Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай

В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях нужно докручивать их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были Вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.

Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страху и тревоге - принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, т.к. невозможно бояться того, чего человек хочет и того, что человек делает постоянно. «Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Это упражнение помогает осознать, что страхи не являются настоящими: это только ум играет с Вами в игры, придумывая страхи на пустом месте. Кроме того, «Цунами» направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так Ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается.

Выполнять «Цунами» нужно каждый день в одно и то же время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Во время прописывания нужно вживаться в сам рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций - в любом случае упражнение идёт в зачёт, если Вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует Ваш мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) не является ошибкой, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.

Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, то попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как Вы двигаетесь, в каком положении находится Ваше тело, как Вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, Вы можете попытаться добавить или убрать какие-то детали из Вашего сюжета, поиграть со сценарием и каким-то образом изменить его. Также можно поэкспериментировать со способом выполнения упражнения. Попробуйте делать «Цунами» в своём воображении, если до этого Вы выполняли его письменно, и наоборот.

Если упражнение больше не вызывает страха или тревоги при выполнении дома, то следует переходить к выполнению техники в пугающих ситуациях, тем самым тренируя себя в «боевых условиях», что весьма неприятно, но позволяет Вам формировать опыт безопасного переживания. Это называется «Ситуационное Цунами». Говоря иначе, сначала нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях, а потом переходить в реальность. Обычно упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, а от самого упражнения начинает «тошнить». В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2-3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает Вас на 5 - 10 дней выполнения упражнения назад.

В «Цунами» нет определённой конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения упражнения. Главное — сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, т.к. оно является общепринятым в мировой психотерапии: сотни тысяч людей выполняли его. «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в подсознании. Этим человек не привносит ничего нового, а лишь разрешает всем страхам, которые есть у него внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут.

«Цунами» - это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового отношения к тревоге и симптомам, т.к. избавиться от тревоги невозможно: с тревогой можно только подружиться. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, поскольку если желать избавления от тревоги, то она возвращается, но если желать её наличия, то она уходит. «Цунами» - это навык и мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно помнить, что «Цунами» делается не для того, чтобы человеку в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать все чувства.

Таким образом, ежедневное выполнение «Цунами» постепенно прерывает порочный механизм панических атак, ломая связь между событием и тревогой. Это упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, т.к. в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые Вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются. При наличии сомнений по этому поводу

Вам следует обратиться к параграфу «Материальны ли мысли?», который расположен в главе «Обсессивно-компульсивное расстройство».

Как Вы помните, настоящее определяется целью, которая находится в будущем, поэтому цель «бороться с тревогой» приводит к постоянной бесплодной борьбе с тревогой в настоящем. В этой связи нужно поставить целью в жизни не то, чего бы не хотелось, скажем, «не испытывать тревогу», а то, чего бы хотелось, например, «быть здоровым». Следует также помнить о том, что нельзя улучшить своё состояние, если постоянно пытаться его улучшить, поэтому стоит отказаться от цели «бороться, избегать и отвлекаться» и сформулировать позитивную цель - «быть здоровым». При этом нужно чётко понимать, что для Вас означает быть здоровым. Для осознания этого можете обратиться к своей таблице мотивации. Говоря иначе, нужно концентрировать внимание не на плохом, а на хорошем.

Именно этому и посвящено упражнение «Волшебник». Представьте, что к Вам прилетел волшебник, который готов исполнить все Ваши самые заветные желания. Однако для этого Вам нужно сформулировать свои цели в позитивном ключе. При этом стоит проигрывать сценарий, как будто он уже осуществился, и вживаться в это состояние. Упражнение занимает 3-4 минуты и выполняется утром, чтобы запрограммировать свой мозг на правильные цели на весь день. Примером упражнения может служить следующий текст, проигрываемый Вами в мыслях: