Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

Степень воздействия кофеина на циркадные часы человека (если оно вообще имеет место) еще не определена[536]. Доказано, что кофеин продлевает цикл дневной активности у плодовых мушек, морских улиток, хлебной плесени и водорослей[537]. Негативное влияние этого вещества на сон хорошо известно и включает в себя отсрочку наступления ночного сна, сокращение его общей продолжительности, снижение эффективности и ухудшение воспринимаемого качества сна[538]. Тина Берк, молодой ученый из Научно-исследовательского института вооруженных сил имени Уолтера Рида в Боулдере (штат Колорадо), попыталась проанализировать этот вопрос на основе взаимосвязанных данных, полученных разными методами в ходе генетических и фармакологических экспериментов, а также исследований с участием людей. С помощью клеток, выращенных in vitro, Берк доказала, что кофеин действительно влияет на химические процессы, обеспечивающие соблюдение циркадного ритма и перенастройку биологических часов, смещая их временные рамки[539]. Затем она давала двойной эспрессо добровольцам, которые не знали, содержит напиток кофеин или нет, за три часа до отхода ко сну. Двойной эспрессо с кофеином сдвинул мелатониновый цикл на 40 минут. Кроме того, Берк обнаружила, что смещение времени зависит от дозы кофеина. Люди преклонного возраста признаются, что стали более восприимчивы к влиянию этого вещества на сон, чем в более молодом возрасте.

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

В самом начале книги я ввел концепцию периода здоровья (для различения с периодом болезней), то есть времени, на протяжении которого вы можете избегать ухудшения здоровья и жить абсолютно продуктивно и самодостаточно. Существует аналогичная концепция под названием «период продуктивности», которая применима не только к траектории всей жизни, но и одного дня: в течение дня есть периоды, когда вы на пике активности и когда вы не в лучшей форме. Я уже упоминал об этом, рассказывая о хронотипах и о том, что пожилые люди обычно показывают более высокие результаты утром, когда бы ни наступало это субъективное утро (имеется в виду период продолжительностью шесть часов после пробуждения). Надо полагать, все мы предпочли бы продлить периоды пиковой активности и сократить спады, причем независимо от того, как мы проводим время и чему придаем наибольшее значение – использованию своих умственных способностей, эмоций, социальных или физических навыков. Воздействие циркадных ритмов на максимальную производительность хорошо изучено среди профессиональных спортсменов. Причина очевидна: в этом случае на кону стоят большие деньги.

Ведущим спортсменам часто приходится пересекать часовые пояса, для того чтобы принять участие в соревнованиях; при этом время проведения соревнований нельзя привести в соответствие с их хронобиологией. В ходе исследований были получены противоречивые выводы о том, когда именно профессиональные спортсмены достигают максимальной результативности – к концу дня, ранним вечером или утром. Наиболее очевидное объяснение – существование различий как между спортсменами, так и между требованиями отдельных видов спорта. Имеющиеся данные говорят, что спортсмены мирового класса обычно добиваются больших успехов в спорте, соответствующем их хронотипу[540]. Виды спорта, в которых тренировки проводятся рано утром, такие как гребля и бег, чаще привлекают людей с ранним (утренним) хронотипом. А спорт, которым обычно занимаются во второй половине дня, в частности водное поло, волейбол, крикет, хоккей и футбол, привлекают спортсменов с поздним (вечерним) хронотипом. Поскольку хронотип представляет собой континуум, некоторые люди не принадлежат ни к одному из упомянутых типов, то есть у них не ранний и не поздний хронотип; есть основания полагать, что они могут изменить его с помощью регулярных тренировок в определенное время дня[541].

Согласно результатам некоторых исследований, максимальная результативность спортсменов по таким показателям, как сила хвата, бег, прыжки, поглощение кислорода и мышечная функция, наступает с 16 до 20 часов в местной временной зоне спортсмена. Аналогичные периоды максимальной результативности обнаружены в американском футболе, плавании и велосипедном спорте. Различия между показателями выдающихся спортсменов в период пиковой и непиковой результативности относительно невелики с точки зрения чисел, но в мире профессионального спорта имеют решающее значение. Бегун мирового класса, которому предстоит принимать участие в соревнованиях на другом конце света (в 12 часовых поясах от его родной страны), может потерять за счет этого 2 секунды в забеге на 1500 метров и 75 секунд в марафонском забеге[542]. По результатам тестов на спринтерский бег, на полное восстановление участниц ведущей хоккейной команды, прилетевшей из Австралии в Европу и пересекшей при этом шесть часовых поясов, необходимо восемь дней. Было доказано, что даже относительно короткие перелеты продолжительностью три часа (через три часовых пояса) сказываются на результативности спортсменов в таких видах спорта, как американский футбол, баскетбол, хоккей и бейсбол[543].

Я затронул вопрос о том, каким образом эффективность питания, физических упражнений и сна в поддержании оптимального здоровья и бодрости зависит от естественных ритмов организма. Теперь вы понимаете, что все это связано посредством циркадных ритмов, а разрыв этой связи может создавать проблемы, особенно в преклонном возрасте, когда организм становится менее выносливым[544]. В следующих трех главах я подробнее остановлюсь на этих трех ключевых аспектах повседневной жизни и предоставлю больше информации об их оптимизации и внесении в них коррективов, приносящих человеку максимальную пользу.