Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ДЕЙСТВИЯ ПРИНОСЯТ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Частая причина, по которой мы не завершаем намеченные задания, – они не приносят нам достаточного удовлетворения. Например, мы можем решить регулярно бегать, хотя на самом деле всегда ненавидели бег. Или мы стремимся вновь заняться некогда любимым делом, но наши интересы изменились.

Если вы так и не начинаете выполнять намеченные действия, подумайте о стимуле. Действие стоит выполнения, но вы просто не нашли для него верной мотивации? Или мотивация низкая, потому что это действие вам не подходит? Если задание не приносит вам удовлетворения, попробуйте заменить его другим. К примеру, раньше вы любили мемуары, но сейчас вас больше привлекает художественная литература. Следуйте за своим сердцем.

РАЗБИВАЙТЕ БОЛЬШИЕ ЗАДАЧИ НА ЧАСТИ

Другая причина, почему мы часто не выполняем намеченное, – планы пугают нас. Действие может казаться нам интересным и удовлетворяющим, но мы никак не можем за него взяться.

Стив планировал сделать осеннюю генеральную уборку в своем саду, но все никак не мог к ней приступить. Он понял, что его угнетала необходимость этой работы: собрать листья, подстричь траву, привести в порядок грядки. Тогда Стив сделал список из отдельных задач и выбрал первое задание – привести в порядок грядки. Как только он начал работу, он сделал также и несколько других задач из списка.

Это бесценный момент, когда мы начинаем работать над тем, чтобы стать активнее. Как и Стив, мы можем сначала ставить небольшие задачи и постепенно прокладывать путь к дальнейшему успеху. Просмотрите свой список действий и оцените, есть ли в нем задания, которые необходимо разбить. Используйте свою интуицию в качестве индикатора: когда вы представляете, как выполняете это дело, испытываете ли вы внутреннее сопротивление или ужас? Если да, разбейте эту задачу на несколько более выполнимых. Не бойтесь дробить свое задание на самые мелкие действия – такие, которые наконец заставят вас действовать. Для работы в огороде это может быть всего одно действие – «найти резиновые сапоги». Главное – продолжать путь, и не важно, какими маленькими будут шаги.

ОТВЕДИТЕ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ

Если вам трудно выполнить какое-то из запланированных действий, выделите для него определенное время. Иногда мы избегаем графиков, потому что наши планы на день не всегда ясны или же мы хотим иметь свободу действий. Порой некоторые дела вызывают смешанные чувства. И, не запланировав под них время, мы оставим себе лазейку на случай, если не захотим их выполнять. Включив же действие в график, мы возлагаем на себя ответственность за его выполнение. Хорошо ставить таймер на то время, когда должно начаться действие. Также старайтесь не перегружать свой график. Сделайте свое возвращение к жизни первоочередной задачей.

НАЗНАЧЬТЕ СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ

Составление планов и включение их в свой график – это пути повышения собственной ответственности. Мы также можем чувствовать ответственность перед другими, и это будет дополнительным стимулом выполнить намеченное. Люди, с которыми я провожу терапию, часто говорят мне, что необходимость отчитываться передо мной мотивирует их выполнить домашнее задание.

Есть ли кто-то, кому вы можете рассказать о задаче, которую вам трудно выполнить? Выбирать человека, перед которым вы будете отчитываться, нужно аккуратно. В идеале он должен поддерживать вас, а не критиковать или наказывать, если вы что-то не выполнили. Также будет полезно, если найдется человек, желающий выполнить некоторые действия вместе с вами. Например, пойти на прогулку во время обеденного перерыва.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАДАНИЯ ПО ОДНОМУ

Когда мы заранее запланировали несколько действий, можем почувствовать себя угнетенными этим перечнем. В результате мы не ощущаем удовлетворения от первого задания, а зациклены на тех девяти, что еще предстоит выполнить. Если вы волнуетесь по поводу предстоящих заданий, напомните себе, что заботиться нужно лишь о том задании, которое выполняете в данную минуту. Еще одно преимущество: вы получите максимум от выполняемого, что увеличит для вас ценность достигнутого.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПРОБЛЕМНЫЕ МЫСЛИ

Как демонстрирует КПТ, наше поведение тесно связано с мыслями и чувствами. Определенные мысли могут стать на пути выполнения запланированных нами заданий.

Стив поймал себя на мысли: «Может, мне сегодня пропустить поход в зал? Вряд ли он улучшит мое состояние». Поразмышляв об этом, он вспомнил много случаев, когда поход в тренажерный зал улучшал его настроение. Тогда он решил, что пойдет на тренировку в качестве эксперимента – посмотреть, улучшит ли это его состояние.

Некоторые мысли могут минимизировать чувство удовлетворения от достигнутого. Например: «Это было такое легкое задание. Вот когда я возьмусь за что-нибудь потруднее!..» Считается каждый шаг в правильном направлении. Даже малейший шаг вперед рассматривайте как достижение.

Если вы обнаружите, что мысли мешают вашей работе по поведенческой активации, я советую прочитать главу 4 «Как определить и сломать паттерны негативного мышления».

Очень полезно отслеживать, как вы проводите свое время при активации поведения. Можно воспользоваться формой «Действия за день» на стр. 72–73. Если мы будем фиксировать свои занятия, это даст нам несколько преимуществ.

• Уделение внимания графику побудит нас быть активнее.

• Возможно, вы обнаружите «окна», в которые можно добавить приносящие удовольствие действия.

• Вы сможете отслеживать свой прогресс в ближайшие недели.

• Вы сможете пользоваться этой же формой для планирования и записи тех действий, которые для вас важны.

В данной главе мы узнали принципы поведенческой активации – простого и эффективного метода восстановления связи с жизнью и улучшения настроения. Он заключается в составлении системного плана действий, которые привносят в нашу жизнь чувство удовлетворения, тем самым насыщая дни радостью и удовольствием. Мы также рассмотрели стратегии поведенческой активации на случай, если вы столкнулись с трудностями (от чего никто из нас не застрахован).

Все техники из следующих глав книги встраиваются в концепцию поведенческой активации. Например: ломать негативный паттерн мышления, пробиваться сквозь прокрастинацию, практиковать заботу о себе.

На данный момент вы уже можете использовать следующие практики:

1. Отслеживать ежедневные действия, пользуясь формой «Действия за день».

2. Следовать шестиступенчатому плану, чтобы встроить важные действия в свой день. В первую неделю достаточно будет выполнить шаги 1–4 и наметить действия на следующую неделю.

3. Выбирать 1–2 действия на день, начиная с наиболее легких.