Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья! - Татьяна Вишнева

После занятий может быть совершенно непредвиденная реакция организма. Чаще всего начинаются выделения из носа, слюнотечение, жидкий стул, частое мочеиспускание, жажда, пот, налет на языке, озноб, температура, головные боли, слабость во всем теле. Если есть неполадки с почками, могут появиться рези. Случаются депрессии, нервные расстройства. У людей с кожными заболеваниями может появиться зуд, сыпь. При продолжительных занятиях начинается серьезная перестройка организма, в результате чего рассасываются новообразования, изменяется обмен веществ, менструальный цикл. Это вполне естественно, так как начинается процесс очищения и оздоровления. Поэтому реакции организма не нужно бояться.

Техника дыхания по Бутейко

Скорректировать глубину дыхания Бутейко предложил с помощью диафрагмы. Правильное дыхание осуществляется только через нос. Оно поверхностно и неслышно. Вдох очень маленький, осуществляется за счет расслабления диафрагмы. Воздух опускается примерно до ключиц, поэтому ни грудь, ни живот не раздуваются. Чем меньше объем вдыхаемого воздуха, тем лучше.

План занятий

1. Замерьте пульс и контрольную паузу, запишите полученные показатели в дневник, вычислите глубину дыхания.

2. Сделайте упражнение на концентрацию.

3. Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.

4. Снова замерьте пульс, контрольную паузу и вычислите глубину дыхания.

5. Выполните основные упражнения по методу ВЛГД.

6. Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.

7. Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений Бутейко, необходимо провести глубоко-дыхательную пробу. Она поможет выяснить, насколько свойственно вам глубокое дыхание. После того как вы измерите и запишите свои показатели, можно будет приступать к упражнениям. Для начала потребуется освоить упражнение на концентрацию. Оно поможет выработать терпение и внимание при выполнении комплекса. Затем можно приступить к упражнениям, которые подготовят вас к дыхательным движениям («Солнечная поза», «Прогибы»). Они улучшат осанку, выровняют диафрагму и, тем самым, помогут вам восстановить правильное дыхание естественным путем. И только после этого можно приступать к основным упражнениям по методу ВЛГД («Волевое дыхание», «Змея», «Втягивание живота», «Откидывание головы», «Маятник», «Массаж души»). Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений («Жмурки», «Кулаки», «Массаж», «Кошка»). Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.

Подготовка

Проведение глубоко-дыхательной пробы необходимо, чтобы понять, как на нее будет реагировать ваше тело (исчезнут или, наоборот, обострятся симптомы заболеваний). Так вы сможете выяснить, является ли глубокое дыхание причиной ваших недомоганий, или они вызваны чемто другим. Пробу лучше проводить во время приступа заболевания. Если вы не страдаете никакими хроническим болезнями, проведите пробу в момент, когда чувствуете усталость, раздражение или злость или находитесь в подавленном состоянии и т. д.

Исходное положение: сядьте удобно. Поднимите глаза вверх, сложите слегка надутые губы трубочкой.

Задержите дыхание до первого желания вдохнуть, отметьте время, которое вы смогли, не напрягаясь, провести без воздуха.

Вдохните и выдохните, снова задержите дыхание, и так до тех пор, пока приступ не снимется или ваше состояние не улучшится. Если вы все делаете правильно, результат наступает в течение 3–5 минут.

Во время выполнения пробы необходимо контролировать пульс. Если он учащается больше чем на 30 % или становится вялым, пробу следует прекратить.

Оценка результатов. Если после углубленного дыхания состояние ухудшается, а при уменьшении глубины дыхания улучшается, проба считается положительной. Обратная ситуация, то есть ухудшение состояния при проведении глубоко-дыхательной пробы, ни разу не отмечалась.

Убедившись в том, что поверхностное дыхание улучшает самочувствие, можно переходить собственно к методу ВЛГД.

Для занятий необходимо измерить частоту пульса и контрольную паузу — время максимальной задержки дыхания, при которой не возникает ощущения дискомфорта. По результатам этих измерений можно определить, насколько глубоким является ваше дыхание, а также вычислить уровень углекислого газа.

Измеряем пульс Измерение пульса следует проводить в одних и тех же условиях, 2 раза в сутки, утром и вечером, после десятиминутного отдыха, необходимого для выравнивания дыхания.

Измеряем контрольную паузу (КП)

Сядьте удобно, как при проведении глубоко-дыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).

Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.

Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха. Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.

Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.

Измеряем глубину дыхания

Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле:

ГД = (60 с / КП) 100 %

где ГД  — глубина вашего дыхания; 60 с — продолжительность контрольной паузы здорового человека; КП  — продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.

Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания — 400 %, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой — 100 %, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.