полезно создать пространство между собой и эмоцией. Так что в следующий раз, когда вы будете ощущать сильную позитивную или негативную эмоцию, попробуйте представить это чувство в коробке на конвейерной ленте. На каждом ящике четко написано, какие чувства вы переживаете. Вы стоите в стороне и смотрите, как мимо проносятся эмоции. Не предпринимайте никаких усилий, чтобы изменить то, что вы чувствуете. Просто понаблюдайте за ними.

Громко считайте вслух, чтобы понять, как долго вы видите каждый ящик. Когда он скроется из виду, это значит, что эмоция стихает. Спросите себя, длилась ли эмоция так долго, как вы того от нее ждали.

• Поднимите руку, когда почувствуете сильную эмоцию. Да, это может звучать несколько глупо, но на самом деле это очень хорошая демонстрация того, как чувства могут казаться вечными, но на самом деле таковыми не являются. Так что попробуйте (можете проделывать это в одиночестве, чтобы не испытывать смущения). Оцените интенсивность чувства по шкале от одного до пяти. К примеру, оценка 1 может значить «Я немного расстроен», а 5 – «Я ощущаю полное отчаяние». Держите руку поднятой и по мере того, как напряженность эмоции будет падать, опускайте ее все ниже, пока рука не вернется в исходное положение. Обратите внимание, что эмоция не остается одинаково сильной вечно.