Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.
ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»
ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Ценность:
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Действие: _______________________________________________
Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Что означают ценности в поведенческой активации
Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее:
• Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны.
• Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение.
• Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть.
• Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите.
• Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще.
Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению.
Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия.
Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии.
ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ
Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга.
Читайте новые книги:
Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви
- 2021
- Психология
Прокрастинация: Первая помощь - Хенри Шувенбург
- 2021
- Психология
ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире - Николай Стяжин
- 2021
- Домашняя
"Летающие гробы" Сталина. "Все ниже, и ниже, и ниже…" - Владимир Бешанов
- 2021
- Историческая проза
Что делать, когда не знаешь что делать - Джонатан Херринг
- 2021
- Психология