Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ПОДСЧЕТА УГЛЕВОДОВ: КАК ПРОСТО СЧИТАТЬ УГЛЕВОДЫ

Молочные продукты

✓ 300 граммов молока

✓ 1 стакан соевого молока

✓ 300 граммов пахты

✓ 500 граммов натурального йогурта

Углеводы в йогурте

✓ Ароматизированные йогурты содержат сахар – около 35 на стакан.

✓ Натуральный йогурт содержит меньше углеводов, чем перечислено здесь, если он на вкус очень кислый – это говорит о том, что бактерии ферментировали сахар и создали для вас больше питательных веществ.

Крахмалистые продукты (измеряется после готовки)

✓ 1 ломтик хлеба (весом 30 граммов)

✓ 1/4 большого кренделя или большой маффин

✓ 1/2 булочки для гамбургера, булочка для хот-дога, пита, английский маффин

✓ Рис, пшено, кускус (1/3 чашки)

✓ Бобовые (бобы, фасоль, нут, чечевица; 1/2 чашки)

✓ Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горошек, батат, ямс; 1/2 чашки)

✓ Тортилья, пшеничная или кукурузная (15-сантиметровая)

✓ Крекеры (6 соленых или 3 галеты)

✓ Попкорн (3 чашки)

✓ Овсянка, кукурузная каша, булгур (1/2 чашки)

✓ Зерновые хлопья (Cheerios – 3/4 чашки, Raisin Bran – 1/2 чашки)

Фрукты

✓ 1 небольшое яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин (1/2, если фрукт большой)

✓ 1 небольшой банан (Vi среднего банана)

✓ 1/2 грейпфрута

✓ 1/2 чашки яблочного пюре

✓ 3/4 чашки свежего нарезанного ананаса, черники или ежевики

✓ 17 виноградин

✓ 3 сливы

✓ 1 финик

✓ IV чашки клубники или арбуза

✓ 1 чашка дыни или папайи

✓ 1 большой киви

✓ 2 столовые ложки изюма, сушеная и подслащенная клюква

✓ 1/2 стакана апельсинового, яблочного или грейпфрутового сока

Сладости

✓ Печенье (7-сантиметровое)

✓ Мороженое (1/2 чашки)

✓ Шоколадка или шоколадный батончик (30 г)

Некрахмалистые овощи, орехи и семена

Следующие некрахмалистые овощи содержат примерно 5 граммов углеводов на 1/2 чашки (в готовом виде) или на 1 чашку (сырыми):

Артишоки, спаржа, зеленая фасоль, свекла, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, морковь, цветная капуста, баклажан, зелень, хикама, кольраби, лук-порей, бамия, лук, горох в стручках, перец, тыква, шпинат, патиссоны, томатный соус, репа, кабачки.

Орехи и семена содержат примерно 5 граммов углеводов на 30 г (одну горсть).

Мясо, белки и жиры

Следующие виды мяса, белковой пищи и жиры практически не содержат углеводов:

Растительная пища

Следующие фрукты и овощи содержат углеводы в незначительном количестве:

Abramson, John, Overdosed America: The Broken Promise of American Medicine, HarperCollins, 2004.

Baylock, Russel L., Excitotoxins: The Taste That Kills, Health Press, 1996.

Cohen, Mark Nathan, Health and the Rise of Civilization, Yale University Press, 1989.

Etcoff, Nancy, Survival of the Prettiest: The Science of Beauty, Anchor, 2000.

Fearnley-Whittingstall, Hugh, The River Cottage Meat Book, Ten Speed Press, 2007.

Furia, Thomas E., Handbook of Food Additives, The Chemical Rubber Company, 1968.

Gardeners and Farmers of Centre Vivante, Preserving Food Without Freezing or Canning: Traditional Techniques Using Salt, Oil, Sugar, Alcohol, Vinegar, Drying, Cold Storage, and Lactic Fermentation, Chelsea Green Publishing, 1999.

Elaine Hatfield, Mirror, Mirror. . The Importance of Looks in Everyday Life, State University of New York Press, 1986.

Hill, Annabella, Mrs. Hills New Cook Book: A Practical System for Private Families, In Town and Country, Applewood Books (факсимиле оригинала 1867 года).

Hurley, Don, Natural Causes: Death, Lies and Politics in Americas Vitamin and Herbal Supplement Industry, Broadway, 2006.

Jablonka, Eva, and Marion J. Lamb, Evolution in Four Dimensions: Genetic, Epigenetic, Behavioral, and Symbolic Variation in the History of Life, MIT Press, 2006.

Kassieer, Jerome R, On the Take: How Medicines Complicity with Big Business Can Endanger Your Health, Oxford University Press, 2004.

Katz, Ellix Sandor, Wild Fermentation: The Flavor, Nutrition, and Craft of Live Culture Foods,Chelsea Green Publishing, 2003.

Kipple, Kenneth F. and Kriemhild Conee Ornelas (eds.), The Cambridge World History of Food,Cambridge University Press, 2000.

McWilliams, James E.,A Revolution in Eating: How the Quest for Food Shaped America, Columbia University Press, 2005.

Moynihan, Ray, and Allan Cassels, Selling Sickness: How the Worlds Biggest Pharmaceutical Companies are Turning Us All into Patients, Nation Books, 2005.

Pollan, Michael, In Defense of Food: An Eaters Manifesto, Penguin, 2008.

Price, Weston Andrew, Nutrition and Physical Degeneration, Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008.

Ravnskov, Uffe, The Cholesterol Myths: Exposing the Fallacy that Saturated Fat and Cholesterol Cause Heart Disease, NewTrends, 2000.

Smith, Jeffrey M., Seeds of Deception: Exposing Industry and Government Lies about the Safety of the Genetically Engineered Foods Youre Eating, Yes! Books, 2003.

От автора

1. Данные за 1994 год показывают, что каждый житель США в среднем ежегодно употребляет 25,1 кг растительного масла, что соответствует 618 калориям в день. Данные из таблиц на сайте USDA говорят, что в 2014 году потребление растительного масла выросло на 170 процентов по сравнению с 1995 годом. Если предполагать, что в 1994 и 1995 году масла употребили примерно одинаково, то при подсчете данных за 2014 год мы получаем, что каждый житель США в среднем потребляет 1000 калорий в день из растительных масел. Калорийность рациона каждого отдельного американца, естественно, может быть очень разной, но, по оценкам 2015 года, среднестатистический американец съедает 3600 калорий в день, а худые американцы – от 1700 до 3000 калорий в зависимости от того, насколько они активны. Оценки для потребителей, заботящихся о своем здоровье, основаны на личном опыте: большинство таких потребителей готовят дома, поэтому меньше подвергаются воздействию растительных масел. Источники: данные 1995 года – из таблицы 6 в статье Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States, Am J Clin Nutr, January, 2000, vol. 71, no. 1, pp. 179S-188. Данные 2014 года – из таблиц по адресу www.ers.usda.gov/data-products/ oil-crops-yearbook.aspx.