Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1. - Семен Юрьевич Юровский

к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

4. И. п. — лежа спиной на полу, ноги врозь пошире, закреплены, руки вытянуты за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь за ней снаружи ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул спинкой к вам. Перенесите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — сидя на скамейке, ногами обхватите ножки. На плечах палка, лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле). В руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7. И. п. — присед ноги врозь, гантель между ногами поперек. Одна рука держит гантель за конец спереди, другая сзади, за спиной. Вставайте и садитесь не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. — выпад левой ногой вперед, гантель за головой, руки придерживают ее за концы. Разгибание и сгибание ноги — 12 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. — сидя на скамейке, носки на двух досках, положенных одна на другую, одна стопа разогнута и стоит на носке. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Меняйте положение стоп, фиксируя конечные положения в течение 1–2 секунд. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

IV цикл (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 80 раз в двух сериях (40+40). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° и упирающуюся одним концом в доску, на которой сидите, а другим — в стену. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая — к плечу. Кисти повернуты ладонями к плечам. Босые ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 3 серии по 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Большие круги руками: поднимите перед грудью скрестно правую руку влево, а левую вправо (вдох) и опустите через стороны (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад, положения кистей не меняйте.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями подняты к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки в стороны — вверх (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам, в руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Разогните руки. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти должны быть неподвижны и находиться у туловища, не меняйте положения кистей.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели к подбородку (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте. В верхнем положении гантели касаются подбородка.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Максимально поднимите плечи вверх. Опустите до предела. Руки прямые. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.

7. И. п. — сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вниз, слегка выступают вперед за колени. Разогните кисти. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. — лежа животом на скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь вперед, руки опустите между ног так, чтобы гантель была сзади (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 серии по 10 раз.

10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу, между спинками — перекладина. Возьмитесь за нее хватом сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. Подтяните гантель к тазу до касания (вдох). Опустите (выдох). 10 раз. Темп медленный или средний. То же другой рукой. 3 серии.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая рука на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните вперед, затем опустите. 12 раз. Поменяв положение, сделайте то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный, 3 серии. Указание к выполнению. Нога прямая, носок оттянутый. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и